Algas, sardinhas e chucrute: a melhor alimentação para o cérebro em todas as fases da vida

Nunca é cedo ou tarde demais para usar a nutrição para melhorar a saúde do cérebro. Desde a ingestão de iodo até evitar alimentos ultraprocessados, eis o que você deve ter em mente

Embora as bases da estrutura e função do cérebro sejam estabelecidas durante a gravidez e no início da vida, o cérebro é constantemente alimentado e moldado pelos alimentos e bebidas que consumimos diariamente. Deveríamos pensar na saúde do cérebro como um plano de pensão; é melhor começar o mais cedo possível para que você tenha mais recursos quando precisar. Dito isso, nunca é tarde para investir na saúde do seu cérebro. Aqui está como usar a nutrição para ajudar o cérebro em cada fase da vida.

Gravidez

A maioria das pessoas sabe que você precisa tomar ácido fólico para manter uma gravidez saudável, mas há outro nutriente menos conhecido que é fundamental para o desenvolvimento do cérebro. O iodo é um mineral essencial para a produção de hormônios da tireoide. Sabemos que os hormônios tireoidianos desempenham um papel no metabolismo, mas também determinam o crescimento e o desenvolvimento do cérebro fetal durante a gravidez.

Consequentemente, a Organização Mundial da Saúde descreve a deficiência de iodo como “a causa evitável mais importante de dano cerebral” em todo o mundo. A falta de iodo prejudica a produção de hormônio da tireoide durante a gravidez, o que significa que o desenvolvimento do cérebro do bebê será inevitavelmente afetado, com estudos relacionando baixo iodo materno com pontuações abaixo do ideal para QI verbal aos oito anos.

Como o hormônio tireoidiano adequado é necessário desde o momento da concepção, as mulheres precisam garantir a ingestão suficiente de iodo por vários meses antes de conceber. Normalmente, isso pode ser alcançado com uma dieta balanceada que inclui uma variedade de laticínios, peixes e frutos do mar. No entanto, aqueles que não comem alimentos de origem animal podem precisar consultar um profissional de saúde sobre como tomar um suplemento de iodo. Muito pode ser um problema também, com um excesso causando intoxicação por iodo ou hipertireoidismo, por isso é importante obter o equilíbrio certo. O NHS sugere que é improvável que uma dose suplementar de 0,5 mg ou menos por dia cause danos.

Coisas boas para comer agora
Peixe e frutos do mar cozidos – procure espécies menores e sustentáveis, como sardinhas, salmões e mexilhões certificados pelo MSC
Ovos
As algas marinhas são uma fonte concentrada de iodo. A Associação Dietética Britânica recomenda não comer algas marrons mais de uma vez por semana, especialmente durante a gravidez.

Infância

O cérebro continua seu rápido crescimento e desenvolvimento durante a infância. Os ácidos graxos ômega-3, particularmente um chamado DHA, constituem uma proporção significativa da membrana das células cerebrais. O DHA é considerado insubstituível para o desenvolvimento do cérebro e as evidências mostram que pode ser especialmente importante garantir que as crianças recebam quantidades suficientes através da ingestão regular de peixes oleosos. Uma pesquisa recente descobriu que menos de 5% das crianças do Reino Unido estão atendendo às recomendações de consumo de peixe.

Por outro lado, as crianças no Reino Unido estão comendo mais do que os níveis recomendados de adição de açúcar. O governo do Reino Unido aconselha que os açúcares livres – açúcares adicionados a alimentos ou bebidas e encontrados naturalmente em mel, xaropes e sucos de frutas e vegetais sem açúcar, smoothies e purês – não devem representar mais de 5% da energia (calorias) que você obtém dos alimentos. e beba todos os dias.

As crianças estão comendo, em média, o equivalente a oito cubos de açúcar acima do limite recomendado, principalmente na forma de bebidas açucaradas e bolos e biscoitos pré-embalados, muitas vezes comendo mais de 11g de açúcar apenas no café da manhã.

O açúcar adicionado não é apenas um risco para os dentes, mas a energia do açúcar é fácil de consumir em excesso, aumentando o risco de diabetes tipo 2. Por sua vez, o diabetes aumenta significativamente o risco de declínio cognitivo e demência, e quanto mais tempo alguém tem a doença, maior o risco, por isso é muito preocupante que as taxas de diagnóstico na infância estejam aumentando .

Coisas boas para comer agora
Peixe gordo (salmão, cavala, sardinha, truta, anchova, peixe defumado) ou suplemento
Frutas frescas ou queijo com biscoitos de aveia para lanches
Bebidas com baixo ou nenhum açúcar

maioridade

Alimentos ultraprocessados ​​(UPFs) representam 55% da dieta adulta do Reino Unido, a mais alta da Europa. AUP são alimentos vendidos prontos para consumo ou prontos para aquecer e produzidos com ingredientes ou processos para os quais não há equivalente nacional. Para melhorar a palatabilidade e o prazo de validade, esses alimentos tendem a ser mais ricos em açúcar, gordura e sal e contêm menos fibras do que seus equivalentes caseiros. Então, como uma grande proporção desses alimentos em nossas dietas pode estar afetando nossos cérebros?

Bem, em primeiro lugar, a pesquisa indica que isso está nos fazendo perder uma nutrição saudável para o cérebro. Um estudo mexicano com 10.000 pessoas descobriu que quanto maior o consumo de AUPs, menor a ingestão de vitaminas B, C e E e minerais. Um estudo brasileiro de 2015 que avaliou as dietas de mais de 32.898 pessoas encontrou resultados semelhantes; o consumo de AUPs foi inversamente correlacionado com a ingestão de vitaminas B3, B6, B12, D e E, magnésio, selênio e zinco, todos conhecidos por serem importantes para a função cerebral.

Pesquisas longitudinais mostraram uma correlação entre a qualidade da dieta e o tamanho do hipocampo (o centro de memória do cérebro). Quanto maior a proporção de UPFs na dieta, menor essa área do cérebro – isso é uma preocupação porque a perda de volume do cérebro está ligada a uma função pior. De fato, um estudo recente descobriu que apenas alguns dias em uma dieta rica em UPF causaram danos ao hipocampo que acompanharam prejuízos no aprendizado e na memória. Embora ainda estejamos nos primeiros dias desta pesquisa, as evidências mostram que o maior consumo de UPFs está associado ao aumento do risco de depressão e alterações prejudiciais nas regiões do cérebro ligadas ao aprendizado e à memória .

Há, porém, boas notícias para os bebedores de café. O consumo moderado de café (duas a quatro xícaras por dia) tem sido associado a uma melhor saúde do cérebro e redução do risco de declínio cognitivo, em parte porque a cafeína regula uma enzima cerebral neuroprotetora.

Coisas boas para comer agora
Uma porção diária de vegetais de folhas verdes (espinafre, agrião, rúcula, couve)
Feijões, leguminosas e grãos integrais
Café, chá (apenas observe o açúcar e o creme)

vida posterior

O fato de a demência ser atualmente a principal causa de morte no Reino Unido não é simplesmente um artefato de expectativa de vida mais longa, porque sabemos que outras nações com vida mais longa, como Japão e Itália, têm taxas de demência mais baixas. De forma reveladora, um estudo descobriu que a taxa de doença de Alzheimer japonesa aumentou de 1% em 1985 para 8% em 2008 e citou o aumento do consumo de uma dieta de estilo ocidental como a causa.