Elas são um dos acessórios mais conhecidos do mundo fitness e nunca saíram “de moda” por conta de sua grande variação de peso, facilidade para usar e claro, resultados eficientes. As caneleiras são as escolhidas para essa seleção de cinco exercícios com foco nos glúteos, que podem ser feitos em qualquer lugar, e vão deixar seu bumbum durinho e empinado!
“Elas são praticamente as melhores amigas das mulheres, já que o uso de caneleiras é uma das principais características no treino de glúteos dentro ou fora das academias. Seus benefícios englobam o fato de não sobrecarregarem outros grupos musculares, como quadríceps, posteriores de coxas, entre outros, e protegerem bem as articulações, permitindo que seus ganhos aconteçam continuamente”, explica o personal trainer Hebert Nunes, da rede de academias 30’Extreme Fit. Pronta?
Quantas vezes? 3 x 12 repetições
Na posição de 4 apoios (joelhos e cotovelos apoiados no solo), mantenha coluna ereta, estique uma das pernas girando a ponta do pé para fora; suba a perna até alinhar com a coluna, desça sem encostar no chão e suba novamente.
Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira no banco inclinado
Quantas vezes? 3 X de 10 a 12 repetições
Fique em posição de 3 apoios em cima do banco, mantendo os joelhos flexionados em um ângulo de 90º. Fique em posição de 3 apoios em cima do banco, subindo e descendo a perna até alinhar com a coluna.
Abdução de quadril no solo
Quantas vezes? 3 x 10 repetições
Deite-se lateralmente no colchonete, estique a perna e eleve sem forçar o movimento, mantendo o joelho esticado. A abdução não deve ultrapassar 70º. Este exercício trabalha o glúteo médio e o glúteo mínimo, além de toda região lateral da coxa.
4 apoios joelho flexionado
Quantas vezes? 3 x 10 repetições
Na mesma posição do exercício anterior, flexione o joelho formando um ângulo de 90º, suba a perna até alinhar com a coluna e desça sem encostar no chão. “Este exercício lhe permitirá utilizar uma carga mais alta do que o anterior”, diz Nunes.
Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho
Quantas vezes? 3 x 12 repetições
Deite–se de lado com a perna de baixo flexionada e a outra estendida para cima, na diagonal. Flexione o joelho da perna de cima, levando-o na direção do peito, e logo após estique a perna voltando à posição inicial. No final da série, inverta o lado.