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A biografia do milho: um alimento versátil, saudável (e negligenciado)

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Ele já protagonizou a alimentação caipira, mas foi deixado de lado pela gastronomia. Mostramos sua história e seu pacote exclusivo de nutrientes

O milho é, acima de tudo, um alimento versátil. Ele não é apenas estrela das festas juninas, sob a forma de bolo de fubá, canjica e curau. Está nas pamonhas anunciadas por alto-falantes de carros nas ruas da cidade e comercializadas nos ranchos à beira das rodovias. Está na espiga cozida ou assada à venda nas praias. Está nas pipocas dos cinemas. E, como grão, farinha, xarope ou óleo, entra na composição de centenas de alimentos industrializados.

Essa onipresença não acontece à toa: o milho é o cereal mais cultivado no mundo. Além do tipo amarelo tradicional, há as versões branca, rosa, preta, rajada, mais dura, mais mole, doce, com espigas longas ou pequenas. Apesar dessa diversidade de apresentações, o alimento tem participado pouco do dia a dia do brasileiro. Uma pena, já que oferece uma bela combinação de nutrientes. E uma ironia, pois já foi a base da alimentação de boa parte do país.

Os grãos são nativos de ilhas do México, onde cresce o teosinto, um tipo de milho selvagem que lembra uma touceira de cana — a raiz que sobra no solo depois de ela ser cortada. São envolvidos, um a um, por uma palha dura, difícil de tirar.

Entre 7 e 9 mil anos atrás, começou sua domesticação, ou seja, a seleção das espécies para obter as características mais desejadas. Dali, o milho se expandiu para as Américas. Durante muito tempo, acreditou-se que ele saiu do México completamente transformado. Mas uma investigação publicada na revista Science revela que o alimento chegou à Amazônia semidomesticado.

O trabalho, feito pelo engenheiro agrônomo Fábio Freitas, pesquisador da Embrapa Recursos Genéticos e Biotecnologia, em parceria com o geneticista de plantas britânico Robin Allaby, comparou amostras de milho atuais e pré-colombianas. Concluiu-se, então, que os estágios finais de domesticação ocorreram em mais de um lugar.

“Os índios da Amazônia tinham experiência em manejar plantas, pois já cultivavam feijão, abóbora e mandioca”, explica Freitas.

A difusão do milho aconteceu por diversos grupos étnicos. Os guaranis, que se referiam a ele como abati, transportaram-no da Amazônia para o Sudeste por volta do ano 1000. E os colonizadores o conheceram na América, ao travar contato com a população local.

Em seu diário de bordo, em 5 de novembro de 1492, Cristóvão Colombo registrou ter experimentado um grão desconhecido, “muito saboroso cozido ao forno ou reduzido a farinha”. Na volta para a Europa, levou as sementes, e o alimento acabou conquistando o mundo graças à capacidade de se adaptar a vários ambientes, desde os muito frios até os mais quentes, secos ou úmidos, de baixas ou altas atitudes.

Os cronistas coloniais que andavam pela costa brasileira, onde reinava a mandioca, não citavam o cereal porque ele se expandiu no interior. No século 16, quem mencionou o alimento foi o conquistador espanhol Alvar Núñes Cabeza de Vaca, durante viagem de Florianópolis ao Paraguai, conta o sociólogo Carlos Alberto Dória, que escreveu com o gastrônomo Marcelo Corrêa Bastos o livro A Culinária Caipira da Paulistânia (Três Estrelas). Essa área, a Paulistânia, é um vasto território que, além do interior de São Paulo, avança de Santa Catarina a Minas Gerais, estendendo-se pelo Centro-Oeste e parte do Rio de Janeiro e do Espírito Santo.

Segundo a historiadora Rafaella Basso, professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), a região tinha características que favoreceram a expansão do milho: estava longe dos mercados litorâneos; usava mão de obra indígena (as tribos tinham o cereal como alimento básico); e era ponto inicial de expedições sertanistas, as bandeiras, que elegeram o alimento como o mais adequado a essa vida em movimento.

Ela lembra ainda que as primeiras colheitas ocorriam apenas três meses após a semeadura, enquanto a mandioca levava um ano para dar as primeiras ramas. “Além de apresentar maior produtividade, o milho era fácil de guardar e transportar”, acrescenta.

Antes das expedições, colonos viajavam para fazer roças de milho e garantir a alimentação das pessoas — e esses locais deram origem a povoados. O ciclo do ouro em Minas Gerais, no século 18, também concorreu para a popularização do alimento. A mão de obra africana, que estava na base da economia, já conhecia o cereal, o que facilitou sua aceitação. E assim o milho foi se tornando elemento central da culinária caipira, que ocupava uma área maior do que a Amazônia, de acordo com Dória.

A desvalorização do milho

Apesar de toda essa relevância, ele não grudou na nossa memória como representante da cozinha brasileira — nem sequer da culinária paulista. No máximo é associado a alguns pratos mineiros e a festa junina. Assim, acabou sumindo da rotina e da alta gastronomia.

Rafaella atribui o fato a uma carga simbólica pejorativa: o milho estava relacionado a indígenas, escravos africanos e ração para animais. “É um alimento útil, de encher barriga, a que todo mundo tinha acesso, o que o desvalorizava”, analisa.

A partir dos anos 1950, essa imagem piorou. É que o milho se tornou uma commodity, ou seja, uma mercadoria de baixo valor agregado que é usada como matéria-prima pela indústria. Diferentemente da mandioca, cuja produção é associada à agricultura familiar — daí por que é celebrada pelos grandes chefs.

Para Dória, a culinária caipira que se desenvolveu na Paulistânia foi deixada de lado devido ao fato de essa sociedade e essa cultura serem vistas como rurais e atrasadas. “Sua cozinha foi como que soterrada pela comida industrializada, pelos hábitos dos imigrantes europeus e pelo solene desprezo que o Brasil moderno devota ao seu passado indígena”, avalia.

Assim, o milho ficou restrito às pequenas propriedades rurais, voltadas a atividades de subsistência, como explica a pesquisadora Cristina Fachini, do Instituto Agronômico de Campinas (IAC) e uma das criadoras do Roteiro do Milho, um percurso turístico e gastronômico composto de oito cidades do sudoeste paulista (Itapeva, Ribeirão Branco, Apiaí, Ribeirão Grande, Guapiara, Capão Bonito, Itapetininga e São Miguel Arcanjo), que estiveram na rota dos tropeiros e onde o milho se manteve na mesa cotidiana. Seu objetivo é resgatar e enaltecer o cereal.

Um perfil único de nutrientes e benefícios

O curioso é que, embora tenha perdido espaço na nossa cozinha habitual, o milho representa cerca de 40% de toda a safra nacional de grãos. O Brasil é o terceiro maior produtor mundial, só atrás da China e dos Estados Unidos. Aqui, seu cultivo perde apenas para o da soja. A maior parte se destina à ração animal e à indústria.

Mas, a julgar pelos nutrientes embalados na palha, é uma injustiça esse símbolo da cozinha caipira ter perdido lugar no cardápio. “O milho é fonte saudável de energia porque possui carboidrato complexo, absorvido lentamente na corrente sanguínea. Isso evita picos de açúcar e faz o corpo gastar mais calorias para aproveitá-lo”, elogia a médica Marcella Garcez Duarte, da Associação Brasileira de Nutrologia.

O alimento também reúne proteína. Inclusive, se for combinado com uma leguminosa, como feijão ou lentilha, fornece todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa para formar músculos, cabelos, unhas, hormônios e anticorpos. Traz um pouco de gordura, mas do tipo benéfico, o suficiente para transportar sua vitamina E, bem-vinda ao coração, por exemplo.

Ainda vem com fibras, que estimulam o trabalho do intestino, melhoram o controle do colesterol e do açúcar no sangue e dão saciedade. “Ele pode inclusive fazer parte de uma dieta de emagrecimento. Basta que ocupe o lugar de outras fontes de carboidrato, como arroz, batata e massas”, diz Marcella.

Isso vale também para a pipoca preparada na panela. Para ter ideia, 100 gramas do cereal permitem fazer um pote cheio, com 150 calorias e fibras suficientes para matar a fome. Só não vale abusar do óleo nem do sal.

O milho concentra ainda vitaminas do complexo B, como a B1, que é essencial para o bom humor, além de minerais, a exemplo de magnésio, potássio, fósforo e cobre, que participam de várias funções no organismo — incluindo o controle da pressão arterial. Um grande atrativo é a presença de antioxidantes, capazes de deter os radicais livres, moléculas instáveis que agridem as células e favorecem doenças.

O destaque do grupo são os carotenoides, mais especificamente betacaroteno, luteína e zeaxantina — eles que colorem os grãos de amarelo, laranja e vermelho. “Quanto mais intensa a cor, maior o teor desses ingredientes”, ressalta Marcella. Um combo de respeito.

Não por acaso, cientistas da Universidade Cornell, nos Estados Unidos, descobriram, em estudo divulgado ano passado, que a seleção de fitoquímicos e nutrientes do milho está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade, especialmente quando ele integra uma dieta rica em frutas e verduras.

O grão ainda melhora a saúde digestiva. Por não conter glúten, é ótima pedida para quem tem doença celíaca ou é intolerante a essa proteína, comum no trigo, na cevada e no centeio.

E se for transgênico?

Uma preocupação ronda alguns consumidores: essa história de o cereal ter sido modificado geneticamente. Segundo o Conselho de Informações sobre Biotecnologia (CIB), o primeiro milho transgênico recebeu aprovação em 2007 — assim como outras culturas, ele passou por alterações para resistir a pragas e defensivos agrícolas.

De acordo com o Serviço Internacional para Aquisição de Aplicações em Agrobiotecnologia, em 2016 foram plantados 5,3 milhões de hectares de milho geneticamente modificado. O número representa 88% do total semeado nas duas safras (verão e inverno).

Acontece que 73% das pessoas acreditam que os alimentos transgênicos fazem mal à saúde, segundo pesquisa encomendada pelo Instituto Questão de Ciência ao Datafolha com 2 mil brasileiros de todas as regiões.

Segundo os estudos, o temor não se justifica. Um levantamento feito pela Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos em 2016 localizou mais de 1,5 mil trabalhos apontando que o consumo de transgênicos não tem efeito negativo na saúde.

Outra revisão, publicada na prestigiosa revista Nature e focada exclusivamente no milho, concluiu, depois de analisar dados reunidos ao longo de 21 anos, que a manipulação genética ainda evita a contaminação do cereal. “Os resultados apoiam o cultivo de milho transgênico, principalmente devido à maior qualidade dos grãos e à redução da exposição humana às micotoxinas”, defende o artigo.

Para Freitas, da Embrapa, a manipulação genética é apenas uma ferramenta utilizada pela agricultura e também pela medicina. “A maior parte da insulina para tratar o diabetes produzida hoje é por transgenia”, argumenta. “Seu corpo vai digerir uma planta transgênica da mesma forma que as outras”, completa.

Marcella considera difícil privar-se desses alimentos. “Comemos transgênicos sem saber, sobretudo porque não cultivamos nossa própria comida. E, ainda que a plantemos, as sementes são submetidas a processos de melhoramento para produção em larga escala”, observa.

O problema, para a médica, é que algumas perguntas permanecem sem resposta. “Ainda não sabemos se os genes modificados podem interagir com as bactérias que vivem em nosso intestino e causar doenças”, exemplifica. “Então, prefiro escolher o não transgênico quando tenho essa opção. Mas, hoje, nem sempre essa escolha é possível”, diz.

Quem optar pela versão orgânica deve procurar a certificação e ser mais rigoroso na higiene, alerta a nutróloga. “Esses produtos não trazem toxinas, mas podem ter parasitas”, avisa. Ponderações feitas, não há por que manter o milho nas sombras. O cereal amarelinho nasceu para brilhar.

Receitas tradicionais, diretamente do Roteiro do Milho

Pamonha na chapa: rale 10 espigas de milho, tempere com 1 colher (sopa) de açúcar, 1 colher (chá) de sal, salsa e cebolinha. Leve à chapa ou à frigideira com pouco óleo e espalhe até ficar com espessura fina. Doure dos dois lados. Recheie como tapioca.

Viradinho: aqueça 1 colher (sopa) de óleo, jogue 2 ovos e 1 pitada de sal e mexa por 3 minutos. Junte 1 xícara de farinha de milho e misture. Na versão doce, troque o ovo por 3 bananas picadas e o sal por 4 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou demerara.

Bolo salgado: misture 3 xícaras de fubá, 1 xícara de farinha de trigo, 1 colher (chá) de sal e 1 colher (sopa) de fermento. Adicione 3 ovos e 1 xícara de óleo e mexa bem. Aos poucos, junte 1/2 xícara de água. Ponha na fôrma e, antes de assar, adicione queijo em cubos.

A pipoca perfeita: se tem uma receita à base de milho que nunca ficou em baixa foi a pipoca. Ela é exaltada por ser boa fonte de energia e fibras. Só evite as já embaladas para micro-ondas, porque trazem sal demais e gordura parcialmente modificada (o pior tipo para a saúde). “É melhor estourar o grão na pipoqueira sem gordura ou na panela com um pouco de óleo. Já no micro-ondas, dá para fazer com água. Há recipientes de silicone próprios para isso”, indica Marcella.

A conserva de milho

Embora ganhe em praticidade, o milho enlatado perde para o natural pelo maior teor de sódio, cujo abuso eleva a pressão — se for comprar, opte pela lata com menor dose.

Mas, para a nutróloga Marcella Duarte, o maior senão é a perda de antioxidantes. Então, sempre que possível, prefira o alimento na espiga e cozinhe no vapor para preservar nutrientes.

A farinha

Na forma de flocos ou de fubá, ela é obrigatória na culinária caipira. “A farinha era a comida do bandeirante: durável, de fácil transporte e capaz de engrossar qualquer caldo”, diz a pesquisadora Cristina Fachini.

A introdução do monjolo pelos portugueses, substituindo o pilão dos indígenas, expandiu a produção. Mas ela perde fibras e proteínas — oferta mais energia mesmo.

 

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Saúde

Cigarro eletrônico: descoberta a causa da doença ligada ao uso do aparelho

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O acetato de vitamina E, óleo utilizado para diluir maconha, é apontado como o principal responsável pelas mortes e doenças ligadas ao cigarro eletrônico

Até o momento, o surto da doença já matou 40 pessoas e adoeceu 2.051 nos Estados Unidos. (Gabby Jones/Bloomberg/Getty Images)

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC, na sigla em inglês) informou que o acetato de vitamina E é um dos principais culpados pelas doenças e mortes associadas ao uso de cigarro eletrônico. A substância é um óleo utilizado para diluir maconha e foi encontrada no local primário de lesão do pulmão de 29 vítimas, incluindo duas que morreram.

“Pela primeira vez, detectamos uma potencial toxina preocupante, o acetato de vitamina E, em amostras biológicas de pacientes com danos nos pulmões associados aos vaporizadores”, disse Anne Schuchat, diretora adjunta do CDC.

De acordo com o CDC, o acetato de vitamina E é pegajoso e adere o tecido pulmonar. Os pesquisadores não sabem exatamente como isso prejudica os pulmões, mas estudos em animais estão sendo considerados para ajudar a desvendar esse mistério. A substância é comumente utilizada como um suplemento vitamínico ou ingrediente em loções para a pele.

Nos líquidos vaporizados, ela tem função de espessante ou é usado para diluir o THC, composto psicoativo da maconha. No entanto, embora seguro para ingerir, ele pode não ser seguro para inalar: ao contrário dos pulmões, o sistema digestivo tem enzimas para decompor o que comemos.

Uma pesquisa feita pelas autoridades de saúde do estado de Illinois, nos Estados Unidos, com o objetivo de identificar fatores de risco para a doença concluiu que a maioria das pessoas que utiliza cigarros eletrônicos inala nicotina. Entretanto, 21% usaram o dispositivo com THC.

Os pacientes que adoeceram apresentaram maior probabilidade de vaporizar apenas THC e de usá-lo com freqüência, ou seja, mais de cinco vezes ao dia. Essas pessoas também tinham nove vezes mais chances de comprar THC de fontes informais.

Até o momento, o surto da doença já matou 40 pessoas e adoeceu 2.051 nos Estados Unidos. Muitos pacientes acabaram internados em unidades de terapia intensiva (UTI), precisando de apoio respiratório, como ventilador mecânico ou medidas mais desesperadas para ajudá-los a respirar. A maioria são jovens e adultos do sexo masculino, mas adolescentes também foram afetados.

Segundo informações do jornal americano The New York Times, devido ao aumento do uso de cigarros eletrônicos entre adolescentes, a FDA, agência americana que regula alimentos e medicamentos, deve anunciar em breve medidas envolvendo a proibição de cigarros eletrônicos com sabor, incluindo menta.

Na última quinta-feira (7), a Juul Labs, maior vendedora de cigarros eletrônicos dos EUA, anunciou que interromperia as vendas de cigarros com sabor de menta, depois que as últimas pesquisas nacionais mostraram que os sabores preferidos dos adolescentes são frutas cítricas e menta.

Cigarro eletrônico causa danos ao coração
Dois estudos que serão apresentados na próxima reunião da American Heart Association avaliaram o impacto do uso de cigarros eletrônicos no colesterol e na capacidade do corpo de bombear sangue.

De acordo com informações do site NBC News, no primeiro estudo, pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston, nos EUA, concluíram que o cigarro eletrônico aumenta o nível de LDL, colesterol ruim, e diminui o LDL, colesterol bom.

Já o segundo estudo avaliou por que fumar cigarros tradicionais ou eletrônicos com nicotina afeta a capacidade do coração de bombear sangue pelo corpo em repouso e durante o exercício. Os resultados mostraram que o fluxo sanguíneo dos usuários de cigarros eletrônicos diminuiu tanto durante o exercício quanto em repouso.

“Esses produtos são comercializados como alternativas saudáveis ​​e, no entanto, vemos cada vez mais evidências de que eles definitivamente não são saudáveis”, disse o autor do estudo, Florian Rader, diretor médico do Laboratório de Fisiologia Humana e diretor assistente do Laboratório Não Invasivo do Instituto do Coração Smidt no Centro Médico Cedars-Sinai em Los Angeles, à NBC News

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Saúde

Estudo confirma: reposição hormonal aumenta risco de câncer de mama

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Pesquisadores descobriram que mesmo a versão considerada ‘sem riscos’, feita apenas com estrógeno, pode, sim, aumentar o risco da doença

A terapia de reposição hormonal (TRH) é indicada para aliviar os sintomas da menopausa. (Michele Daniau / AFP/Veja)

A Terapia de Reposição Hormonal (TRH) é comumente utilizada para aliviar os sintomas da menopausa. Apesar de o tratamento melhorar a qualidade de vida das mulheres, já é sabido que ele aumenta o risco de câncer de mama. Até recentemente acreditava-se que apenas a combinação de estrogênio e progesterona provocavam esse efeito e, por esse motivo, a combinação não era prescrita pela comunidade médica. Em seu lugar, era sugerida a reposição com estrogênio puro, considerada mais segura.

No entanto, estudo recente publicado na revista The Lancet mostrou que mesmo essa versão pode trazer riscos de câncer para quem faz reposição hormonal na menopausa. “Essa é uma notícia muito ruim para essas mulheres, pois a terapia hormonal melhora muito a qualidade de vida, especialmente daquelas que sofrem com sintomas mais intensos”, comenta o oncologista Antônio Carlos Buzaid, fundador do Instituto Vencer o Câncer.

Devo usar TRH?

Apesar de os resultados do estudo apontarem para o aumento do risco do câncer de mama em pacientes que usam a terapia de reposição hormonal, Buzaid explica que é possível continuar o tratamento com a TRH desde que não ultrapasse o período de até quatro anos utilizando a medicação. Isso porque a pesquisa mostrou que nesse espaço de tempo o risco de câncer de mama é menor.

Ele ainda sugere que o melhor momento para começar a usar a terapia de reposição hormonal é durante o período de transição, para facilitar os ajustes para a nova realidade. O uso deve ser interrompido dentro do período de segurança.

No entanto, o oncologista esclarece que a decisão cabe à mulher, que deve analisar cuidadosamente as possibilidades envolvida no uso – ou recusa – da reposição hormonal. “Ela precisa considerar o que é mais importante: a qualidade de vida, com a melhora dos sintomas da menopausa, ou o risco de câncer”, diz.

Segunda opção

Para quem não quer enfrentar o risco de câncer, mas não quer abrir mão de aliviar os sintomas da menopausa, existem opções no mercado que apresentam efeitos semelhantes aos das reposições hormonais mais conhecidas, como a tibolona, por exemplo. “A tibolona deve receber uma atenção especial na hora de ajudar a mulher na menopausa”, comenta Buzaid.

O especialista ressalta, no entanto, que, como toda medicação, a tibolona também apresenta efeitos colaterais – o mais significativo é o aumento do risco de sofrer acidente vascular cerebral (AVC). Outros efeitos colaterais que constam na bula são: maior risco de câncer endometrial, câncer de mama e câncer de ovário, além de trombose e doença cardíaca. Esses riscos também são encontrados na TRH com estrógeno puro.

O que fazer?

Na hora de optar pela melhor medicação – ou mesmo no momento de decidir entre usar ou não TRH – é importante lembrar que o uso de hormônios sintéticos na menopausa não está apenas relacionado a redução de ondas de calor, alterações no humor e insônia, por exemplo.

O medicamento também ajuda a reduzir o risco de doenças graves, como osteoporose, caracterizada pelo enfraquecimento dos ossos, o que deixa o corpo mais suscetível a fraturas que causam dor e/ou deformidades. Aliás, esse problema é muito comum em mulheres na menopausa já que um dos fatores de risco para a doença é a falta de estrogênio.

Além disso, o novo estudo mostra que, desde que feita por períodos curtos, o risco para câncer de mama é baixo. Portanto, é importante conversar com o médico sobre todas as possibilidades, antes de tomar uma decisão.

Tabela de risco

No estudo, os pesquisadores apresentaram uma tabela apontando o aumento do risco conforme o tempo de uso da terapia hormonal:

Tempo de uso  Aumento do risco
Até 1 ano  8%
2 a 4 anos 17%
5 a 9 anos 22%
10 a 14 anos 43%
Acima de 15 anos 58%

De acordo com Buzaid, esses números são relativos e não representam o risco em valores reais. “Imaginando que uma mulher tenha originalmente um risco de 6% e use a TRH por mais de 15 anos, isso significa dizer esse risco vai sair de 6% para 9,48%. Ao contrário do que muitos pensam, o risco não vai aumentar de 6% para 58%. É apenas 58% do risco original”, esclarece.

O estudo

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores fizeram uma revisão de 58 estudos envolvendo mais de meio milhão de mulheres entre 40 e 59 anos. A equipe dividiu as participantes em dois grupos: aquelas que desenvolveram câncer de mama (143.887) e as que não mostravam sinais da doença (424.972). Ao analisar o grupo com câncer, os cientistas notaram que mais da metade das mulheres usaram terapia de reposição hormonal.

Com base nesses dados, a equipe conclui que o uso de TRH na menopausa aumenta o risco de câncer de mama. A equipe ainda notou que esse risco permanecia relevante mesmo depois de 10 anos do fim do tratamento. A intensidade do risco, no entanto, estava relacionado à quantidade de tempo que a mulher fez uso dos hormônios sintéticos.Veja também

A menopausa é caracterizada pelo declínio natural dos níveis de hormônios sexuais (progesterona e estrogênio) produzidos pelo organismo feminino. Nesse momento, as mulheres param de liberar óvulos e se tornam naturalmente inférteis. Segundo especialistas, a idade média para o surgimento da menopausa é de 50 anos, mas em algumas mulheres pode começar ainda mais cedo (40 anos), sendo, portanto, denominada menopausa precoce.

Os sintomas mais comuns são ondas de calor, secura vaginal, distúrbios do sono e dores nas articulações. Devido à combinação de manifestações, algumas mulheres ainda desenvolvem ansiedade ou depressão.

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Saúde

Nenhum exercício físico é capaz de combater uma alimentação ruim

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Para garantir boa saúde, as pessoas devem manter uma alimentação saudável e se exercitar regularmente. Fazer apenas um dos dois não ajuda

Homem tomando café-da-manhã (Thinkstock/Veja)

O corpo humano é formado por vários órgãos e sistemas que, de forma conjunta, garantem o funcionamento de maneira ordenada. O agrupamento de várias células que desempenham a mesma função forma os tecidos, dentre eles o tecido muscular. O tecido muscular se destaca pela presença de células com capacidade de contração. Existem três tipos de tecido muscular, sendo o liso, o estriado esquelético e o estriado cardíaco.

Quando nos exercitamos, a musculatura que pretendemos desenvolver é do tecido muscular estriado esquelético. Ele possui a capacidade de aumentar o seu volume com os estímulos das contrações musculares. Isso é o que chamamos de hipertrofia muscular. Mas para que isso ocorra, além das contrações musculares, outras questões entram em jogo, como síntese proteica, metabolismo e indução gênica, fatores ligados de forma direta à adaptação da musculatura esquelética ao exercício físico.

Muito vem sendo falado sobre a prática do exercício físico e o envelhecimento com saúde, principalmente sobre os bons hábitos de vida em nossa fase jovem. Na verdade, o que se busca, de forma inconsciente, é o retardamento do envelhecimento das estruturas do corpo, em especial, da musculatura.

Mas nenhum tipo de exercício físico é capaz de combater uma alimentação ruim

O papel da alimentação

Quando treinamos, estamos movimentando e produzindo tensões em nossa musculatura. Isso gera um dano que posteriormente será reparado de forma natural, causando uma reconstrução das fibras musculares, e gerando uma hipertrofia muscular, que nada mais é do que o ganho de massa muscular.

Para que esse ganho de massa seja otimizado, vários fatores são interligados, como o treino e nutrientes adequados, genética e parte hormonal, e o descanso. A parte genética e hormonal muitas vezes não podemos mudar, então, devemos otimizar o treino, alimentação e o descanso.

Para haver mudanças de fato, precisamos fazer algo diferente do que já fazemos. Isso se aplica tanto na nossa alimentação, quanto na prática do exercício físico.

Por mais que a medicina esteja avançando e evoluindo de forma rápida, não  existe remédio disponível para evitar a perda de massa e força muscular. O exercício físico é responsável por fazer coisas que muitas vezes medicamentos não conseguem, como evitar a perda de massa e força muscular.

Já validamos então que o exercício físico é um excelente remédio para manutenção da musculatura, mas não somente isso.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), “a prática de atividade física faz bem para a mente e o corpo. Os benefícios vão muito além de manter ou perder peso. Entre as vantagens para a saúde estão a redução do risco de hipertensão, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral (AVC), diabetes, câncer de mama e de cólon, depressão e quedas em geral. Além disso, a atividade física fortalece ossos e músculos, reduz ansiedade e estresse e melhora a disposição e estimula o convívio social”.

Contudo, uma boa alimentação faz toda a diferença para o exercício físico.

O que comer?

De forma geral, recomenda-se ingerir uma fonte de carboidrato antes do treino, sendo que logo após o exercício, a proteína para se fazer a reconstrução muscular. Isso na teoria funciona muito bem. Porém, existem particularidades e fases da vida que podem dificultar essas mudanças.

Não conseguimos absorver proteínas necessárias em uma única refeição, por isso precisamos distribui-las nas 24 horas, e, a medida que vamos envelhecendo, a capacidade de absorver essas proteínas vai diminuindo cada vez mais.

Por isso, ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, quando chegamos à terceira idade devemos aumentar a quantidade de proteína ingerida. Exemplo: um idoso que come papinhas, sopinhas e sanduíches deveria estar mais preocupado com o aumento proteico.

Por isso, quando não atingimos a quantidade adequada de proteínas no dia, podemos usar os suplementos alimentares. Desmistificando o que são suplementos, é a forma de entregar o nutriente que não pelo alimento. O que acaba sendo uma forma prática de atingir a quantidade necessária no dia.

A suplementação

No geral, para indivíduos sedentários recomenda-se a ingestão de 0,8 gr de proteína por kg/dia. Já para indivíduos ativos recomenda-se a ingestão de 1,2 a 1,4 gr de proteína por kg/dia. Visando hipertrofia muscular em atletas, esse valor pode aumentar de 1,8 até 2 gr de proteína por kg/dia, semelhante ao recomendado para o idoso que tem dificuldade de absorção que é de 1,8 gr de proteína por kg/dia.

Ao contrário do que muitos pensam, suplementos não causam lesão renal. Pesquisas mostram com segurança que isso não ocorre, mas, antes de fazer uso de suplementos, devemos procurar um profissional da área da saúde, para que este ateste sua condição de saúde. Pacientes com insuficiência renal devem ter uma ingestão proteica menor que a população saudável.

Por isso, quando pensamos qual a melhor forma de ganhar músculo, temos que ter em mente, além da individualidade de cada pessoa, em adotar o treino adequado, consumir os nutrientes necessários e, não menos importante, prestar atenção aos momentos de repouso.

Apenas comer adequadamente e não se exercitar? Não teremos resultados. Treinar intensamente sem se alimentar adequadamente? O resultado será mínimo.

Tudo na vida é uma questão de equilíbrio!

Ouço diariamente em meu consultório…”Doutor, eu como errado, mas me exercito bastante!”. Ou: “Doutor, não faço exercício, mas como certinho”. Ambas as situações precisam ser ajustadas, porque se alimentar bem não é questão de ser magro ou gordo, mas sim de prevenir doenças. Digo a mesma coisa para os exercícios.

De forma prática: quer ganhar massa muscular? Coma certo, treine e descanse! Essa é a fórmula para alcançar esse objetivo.

Não perca seu tempo em busca de dietas e exercícios físicos milagrosos!

O equilíbrio com uma boa orientação fará com que você obtenha o resultado desejado.

 

Eduardo Rauen

 

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