Nem sempre a quantidade de horas dormidas garante um sono de qualidade. Muitas pessoas dormem mais de oito horas e ainda assim acordam com sensação de cansaço e fadiga. Isso pode estar relacionado a diferentes causas, como questões físicas, hormonais, emocionais e hábitos comportamentais.
Dormir por longos períodos não significa necessariamente repousar bem. Pode haver algum distúrbio do sono interferindo no descanso, como ronco e apneia do sono, conforme explica a fisioterapeuta com certificação em sono Raquel Pastrello Hirata Kondo, membro da Academia Brasileira do Sono (ABS).
Para que o sono seja restaurador, é preciso que o corpo alcance fases profundas de repouso. Muitas pessoas que acordam cansadas passaram a noite em sono leve ou fragmentado, mesmo dormindo muitas horas.
Dicas para um sono de qualidade
- Mantenha horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana.
- Evite usar aparelhos eletrônicos como celular, TV e computador pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
- Cuide para que o ambiente do quarto seja escuro, silencioso e confortável.
- Pratique exercícios regularmente, mas evite atividades intensas perto da hora de dormir.
- Atividades relaxantes como ler, meditar e exercícios de respiração ajudam a preparar o corpo para o descanso.
- Evite pensar em problemas ou se expor a estímulos fortes antes de dormir.
Distúrbios do sono e seus efeitos
Um dos distúrbios mais comuns que prejudicam o descanso é a apneia obstrutiva do sono, que gera interrupções na respiração durante a noite. A neurologista e neuroimunologista Natalia Nasser Ximenes, do Hospital Santa Lúcia, em Brasília, ressalta que essas pausas provocam microdespertares que impedem o sono profundo.
Essa condição compromete a oxigenação do cérebro, fazendo com que a pessoa permaneça em sono superficial, o que resulta em cansaço mesmo após horas de sono.
Influência hormonal e alimentação
Hormônios como a melatonina, responsável por regular o ciclo natural do sono, e o cortisol, relacionado ao estresse, influenciam a qualidade do descanso. A exposição excessiva à luz das telas pode reduzir a produção de melatonina, dificultando o início do sono. O desequilíbrio do cortisol também atrapalha o repouso.
A alimentação tem papel importante na qualidade do sono. Nutrientes como magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, vitamina D e triptofano são essenciais para o relaxamento muscular e a regulação do sono. Dietas pobres em nutrientes e ricas em açúcares simples, gorduras saturadas e alimentos industrializados prejudicam o descanso. Além disso, evitar refeições pesadas, álcool e cafeína antes de dormir é fundamental.
Maria Helane Gurgel, endocrinologista da clínica Exame Medicina Diagnóstica, recomenda priorizar uma dieta equilibrada com folhas verdes, oleaginosas, sementes, proteínas magras como peixes ricos em ômega-3 e evitar açúcares simples e gorduras saturadas.
Quando buscar ajuda médica
Se o sono não é reparador e surgem sintomas como cansaço persistente, dor de cabeça, dificuldades de memória ou irritabilidade, é importante procurar um médico. Esses sinais podem indicar distúrbios do sono que comprometem a recuperação do corpo durante a noite.
Roncos, engasgos durante o sono e necessidade frequente de urinar à noite são indicativos que podem estar ligados à apneia do sono. Dificuldades para iniciar ou manter o sono por meses também devem ser avaliadas por um especialista, destaca Raquel.
Com orientações adequadas e rotina disciplinada, é possível melhorar o sono e garantir mais saúde e bem-estar.