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O que comer para envelhecer bem

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Uma das formas de garantir disposição e saúde lá na frente é olhar para o seu prato hoje mesmo. Conheça os alimentos e hábitos que ajudam nesse processo

A escolha dos alimentos tem tudo a ver com a capacidade física na maturidade. (Foto: Akepong Srichaichana/Eyeen/Getty Images / Ilustração: Daniel Almeida/SAÚDE é Vital)

No fundo, a verdade é que ninguém quer se tornar mais vulnerável e dependente para as atividades básicas do dia a dia. “Para um bom envelhecimento, nosso grande objetivo é de fato manter a capacidade funcional do indivíduo”, resume o geriatra Fábio Campos Leonel, do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Durante o último Ganepão, um dos maiores congressos de nutrição da América Latina, ocorrido em junho na capital paulista, o especialista frisou que não adianta só conquistarmos anos extras de vida — algo que o avanço da tecnologia e da medicina vem nos proporcionando. “O mais importante é que eles sejam aproveitados com qualidade”, enfatiza.

Embora as informações contidas no DNA sejam importantes para definir se alguém chegará inteirão aos 100 anos, elas não seguram a bronca sozinhas. “Se observarmos irmãos gêmeos, com a mesma genética, mas em dois tipos de ambiente e seguindo comportamentos diferentes, notaremos que cada um envelhecerá de um jeito”, descreve Leonel.

Em outras palavras, nossa rotina desde a infância diz muito sobre o tipo de idoso que seremos. E entre os hábitos mais impactantes nesse aspecto está a alimentação.

O que vai no prato na juventude e na fase adulta é essencial para assegurar a capacidade física, tão cara na maturidade. Nossa maneira de comer influencia, por exemplo, a formação das massas óssea e muscular, determinantes para envelhecer com a mobilidade preservada. “Cabe lembrar que o declínio funcional começa ainda por volta dos 30, 40 anos”, pontua o geriatra.

Também é consenso que o perfil da dieta tem tudo a ver com o surgimento (ou a prevenção) de problemas de saúde como obesidade, colesterol alto, hipertensão e diabetes. Falamos de condições que sabotam a qualidade e a expectativa de vida.

“Quando essas doenças aparecem, é maior a chance de precisar tomar um monte de remédio”, avisa a nutricionista Simone Fiebrantz Pinto, da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG). E o pior é que uma porção de gente nem sequer vai fazer uso dos medicamentos direito.

A geriatra Maisa Kairalla, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), pondera que algumas condições são até esperadas com o tempo — artrose, osteoporose e falhas na visão entram na lista. “Mas esses quadros podem demorar mais a surgir se pensarmos no envelhecimento desde cedo. O que não pode é deixar para fazer isso depois dos 60”, reforça.

Então que tal começar com uma nova atitude à mesa? Conheça, a seguir, recomendações e ingredientes indispensáveis para uma maturidade gostosa e vigorosa.

1) Fuja das dietas radicais

Na busca pelo emagrecimento, tem gente que embarca em dietas restritivas, baseadas na eliminação de certos grupos alimentares — carboidratos e lácteos costumam ser os alvos.

“Acontece que elas levam a importantes deficiências nutricionais, principalmente de minerais e vitaminas”, ensina a nutricionista Natália Lopes, pesquisadora da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo e conferencista no Ganepão. “Uma prova disso é que há vários relatos de queda de cabelo e unhas fracas após os períodos de dieta.”

Lá por volta dos 40, os efeitos dessa tática tendem a ser preocupantes. É que nessa fase a regeneração óssea anda mais lenta e a perda de músculos já está em marcha. A carência de nutrientes pode, então, acelerar esses processos.

“O envelhecimento bacana é aquele sem desnutrição, o que mantém a quantidade certa de gordura e músculos no corpo para a realização de atividades como o caminhar”, ressalta a nutricionista Myrian Najas, professora da Unifesp. Mesmo se for preciso perder peso, ela garante que dá para comer de tudo — basta diminuir as quantidades.

Menos calorias para viver mais tempo?

Uma linha de pesquisa defende que é possível aumentar a longevidade ao fazer uma restrição calórica relevante — veja bem, fala-se em reduzir a porção de comida, mas sem déficit de nutrientes. “Só que são necessários estudos de longo prazo para provar esse benefício”, avalia Natália.

2) Garanta as proteínas

“Elas são fundamentais para a formação, a manutenção e a reposição de uma boa massa muscular”, resume a nutricionista Liliane Pacheco, coordenadora do Projeto de Promoção da Saúde e Envelhecimento da Universidade Estadual do Rio de Janeiro (Uerj).

Por isso, precisamos do nutriente desde que nascemos. Mas ele acaba assumindo papel-chave mesmo por volta dos 40 anos, quando os músculos começam a minguar. “E devemos manter uma reserva para, no futuro, ficarmos protegidos de doenças crônicas e quedas, muito prevalentes nos idosos”, informa Liliane.

Os alimentos de origem animal (carne, frango, peixes e ovo) são considerados as melhores fontes porque ofertam todos os aminoácidos que o corpo não fabrica. No reino vegetal dá para achar as proteínas em leguminosas como feijão, ervilha e lentilha.

Porém, Myrian avisa que os teores são menores. Por isso, caso você não coma alimentos de origem animal, vale a pena aprender as combinações mais adequadas. “Para formar músculo, o ideal é distribuir as fontes de proteína em todas as refeições”, aconselha a nutricionista especializada em gerontologia Maristela Strufaldi, de São Paulo.

Onde tem proteína

  • 1 bife de filé-mignon: 32,8 g
  • 1 ovo cozido: 5,9 g
  • 1 coxa de frango: 10,7 g
  • 1 concha de feijão-preto: 6,3 g
  • 1 colher de sopa de lentilha: 1,1 g

3) Não exagere na carne vermelha

Apesar de ela carregar proteínas valiosíssimas, além de muito ferro, o abuso pode trazer repercussões desfavoráveis. Quem viu isso de perto foi o nutricionista Jyrki Virtanen, da Universidade da Finlândia Oriental.

Em estudo, ele calculou a ingestão proteica de 2 641 homens de 42 a 60 anos e percebeu, após quase duas décadas, que quem consumia mais de 200 gramas de carne por dia — coisa de dois bifes médios — exibia um risco 23% maior de morrer durante o período do que aqueles que não passavam dos 100 gramas.

“É provável que a explicação não tenha a ver com um único fator”, interpreta. Ele cita o tipo de gordura presente no alimento — a saturada, cujo excesso aumenta o risco cardiovascular — e substâncias formadas durante o preparo. Sem falar que quem se entope de carne costuma deixar de lado os vegetais, cheios de nutrientes.

Para uma vida longa, Virtanen sugere comer bife no máximo duas vezes por semana. “Priorize outras fontes proteicas, como peixes, ovos, lácteos, leguminosas e castanhas”, orienta. Na hora de se render à carne, a dica é optar por cortes magros cozidos, assados ou grelhados.

Na velhice é diferente

Problemas digestivos e de mastigação podem deixar o idoso carente de proteínas. Aí, o certo é individualizar o consumo de carne. Em geral, recomenda-se que o bife tenha o tamanho equivalente ao da palma da mão.

4) Tome cuidado com o refrigerante

Acredite: o que vai ao copo também tem a ver com a longevidade. Para a nutricionista Cindy Leung, da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, seria ótimo evitar os refrigerantes. Ela descobriu que o consumo de cerca de 600 mililitros da bebida por dia deixa uma pessoa 4,6 anos mais velha do que sua idade real — impacto similar ao do cigarro.

Para chegar a essa conclusão, Cindy avaliou os hábitos de 5 309 indivíduos de 20 a 65 anos e mediu o comprimento de seus telômeros — a extremidade dos cromossomos, os pacotes onde estão contidas as fitas de DNA. Essas estruturas protegem o material genético e, com o tempo, ficam menores mesmo. O problema é quando o encurtamento ocorre precocemente.

“Acreditamos que a associação entre o refrigerante e o envelhecimento celular passa pela resistência à ação da insulina e por uma inflamação sistêmica”, diz Cindy. Esses mesmos fatores estão atrelados a obesidade, diabetes e problemas do coração.

Quem também oferta basicamente calorias são as bebidas alcoólicas. “O exagero culmina em doenças que se agravarão na velhice”, aponta Liliane.

Tomou água?

Segundo Simone, muita gente perde a percepção da sede com a idade. E tem quem troque a água por sucos, refris e afins. Mas nada bate o líquido natural em matéria de hidratação.

“Não bebê-lo pode levar a confusão mental e infecção urinária”, cita Simone. Até a pele fica mais envelhecida. “Não adianta passar creme no rosto e esquecer de beber água.”

5) Priorize as fontes de cálcio

A tão desejada capacidade funcional depende do binômio músculos mais ossos. E, para formar um esqueleto forte, não dá para ignorar o cálcio — maior constituinte desse tecido. Ainda mais na fase adulta, já que o pico de formação de massa óssea ocorre por volta dos 25, 30 anos. Esse momento tem que render porque lá pelos 45 anos começa uma perda gradativa mesmo.

Para chegar a essa fase com uma boa reserva, Maristela afirma que são indicados mil miligramas do mineral por dia. É possível encontrá-lo em vegetais, sobretudo os verde-escuros. Mas suas fontes primordiais são leite e derivados — itens que são jogados para escanteio em algumas dietas por causa da lactose.

Myrian esclarece que é natural, com o avançar dos anos, sentir estufamento ao consumi-los, porque há uma redução na produção da lactase, a enzima que quebra o açúcar do leite. “Mas não precisamos excluir esses produtos, só fazer ajustes”, pondera.

Para quem já partiu para as bebidas vegetais (de amêndoa, coco, arroz etc.), Simone indica priorizar as versões que são fortificadas com cálcio.

Alimentos que trazem cálcio na medida

  • Leite: 2 copos (200 ml cada um) já fornecem 500 mg do mineral.
  • Iogurte: 1 pote (170 g) oferta cerca de 250 mg de cálcio.
  • Queijo: Uma fatia e meia do minas frescal traz 280 mg.

6) Pense na qualidade das gorduras

A membrana que reveste nossas células é constituída basicamente de gordura. Logo, não dá para dispensá-la do menu. Mas há gorduras e gorduras. Mantê-las em equilíbrio é um dos segredos para se tornar um verdadeiro superlongevo.

O primeiro passo é entender que, entre os tipos poli-insaturados, há um cujo consumo anda elevado demais. É o ômega-6, fornecido pelos óleos vegetais. Por outro lado, a ingestão de ômega-3 deixa a desejar — ele é ofertado por peixes de águas frias e sementes.

Tal desbalanço torna o organismo mais suscetível a inflamações. “Não precisamos trocar um pelo outro. Para promover o equilíbrio, basta aumentar o consumo de ômega-3”, prescreve Natália.

Além de estar associada à prevenção de inúmeras doenças, essa gordura parece evitar o tal encurtamento dos telômeros.

Agora, um tipo que exige parcimônia é a gordura saturada, de carnes, lácteos e itens industrializados. Perder a linha diante dela representa maior risco de enfrentar doenças crônicas, especialmente as cardiovasculares. Já a trans, ou parcialmente hidrogenada, não deve ter vez: ela sobe o colesterol ruim e faz o bom cair. Ainda está presente em alguns alimentos industrializados.

Invista no ômega-3

  • Sardinha (pode ser em lata)
  • Salmão
  • Atum
  • Semente de linhaça
  • Semente de chia

Maneire no ômega-6

  • Óleo de milho
  • Óleo de girassol
  • Óleo de soja
  • Óleo de cártamo

7) Não se esqueça da vitamina D

“Não é só de cálcio que se faz um osso”, repara Maristela. Sem vitamina D, o esqueleto padece, porque é ela que auxilia a fixação do cálcio na massa óssea. Aí, sim, o tecido fica duro na queda. A substância ainda contribui para a formação de músculos. “Não adianta dar um monte de proteínas se a vitamina D continuar baixa”, avisa Myrian.

Só que poucos alimentos são redutos do nutriente. A principal via para obtê-lo é se expondo ao sol. E, embora a gente viva em um país tropical, a deficiência da substância é notória por aqui.

Diante disso, muitas vezes a suplementação por meio de cápsulas e gotas se faz bem-vinda. Mas só compre com a indicação de um especialista. “A vitamina D é lipossolúvel, ou seja, não é eliminada pelo corpo. Por isso, tem que dosá-la e suplementar só o necessário”, recomenda Maristela.

Para adultos, o objetivo deve ser atingir pelo menos 20 nanogramas da vitamina por mililitro de sangue. Assim, a perda óssea tende a não ter impacto tão negativo. A partir dos 45 anos, estima-se que 0,5% de massa desapareça por ano. Nas mulheres, com a menopausa, o valor chega a 1%.

As fontes alimentares

  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Salmão grelhado
  • Sardinha em lata
  • Ovo cozido
  • Shiitake cozido
  • Leite integral

8) Consuma menos alimentos industrializados

Passamos uma considerável parte da vida adulta correndo para vencer uma rotina maluca de trabalho, trânsito e cuidados com a casa. No meio disso, alimentos ultraprocessados, fáceis de comer, nos seduzem — falamos de salgadinhos, congelados, macarrão instantâneo e companhia. Mas a rapidez pode se traduzir em menos aniversários adiante.

Uma equipe da Universidade de Navarra, na Espanha, acompanhou 19 899 adultos por 15 anos e detectou que um alto consumo desses itens (mais de quatro porções ao dia) resultava em uma probabilidade 62% maior de morrer mais precocemente por qualquer causa.

A nutricionista Erica Fernanda, do Hospital 9 de Julho, em São Paulo, explica que eles são ricos em gorduras, açúcar, carboidratos simples, sódio e aditivos químicos. “Além disso, têm déficit de vitaminas, minerais e fibras.” Ou seja, um balanço pra lá de nocivo.

Não por acaso, esses produtos já são acusados de patrocinar o ganho de peso e males como diabetes e doenças cardiovasculares. “Eles devem ser evitados sempre”, avalia Liliane. “Precisamos incentivar o consumo de comida de verdade, com ingredientes naturais ou minimamente processados”, orienta a nutricionista da Uerj.

Identificando um ultraprocessado

  • Leva cinco ou mais ingredientes.
  • Carrega aditivos conhecidos como cosméticos, já que têm como função alterar aroma e cor, por exemplo.
  • Reúne ingredientes que não estão disponíveis para usarmos na cozinha de casa — só aparecem na indústria.

9) Valorize o magnésio

É difícil alguém apresentar carência desse mineral, que está distribuído em uma legião de alimentos — sobretudo as oleaginosas, caso de amêndoas e castanhas. Mesmo assim, ele merece ter suas habilidades reconhecidas.

Myrian Najas acha incrível como o pouco que ingerimos dele tem participação decisiva no desenvolvimento da massa muscular. “O magnésio ainda é fundamental para a contração dos músculos”, descreve Simone.

A nutricionista da SBGG ainda lembra que o mineral, assim como a vitamina D, atua em favor da fixação do cálcio nos ossos, o que garante o fortalecimento do esqueleto. E, por falar em vitamina D, investigações recentes têm mostrado que a presença de magnésio é imprescindível para que ela atue no organismo como manda o figurino. Ao que tudo indica, o mineral participa de reações responsáveis por ativar a vitamina obtida por meio do sol.

Enquanto homens adultos precisam de 420 miligramas de magnésio por dia, o valor é de 320 para as mulheres.

Onde ele aparece

  • 30 g de amêndoas (um punhado): 66 mg
  • 30 g de linhaça (2 col. de sopa): 104 mg
  • 2 conchas de feijão-carioca: 84 mg
  • 1 unidade de banana-nanica: 39,2 mg
  • 1 copo (200 ml) de leite: 20 mg

10) Bote em ação os antioxidantes

Todo santo dia nosso corpo produz moléculas instáveis chamadas radicais livres — trata-se de um processo natural. Só que o caldo pode desandar. É que fatores como poluição, estresse e (olha ela aí!) má alimentação levam à fabricação exagerada dessas substâncias.

Moral da história: elas agridem nossas células e nos deixam a caminho de um envelhecimento precoce. Sem falar no aumento da inflamação e no perigo de encarar doenças.

Segundo a nutricionista Isabel Jereissati, do Rio de Janeiro, um dos melhores recursos para neutralizar os radicais livres é apostar em antioxidantes. “Essas substâncias estão principalmente em verduras, legumes e frutas”, relata. Ela explica que os alimentos as produzem enquanto crescem para se defender de insetos, vento, chuva…

“Ao comê-los, nós também saímos ganhando”, afirma. “Eles combatem o excesso de radicais livres e previnem o encurtamento dos telômeros”, descreve Natália. Ou seja, até os genes saem resguardados.

Para tirar proveito de diversos tipos de antioxidante, a dica é colorir o menu com os vegetais — cada tom entrega ingredientes específicos e protetores.

Não se esqueça destes cinco tons nas refeições

  • Branco: maçã, pera, couve-flor, banana
  • Roxo: uva, açaí, amora, berinjela, ameixa
  • Verde: brócolis, espinafre, couve, rúcula, alface
  • Laranja: cenoura, damasco, laranja, manga, abóbora
  • Vermelho: tomate, goiaba, melancia, pimentão, morango

Outro lembretes importantes para envelhecer bem

Exercício é decisivo: para ser aquele idoso firme e ágil, tem que praticar atividade física ao longo da vida. “Não precisa ser exercício de alta intensidade”, avisa Paulo Farinatti, educador físico da Uerj.

Segundo o professor, o primordial é focar na regularidade. Manter-se ativo assegura, mais tarde, maior eficácia e segurança para realizar qualquer movimento — subir escadas, pegar os netos no colo ou carregar uma sacola.

O sedentarismo, por sua vez, cobra um preço alto. “Quando não damos estímulos a músculos, ossos e sistema cardiovascular, a tendência é comprometer suas funções”, alerta o expert.

Cultive os laços sociais: Tom Jobim (1927-1994) já cantava a bola em Wave, quando dizia que é impossível ser feliz sozinho. Mas, se o compositor fazia referência a uma relação amorosa, aqui cabe uma adaptação: para uma maturidade tranquila, fortaleça os vínculos também com amigos e familiares — quanto antes criar uma rede de apoio, melhor.

“No futuro, esses laços mudam toda a vida. Você percebe que está vivo”, reflete a geriatra Maisa Kairalla. Com gente por perto, o idoso passeia mais, fica motivado para fazer exercícios e mantém uma troca de ideias — tudo coopera para uma ótima saúde mental.

O poder da felicidade: na Universidade de Utah, nos Estados Unidos, cientistas analisaram 150 estudos e concluíram que, sim, se sentir feliz tem efeito real na saúde. Há até fortes suspeitas de que vivenciar o bem-estar blinde nossos genes, ampliando, assim, a expectativa de vida.

Para a geriatra Maisa Kairalla, os achados não surpreendem. Na visão dela, quem é otimista também envelhece melhor. Então, fora mirar na alimentação e nos exercícios, cuidar das emoções entra no pacote para uma bem-aventurada maturidade.

Nunca é tarde para mudar: mesmo quem já se considera idoso vai arrecadar benefícios ao revisitar certos hábitos. “Em qualquer fase da vida uma mudança de comportamento é positiva”, ressalta Maristela. Isso vale para o prato ou para a rotina de exercícios.

O educador físico Paulo Farinatti conta que, quanto mais destreinada é a pessoa, mais rápido é o ganho. Em seu laboratório de pesquisa, ele já viu idosos de 90 anos turbinarem em 200% a força das pernas em duas semanas — claro que os exercícios devem ser adaptados.

Fonte: Sergio Maeda, presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, regional São Paulo.

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Saúde

Cigarro eletrônico: descoberta a causa da doença ligada ao uso do aparelho

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O acetato de vitamina E, óleo utilizado para diluir maconha, é apontado como o principal responsável pelas mortes e doenças ligadas ao cigarro eletrônico

Até o momento, o surto da doença já matou 40 pessoas e adoeceu 2.051 nos Estados Unidos. (Gabby Jones/Bloomberg/Getty Images)

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC, na sigla em inglês) informou que o acetato de vitamina E é um dos principais culpados pelas doenças e mortes associadas ao uso de cigarro eletrônico. A substância é um óleo utilizado para diluir maconha e foi encontrada no local primário de lesão do pulmão de 29 vítimas, incluindo duas que morreram.

“Pela primeira vez, detectamos uma potencial toxina preocupante, o acetato de vitamina E, em amostras biológicas de pacientes com danos nos pulmões associados aos vaporizadores”, disse Anne Schuchat, diretora adjunta do CDC.

De acordo com o CDC, o acetato de vitamina E é pegajoso e adere o tecido pulmonar. Os pesquisadores não sabem exatamente como isso prejudica os pulmões, mas estudos em animais estão sendo considerados para ajudar a desvendar esse mistério. A substância é comumente utilizada como um suplemento vitamínico ou ingrediente em loções para a pele.

Nos líquidos vaporizados, ela tem função de espessante ou é usado para diluir o THC, composto psicoativo da maconha. No entanto, embora seguro para ingerir, ele pode não ser seguro para inalar: ao contrário dos pulmões, o sistema digestivo tem enzimas para decompor o que comemos.

Uma pesquisa feita pelas autoridades de saúde do estado de Illinois, nos Estados Unidos, com o objetivo de identificar fatores de risco para a doença concluiu que a maioria das pessoas que utiliza cigarros eletrônicos inala nicotina. Entretanto, 21% usaram o dispositivo com THC.

Os pacientes que adoeceram apresentaram maior probabilidade de vaporizar apenas THC e de usá-lo com freqüência, ou seja, mais de cinco vezes ao dia. Essas pessoas também tinham nove vezes mais chances de comprar THC de fontes informais.

Até o momento, o surto da doença já matou 40 pessoas e adoeceu 2.051 nos Estados Unidos. Muitos pacientes acabaram internados em unidades de terapia intensiva (UTI), precisando de apoio respiratório, como ventilador mecânico ou medidas mais desesperadas para ajudá-los a respirar. A maioria são jovens e adultos do sexo masculino, mas adolescentes também foram afetados.

Segundo informações do jornal americano The New York Times, devido ao aumento do uso de cigarros eletrônicos entre adolescentes, a FDA, agência americana que regula alimentos e medicamentos, deve anunciar em breve medidas envolvendo a proibição de cigarros eletrônicos com sabor, incluindo menta.

Na última quinta-feira (7), a Juul Labs, maior vendedora de cigarros eletrônicos dos EUA, anunciou que interromperia as vendas de cigarros com sabor de menta, depois que as últimas pesquisas nacionais mostraram que os sabores preferidos dos adolescentes são frutas cítricas e menta.

Cigarro eletrônico causa danos ao coração
Dois estudos que serão apresentados na próxima reunião da American Heart Association avaliaram o impacto do uso de cigarros eletrônicos no colesterol e na capacidade do corpo de bombear sangue.

De acordo com informações do site NBC News, no primeiro estudo, pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston, nos EUA, concluíram que o cigarro eletrônico aumenta o nível de LDL, colesterol ruim, e diminui o LDL, colesterol bom.

Já o segundo estudo avaliou por que fumar cigarros tradicionais ou eletrônicos com nicotina afeta a capacidade do coração de bombear sangue pelo corpo em repouso e durante o exercício. Os resultados mostraram que o fluxo sanguíneo dos usuários de cigarros eletrônicos diminuiu tanto durante o exercício quanto em repouso.

“Esses produtos são comercializados como alternativas saudáveis ​​e, no entanto, vemos cada vez mais evidências de que eles definitivamente não são saudáveis”, disse o autor do estudo, Florian Rader, diretor médico do Laboratório de Fisiologia Humana e diretor assistente do Laboratório Não Invasivo do Instituto do Coração Smidt no Centro Médico Cedars-Sinai em Los Angeles, à NBC News

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Saúde

Estudo confirma: reposição hormonal aumenta risco de câncer de mama

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Pesquisadores descobriram que mesmo a versão considerada ‘sem riscos’, feita apenas com estrógeno, pode, sim, aumentar o risco da doença

A terapia de reposição hormonal (TRH) é indicada para aliviar os sintomas da menopausa. (Michele Daniau / AFP/Veja)

A Terapia de Reposição Hormonal (TRH) é comumente utilizada para aliviar os sintomas da menopausa. Apesar de o tratamento melhorar a qualidade de vida das mulheres, já é sabido que ele aumenta o risco de câncer de mama. Até recentemente acreditava-se que apenas a combinação de estrogênio e progesterona provocavam esse efeito e, por esse motivo, a combinação não era prescrita pela comunidade médica. Em seu lugar, era sugerida a reposição com estrogênio puro, considerada mais segura.

No entanto, estudo recente publicado na revista The Lancet mostrou que mesmo essa versão pode trazer riscos de câncer para quem faz reposição hormonal na menopausa. “Essa é uma notícia muito ruim para essas mulheres, pois a terapia hormonal melhora muito a qualidade de vida, especialmente daquelas que sofrem com sintomas mais intensos”, comenta o oncologista Antônio Carlos Buzaid, fundador do Instituto Vencer o Câncer.

Devo usar TRH?

Apesar de os resultados do estudo apontarem para o aumento do risco do câncer de mama em pacientes que usam a terapia de reposição hormonal, Buzaid explica que é possível continuar o tratamento com a TRH desde que não ultrapasse o período de até quatro anos utilizando a medicação. Isso porque a pesquisa mostrou que nesse espaço de tempo o risco de câncer de mama é menor.

Ele ainda sugere que o melhor momento para começar a usar a terapia de reposição hormonal é durante o período de transição, para facilitar os ajustes para a nova realidade. O uso deve ser interrompido dentro do período de segurança.

No entanto, o oncologista esclarece que a decisão cabe à mulher, que deve analisar cuidadosamente as possibilidades envolvida no uso – ou recusa – da reposição hormonal. “Ela precisa considerar o que é mais importante: a qualidade de vida, com a melhora dos sintomas da menopausa, ou o risco de câncer”, diz.

Segunda opção

Para quem não quer enfrentar o risco de câncer, mas não quer abrir mão de aliviar os sintomas da menopausa, existem opções no mercado que apresentam efeitos semelhantes aos das reposições hormonais mais conhecidas, como a tibolona, por exemplo. “A tibolona deve receber uma atenção especial na hora de ajudar a mulher na menopausa”, comenta Buzaid.

O especialista ressalta, no entanto, que, como toda medicação, a tibolona também apresenta efeitos colaterais – o mais significativo é o aumento do risco de sofrer acidente vascular cerebral (AVC). Outros efeitos colaterais que constam na bula são: maior risco de câncer endometrial, câncer de mama e câncer de ovário, além de trombose e doença cardíaca. Esses riscos também são encontrados na TRH com estrógeno puro.

O que fazer?

Na hora de optar pela melhor medicação – ou mesmo no momento de decidir entre usar ou não TRH – é importante lembrar que o uso de hormônios sintéticos na menopausa não está apenas relacionado a redução de ondas de calor, alterações no humor e insônia, por exemplo.

O medicamento também ajuda a reduzir o risco de doenças graves, como osteoporose, caracterizada pelo enfraquecimento dos ossos, o que deixa o corpo mais suscetível a fraturas que causam dor e/ou deformidades. Aliás, esse problema é muito comum em mulheres na menopausa já que um dos fatores de risco para a doença é a falta de estrogênio.

Além disso, o novo estudo mostra que, desde que feita por períodos curtos, o risco para câncer de mama é baixo. Portanto, é importante conversar com o médico sobre todas as possibilidades, antes de tomar uma decisão.

Tabela de risco

No estudo, os pesquisadores apresentaram uma tabela apontando o aumento do risco conforme o tempo de uso da terapia hormonal:

Tempo de uso  Aumento do risco
Até 1 ano  8%
2 a 4 anos 17%
5 a 9 anos 22%
10 a 14 anos 43%
Acima de 15 anos 58%

De acordo com Buzaid, esses números são relativos e não representam o risco em valores reais. “Imaginando que uma mulher tenha originalmente um risco de 6% e use a TRH por mais de 15 anos, isso significa dizer esse risco vai sair de 6% para 9,48%. Ao contrário do que muitos pensam, o risco não vai aumentar de 6% para 58%. É apenas 58% do risco original”, esclarece.

O estudo

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores fizeram uma revisão de 58 estudos envolvendo mais de meio milhão de mulheres entre 40 e 59 anos. A equipe dividiu as participantes em dois grupos: aquelas que desenvolveram câncer de mama (143.887) e as que não mostravam sinais da doença (424.972). Ao analisar o grupo com câncer, os cientistas notaram que mais da metade das mulheres usaram terapia de reposição hormonal.

Com base nesses dados, a equipe conclui que o uso de TRH na menopausa aumenta o risco de câncer de mama. A equipe ainda notou que esse risco permanecia relevante mesmo depois de 10 anos do fim do tratamento. A intensidade do risco, no entanto, estava relacionado à quantidade de tempo que a mulher fez uso dos hormônios sintéticos.Veja também

A menopausa é caracterizada pelo declínio natural dos níveis de hormônios sexuais (progesterona e estrogênio) produzidos pelo organismo feminino. Nesse momento, as mulheres param de liberar óvulos e se tornam naturalmente inférteis. Segundo especialistas, a idade média para o surgimento da menopausa é de 50 anos, mas em algumas mulheres pode começar ainda mais cedo (40 anos), sendo, portanto, denominada menopausa precoce.

Os sintomas mais comuns são ondas de calor, secura vaginal, distúrbios do sono e dores nas articulações. Devido à combinação de manifestações, algumas mulheres ainda desenvolvem ansiedade ou depressão.

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Saúde

Nenhum exercício físico é capaz de combater uma alimentação ruim

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Para garantir boa saúde, as pessoas devem manter uma alimentação saudável e se exercitar regularmente. Fazer apenas um dos dois não ajuda

Homem tomando café-da-manhã (Thinkstock/Veja)

O corpo humano é formado por vários órgãos e sistemas que, de forma conjunta, garantem o funcionamento de maneira ordenada. O agrupamento de várias células que desempenham a mesma função forma os tecidos, dentre eles o tecido muscular. O tecido muscular se destaca pela presença de células com capacidade de contração. Existem três tipos de tecido muscular, sendo o liso, o estriado esquelético e o estriado cardíaco.

Quando nos exercitamos, a musculatura que pretendemos desenvolver é do tecido muscular estriado esquelético. Ele possui a capacidade de aumentar o seu volume com os estímulos das contrações musculares. Isso é o que chamamos de hipertrofia muscular. Mas para que isso ocorra, além das contrações musculares, outras questões entram em jogo, como síntese proteica, metabolismo e indução gênica, fatores ligados de forma direta à adaptação da musculatura esquelética ao exercício físico.

Muito vem sendo falado sobre a prática do exercício físico e o envelhecimento com saúde, principalmente sobre os bons hábitos de vida em nossa fase jovem. Na verdade, o que se busca, de forma inconsciente, é o retardamento do envelhecimento das estruturas do corpo, em especial, da musculatura.

Mas nenhum tipo de exercício físico é capaz de combater uma alimentação ruim

O papel da alimentação

Quando treinamos, estamos movimentando e produzindo tensões em nossa musculatura. Isso gera um dano que posteriormente será reparado de forma natural, causando uma reconstrução das fibras musculares, e gerando uma hipertrofia muscular, que nada mais é do que o ganho de massa muscular.

Para que esse ganho de massa seja otimizado, vários fatores são interligados, como o treino e nutrientes adequados, genética e parte hormonal, e o descanso. A parte genética e hormonal muitas vezes não podemos mudar, então, devemos otimizar o treino, alimentação e o descanso.

Para haver mudanças de fato, precisamos fazer algo diferente do que já fazemos. Isso se aplica tanto na nossa alimentação, quanto na prática do exercício físico.

Por mais que a medicina esteja avançando e evoluindo de forma rápida, não  existe remédio disponível para evitar a perda de massa e força muscular. O exercício físico é responsável por fazer coisas que muitas vezes medicamentos não conseguem, como evitar a perda de massa e força muscular.

Já validamos então que o exercício físico é um excelente remédio para manutenção da musculatura, mas não somente isso.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), “a prática de atividade física faz bem para a mente e o corpo. Os benefícios vão muito além de manter ou perder peso. Entre as vantagens para a saúde estão a redução do risco de hipertensão, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral (AVC), diabetes, câncer de mama e de cólon, depressão e quedas em geral. Além disso, a atividade física fortalece ossos e músculos, reduz ansiedade e estresse e melhora a disposição e estimula o convívio social”.

Contudo, uma boa alimentação faz toda a diferença para o exercício físico.

O que comer?

De forma geral, recomenda-se ingerir uma fonte de carboidrato antes do treino, sendo que logo após o exercício, a proteína para se fazer a reconstrução muscular. Isso na teoria funciona muito bem. Porém, existem particularidades e fases da vida que podem dificultar essas mudanças.

Não conseguimos absorver proteínas necessárias em uma única refeição, por isso precisamos distribui-las nas 24 horas, e, a medida que vamos envelhecendo, a capacidade de absorver essas proteínas vai diminuindo cada vez mais.

Por isso, ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, quando chegamos à terceira idade devemos aumentar a quantidade de proteína ingerida. Exemplo: um idoso que come papinhas, sopinhas e sanduíches deveria estar mais preocupado com o aumento proteico.

Por isso, quando não atingimos a quantidade adequada de proteínas no dia, podemos usar os suplementos alimentares. Desmistificando o que são suplementos, é a forma de entregar o nutriente que não pelo alimento. O que acaba sendo uma forma prática de atingir a quantidade necessária no dia.

A suplementação

No geral, para indivíduos sedentários recomenda-se a ingestão de 0,8 gr de proteína por kg/dia. Já para indivíduos ativos recomenda-se a ingestão de 1,2 a 1,4 gr de proteína por kg/dia. Visando hipertrofia muscular em atletas, esse valor pode aumentar de 1,8 até 2 gr de proteína por kg/dia, semelhante ao recomendado para o idoso que tem dificuldade de absorção que é de 1,8 gr de proteína por kg/dia.

Ao contrário do que muitos pensam, suplementos não causam lesão renal. Pesquisas mostram com segurança que isso não ocorre, mas, antes de fazer uso de suplementos, devemos procurar um profissional da área da saúde, para que este ateste sua condição de saúde. Pacientes com insuficiência renal devem ter uma ingestão proteica menor que a população saudável.

Por isso, quando pensamos qual a melhor forma de ganhar músculo, temos que ter em mente, além da individualidade de cada pessoa, em adotar o treino adequado, consumir os nutrientes necessários e, não menos importante, prestar atenção aos momentos de repouso.

Apenas comer adequadamente e não se exercitar? Não teremos resultados. Treinar intensamente sem se alimentar adequadamente? O resultado será mínimo.

Tudo na vida é uma questão de equilíbrio!

Ouço diariamente em meu consultório…”Doutor, eu como errado, mas me exercito bastante!”. Ou: “Doutor, não faço exercício, mas como certinho”. Ambas as situações precisam ser ajustadas, porque se alimentar bem não é questão de ser magro ou gordo, mas sim de prevenir doenças. Digo a mesma coisa para os exercícios.

De forma prática: quer ganhar massa muscular? Coma certo, treine e descanse! Essa é a fórmula para alcançar esse objetivo.

Não perca seu tempo em busca de dietas e exercícios físicos milagrosos!

O equilíbrio com uma boa orientação fará com que você obtenha o resultado desejado.

 

Eduardo Rauen

 

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