Ceia com pratos veganos e vegetarianos está crescendo

A ceia de Natal tem mudado e agora muitos incluem pratos veganos e vegetarianos. Isso mostra uma mudança no jeito de comer, com mais foco na saúde, na proteSustentabilidade e em respeitar todas as pessoas na mesa. Em vrias famfamilias, a ceia ficou mais diversa e mais inclusiva, trazendo opopportunidades de conversa, acolhimento e adapta elo, acompanhe receitas com orientaatingência da nutricionista Eleonora Galvv, do Instituto Nutrindo Ideais, expert em alimentaveiemente vegana e vegetariana, as receitas a seguir mostram oppaladar, nutrcionais e uma boa aparEntradas leves e gostosas

Patde grbico (homus)

Homus ivina e que spode ser temperado de variadas formas, como com azeitonas, pimenta rosa ou tomate seco.

Valor aproximado para 2 colheres de sopa:

• 70 calorias
• 3 gramas de proteinas
• 6 gramas de carboidratos
• 4 gramas de gorduras
• 2 gramas de fibras

Dica: adicionar tahine (gergelim) melhora a quantidade de calcio, zinco e gorduras saudveis.

Algumas variações:

• Homus com azeitonas pretas, que ajuda a sentir fome por mais tempo devido a gorduras.
• Homus com tomate seco, que bom para a sapara a pele por conter licopeno e antioxidantes.
• Homus com pimenta rosa.

Outro patpatarreno

Feito com abacate amassado, limyaw, sal, pimenta, tomate e cebola picados, parecido com guacamole. Pode ser servido com chips de legumes ou pes integrais.

Valor para 2 colheres de sopa:

• 80 calorias
• 7 gramas de gordura
• 3 gramas de fibras

Para acompanhar:

• Chips de legumes assados ou na airfryer (batata-doce, mandioquinha, beterraba)
• Biscoitos de arroz sem gllten
• Po integral fermentado ou sem gllten

Receita principal destaque

Torta vegana de palmito com farinha integral

Massa

• 1 xcup of whole wheat flour
• 1/2 cup oat flour
• 1/4 cup olive oil
• 1/4 cup cold water
• Salt to taste

Filling

• 1 tablespoon olive oil
• 1 chopped onion
• 1 minced garlic clove
• 1 large jar of chopped heart of palm
• 1/2 cup plant-based milk (coconut or rice)
• 1 tablespoon cornstarch
• Salt, pepper, and chopped herbs to taste

Preparation:

Mix flours and salt, add olive oil and gradually mix cold water until dough is smooth. Line a baking dish and set aside. Sauté onion and garlic in olive oil, add heart of palm and seasonings. Dissolve cornstarch in plant milk, add to sautéed mix and cook until thickened. Add herbs, fill dough and bake in preheated oven at 180°C for 30-40 minutes until golden.

Estimated nutrition (1 medium slice):

• 220 calories
• 28g carbohydrates
• 9g fats
• 6g proteins
• 5g fibers

Tip: Adding peas or chickpeas to filling increases protein and satiety. Prefer unsweetened plant milk.

Christmas roast without meat

Made from lentils and mushrooms, the veggie roast is a tasty and textured alternative to the main traditional dish.

Ingredients:

• 1 cup raw lentils
• 250g mushrooms (Portobello or Shiitake)
• 1 medium chopped onion
• 2 tablespoons olive oil
• 1/2 cup grated carrot
• 1/2 cup oat or chickpea flour
• 2 tablespoons soaked seeds (flax or chia)
• 1 tablespoon soy sauce
• Smoked paprika, thyme or rosemary, salt and pepper to taste

Preparation:

Cook lentils until soft and drain. Sauté onion and garlic, add mushrooms until water evaporates, add carrot and seasoning. Mix with mashed lentils, incorporate soaked seeds and flour until moldable dough forms. Bake at 180°C for 35-45 minutes until firm and golden.

Nutrition (1 slice, 1/6 recipe):

• 190 calories
• 11g proteins
• 26g carbohydrates
• 6g fats
• 8g fibers

Benefits: Lentils provide plant proteins, iron, and folate, mushrooms offer umami flavor similar to traditional roasts, seeds contribute omega-3 and support gut health.

Source:

Eleonora Galv Galvsolo:** Nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), especialista em nutrivegana e vegetariana. Especialista em NutriFuncional pela UFRJ e em transtornos alimentares e obesidade pela PUC-RJ. CRN: 20101323.