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12 alimentos para você ganhar músculos

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Quem malha para conquistar um corpo firme precisa de proteína. “Sem ela, o músculo não se forma e o efeito do exercício não aparece”, afirma a nutricionista Mariana Klopfer, da Clínica Nutricius, especializada em nutrição esportiva, em São Paulo. Mas proteína não é não é tudo! Carboidrato, gordura boa, água, vitaminas e minerais também são importantes para o ganho de massa muscular. E isso tudo você consegue nos alimentos. Isto é, se fazer escolhas estratégicas.

1. Frango

Você sabe que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, não é mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por semana.

2. Feijão com arroz

Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.
Quanto e quando consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.

3. Tofu

Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas – substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais.
Quanto consumir: uma fatia média por dia.
Gelado de tofu pró-músculos 
. 200 g de tofu
. 8 col. (sopa) de suco de laranja
. 8 col. (sopa) de manga em cubos
. 4 maçãs sem casca e sem sementes
Modo de fazer 
Bata os ingredientes no liquidificador até formar um creme homogêneo. Distribua em oito
taças e sirva gelado.
Calorias por taça: 60
Fonte de proteína e carboidrato, o gelado de tofu é uma boa opção de lanche pós-treino.

4. Quinua

São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinua. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos). “A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar”, diz o nutricionista mineiro Ronaldo Gontijo, que há dois anos avalia os benefícios do grão em seus pacientes atletas. A quinua ainda tem carboidrato (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais.
Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinua em flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.

5. Ovo

Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda por quê: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.
Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.

6. Banana

Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).
Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo).

7. Iogurte natural

Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel. Uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.
Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.

8. Massa integral

A escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos no ganho de massa muscular. Mas não descuide das outras refeições. “Estudos mostram que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos”, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Por isso, o carboidrato é bem-vindo em todas as refeições. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.
Quanto e quando consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.

9. Água

Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facildade quando as células estão bem hidratadas. Você é fã de água-de-coco? Deixe como opção pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato. Mais ainda: “A água-de-coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio”, explica Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Ao longo do dia, vá de água pura, quehidrata sem calorias.
Quanto e quando consumir: 2 litros de água todos os dias.

10. Peito de peru

Não é uma maravilha. No entanto, entre os embutidos, o peito de peru é um dos que têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente numa lanchonete, acaba sendo uma opção proteica para compor um lanche rápido. Assim mesmo, não exagere, pois contém conservantes e sódio que, em excesso, fazem o organismo reter líquido.
Quanto e quando consumir: 4 fatias finas por dia.

11. Castanha-do-pará

Os estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que, por ter argenina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio – substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.
Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia.

12. Salmão

Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. “Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra”, diz a nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes fontes de ômega 3: sardinha e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a três vezes por semana.
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Sensibilidade ao glúten pode ser resistência a carboidrato

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Segundo um novo estudo, pessoas sem doença celíaca que apresentam alguma reação adversa ao glúten, na verdade têm resistência a um tipo de açúcar

A doença celíaca se manifesta como uma reação autoimune ao glúten, uma família de proteínas encontradas em grãos como trigo, centeio, cevada e aveia. Quando ingerido, a pessoa apresenta inflamação no intestino, causando inchaço, gases, diarreia e dificultando a absorção de nutrientes. Com base em estudos sobre o assunto, a prevalência de celíacos na população é de apenas 1,3%. Por outro lado, uma pesquisa mostrou que pessoas não-celíacas que possuem sensibilidade gástrica ao glúten podem representar até 13%.

Agora, para explicar esse fenômeno, um novo estudo publicado no periódico científico Gastroenterologysugere que essa sensibilidade pode estar associada, na verdade, a outro nutriente: o frutano, açúcar que compõe um conjunto de carboidratos fermentáveis, conhecidos como FODMAP (sigla em inglês para oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis).

O estudo

Pesquisadores da Universidade Monash, na Austrália, recrutaram 59 adultos não-celíacos que seguiam dietas livres de glúten devido à sensibilidade gástrica.

Os participantes receberam três barras de cereal contendo, respectivamente, glúten, frutano e uma com nenhum dos nutrientes, para o grupo controle. Eles tiveram que comer cada barrinha por sete dias com longos intervalos de tempo entre cada uma. Todas as barrinhas tinham aparência e sabor idêntico e os participantes não sabiam quais estavam comendo.

A ingestão da barrinha de frutano causou 15% mais inchaço e um aumento de 13% dos sintomas gastrointestinais associados à irritabilidade. A barrinha de glúten, por outro lado, não desencadeou efeito algum.

Livre de glúten, mas não livre de frutano

O frutano é um carboidrato de cadeia-curta (açúcar) encontrado no trigo, na cevada e no centeio, bem como em cebolas, alho, grão-de-bico, repolho e alcachofra. Segundo especialistas, o nutriente faz parte de uma cadeia de carboidratos de difícil digestão para algumas pessoas (FODMAPs), principalmente aquelas com a síndrome do intestino irritável, cujos sintomas são muito parecidos com os da doença celíaca.

O novo estudo pode explicar por que pessoas com a síndrome melhoram adotando dietas livres de glúten, mas não apresentam uma recuperação completa. Alguns alimentos sem glúten contêm frutano, como é o caso do grão-de-bico. Mesmo cortando o trigo, responsável por grande parte da nossa ingestão de frutano e glúten, esses pacientes ainda podem enfrentar problemas ao comer outros alimentos com alto teor de frutano, como o alho e a cebola.

Estudos anteriores

De acordo com os pesquisadores, talvez seja esse o motivo pelo qual estudos anteriores não conseguiram explicar o efeito negativo do glúten em não-celíacos.

“O glúten era considerado o principal culpado pela doença celíaca e a exclusão dos derivados do trigo da dieta o principal fato pela melhora dessas pessoas. Agora, parece que isso não é de todo verdade. As evidências apontam que os frutanos representam um problema maior., disse Peter Gibson, um dos principais autores da pesquisa, ao site New Scientist.

O recente achado vai de encontro a outros seis experimentos anteriores, que mostraram que cerca de 70% das pessoas com síndrome do intestino irritável melhoram ao eliminar o frutano e outros nutrientes FODMAPs da dieta. Dessa forma, alimentos que em uma dieta sem glúten não eram permitidos, como a soja, podem ser liberados.

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CINTURINHA DOS SONHOS! PERCA ATÉ 5 CENTÍMETROS EM UM MÊS COM ESSE TREINO DE ABDOMINAL + AERÓBICO

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Quem já perdeu uns quilinhos na vida sabe como alguns centímetros podem fazer toda diferença não só para caber naquele vestido objeto de desejo, mas também na autoestima e sensação de bem-estar. Para te ajudar a alcançar esse prazer todo, confira um treino que, aliado a uma alimentação balanceada e a um descanso correto, pode te fazer reduzir até 5 cm em uma das áreas mais cobiçadas da silhueta: a cintura.

A pliometria (saltos) é, literalmente, um dos pontos altos que deixam esse treino mais poderoso. 

“Esse plano de exercícios tem características de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e pliometria (saltos). Ele pode auxiliar na perda de medidas, pois saltos exigem muita força abdominal para sustentar o tronco e gasto calórico, já que a intensidade é muito mais puxada”, explica o personal trainer Valter da Hora, da rede de academias Smart Fit.

Quer turbinar ainda mais? “Uma dica é intercalar esses exercícios com treinos de musculação, para que possa combinar exercícios aeróbios com exercícios neuromusculares. Lembrando que ao ganhar massa magra, aumentamos o nosso metabolismo e, consequentemente, o gasto calórico basal (parado)”, explica o personal.

Ponto importante!
Para que o treino surta efeito, Valter ressalta que “é preciso que você execute cada exercício no seu máximo de esforço (respeitando seus limites), porque fazer apenas para cumprir uma obrigação pode não te trazer o resultado esperado”.

O treino

EXERCÍCIO 1: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 2: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 3: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 4: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 5: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 6: 40 segundos de esforço e 60 segundos de recuperação

– Repita de 2 vezes (cerca de 15 minutos) ou 4 vezes (cerca de 30 minutos).
– Se quiser aumentar ainda mais a intensidade, reduza o descanso de 20 segundos para 10 segundos.

ABDOMINAL COM OS PÉS ELEVADOS

Deitada, com pernas e braços estendidos na linha dos ombros, eleve o tronco flexionando o abdome o máximo que conseguir, retornando em seguida à posição inicial. Repita o processo

AFUNDO PLIOMÉTRICO

Em pé, um pé a frente e outro atrás com o joelho flexionado. Salte verticalmente e alterne a posição dos pés (troque o pé da frente com o de trás). Repita o processo. Pode-se optar por somente realizar afundo alternado a frente para reduzir a intensidade.

ROTAÇÃO DE TRONCO COM ANILHA

Sentada, com o tronco ligeiramente inclinado para trás (mantendo abdome contraído) e joelhos flexionados (pode apoiar o pé no chão para reduzir a intensidade), faça uma rotação do tronco mantendo a posição inicial, tentando aproximar a anilha do solo, e em seguida retorne à posição inicial. Repita o processo para o outro lado.

CORRIDA COM O JOELHO ALTO

Em pé, inicie uma corrida estacionária elevando os joelhos o máximo que conseguir.

ABDOMINAL COMPLETO ABRAÇANDO OS JOELHOS

Deitada com os braços e pernas estendidos, eleve o tronco flexionando o abdome e, ao mesmo tempo, flexione e abrace os joelhos, retornando em seguida à posição inicial. Repita o processo.

AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO

Em pé, com os pés na largura dos ombros. Realize um agachamento e em seguida, ao subir, salte verticalmente o máximo que conseguir. Repita o processo. Pode-se optar por somente realizar os agachamentos para reduzir a intensidade.

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BEBER DUAS VEZES POR SEMANA TE FAZ ACUMULAR 15 QUILOS EM UM ANO, ALERTA ESTUDO

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Pensando em aproveitar a quinta-feira para escapar para o happy hour? Então é bom avaliar melhor a decisão e até os seus planos para o final de semana: de acordo com um novo estudo, beber duas vezes na semana por um ano pode te fazer ingerir 57 dias de calorias extras, resultando no aumento de peso equivalente ao de uma criança de três anos.

Ao coletar dados sobre os hábitos de ingestão de bebidas alcoólicas de estudantes colegiais de 89 escolas, os pesquisadores da University of Waterloo, no Canadá, descobriram que beber duas vezes semanalmente leva os jovens a acumularem 110 mil calorias por ano, resultando em um aumento de 15 quilos de gordura no mesmo período – isso levando em conta a quantidade de cinco drinques em uma noite. Para os adultos, o ganho de peso pode ser considerado o mesmo.

Beber duas vezes por semana faz as pessoas acumularem 15 kg por ano. 

A pesquisa também mostrou que quase 39% dos entrevistados bebe ao menos uma vez no mês, contra 11% que consomem semanalmente. A bebida mais popular para tomar ao ir a uma festa ou bar é a vodca.

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RÁPIDO E INTENSO! DERRETA 500 CALORIAS NESSE TREINO DE 30 MINUTOS

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​O segredo para quem não tem tempo disponível para treinar é apelar para a intensidade (esforço) ao invés do volume (tempo), como propõe essa série super eficiente de meia horinha que pode te fazer derreter até 500 calorias! Antes de tudo, é importante deixar claro que “o metabolismo é algo individual e para realmente alcançar esse gasto é preciso se empenhar e fazer valer esses 30 minutos, que podem cair para 26, dependendo do seu ritmo. Se você tiver os acessórios utilizados (halter, step, corda, etc), poderá até realizar o treino em casa”, explica Valter Da Hora, personal trainer da rede de academia Smart Fit.
O profissional destaca que “é possível intensificar ainda mais ao realizar exercícios em série (sem pausa para descanso) combinados com os aeróbicos. Isso transforma a simples musculação em um treino intervalado que fará o seu corpo trabalhar ainda mais”.

Como funciona

O treino possui duas combinações compostas de: um exercício aeróbio seguido de um tri-set (três exercícios combinados em sequência, sem descanso entre eles). Cada combinação deverá ser repetida por três vezes, com 30 segundos a 1 minuto de intervalo entre cada repetição.

Em tempo: ficou na dúvida sobre o movimento correto ou não sabe qual é o exercício? É só colocar o nome em qualquer buscador de internet, que imagens e vídeos podem te ajudar!

Sendo assim, o total é de:
2 minutos de aeróbio
40 segundos exercício 1
40 segundos exercício 2
40 segundos exercício 3

Para executar corretamente o tríceps francês, mantenha os cotovelos fechados.
COMBINAÇÃO 1 (13 a 15 minutos)
Aeróbico a sua escolha

Corrida com os joelhos altos no jump (1) + pular corda (2)+ subir e descer um step elevando os joelhos no final do movimento (3)

Agachamento com halter (1) + Supino reto com halter (2) + Tríceps francês (3)

Execução do movimento
Agachamento com halter – segurando um halter em cada mão, flexione os joelhos como se fosse sentar em um banco (o máximo que conseguir) e retorne à posição inicial sem estender totalmente os joelhos.

Supino reto com halter – deitada segurando os halteres com ao braços estendidos e na linha dos ombros, flexione os cotovelos tentando aproximá-los do chão (mantendo um ângulo de 90º entre o braço e antebraço) e em seguida retorne à posição inicial.

Tríceps francês – sentada ou pé segurando o halter com ambas as mãos, flexione os cotovelos (até 90º ou o máximo que conseguir) e em seguida retorne à posição inicial.

Na rosca martelo simultânea, os halteres sobem nessa posição, e não na horizontal.
COMBINAÇÃO 2 (13 a 15 minutos)
Aeróbico a sua escolha

Corrida com os joelhos altos no jump (1) + pular corda (2) + subir e descer um step elevando os joelhos no final do movimento (3)

Stiff com halter (1) + Remada curvada com halter (2) + Rosca martelo simultânea (3)

Execução do movimento
Stiff com halter – de pé segurando os halteres em ambas as mãos, flexione o tronco a frente mantendo os joelhos semi flexionados (o máximo que conseguir sem perder o alinhamento da coluna), e em seguida retorne à posição inicial.

Remada curvada com halter – de pé com os joelhos semi flexionados e tronco levemente inclinado a frente, flexione os cotovelos trazendo os halteres na direção do umbigo e em seguida retorne à posição inicial.

Rosca martelo simultânea – de pé segurando os halteres em ambas as mãos, flexione os cotovelos elevando os halteres e em seguida retorne à posição inicial.

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PERCA ATÉ ATÉ 500 KCAL EM 1 HORA DE AULA! CONHEÇA O BALLET FLY

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Na hora de entrar em forma, o importante mesmo é escolher uma atividade que te dê prazer. Se você é do time que não gosta de academia ou prefere dar um ar mais artístico a sua queima de calorias, precisa conhecer o Ballet Fly, “que combina as acrobacias aéreas do circo com os passos da dança, de forma lúdica e divertida”, explica Letícia Marchetto, criadora do método e certificada pela Pilates Method Alliance, nos Estados Unidos.

Letícia já trabalhava com aulas de barra de balé e buscava algo que fosse ainda mais artístico para integrar os movimentos. “Pesquisando os tecidos do circo, percebi que eram técnicas complementares e semelhantes. O Ballet Fly recebeu o nome de método porque é exatamente o que ele é: um modo de ensinar que facilita o aprendizado. Nele, você aprende os movimentos etapa por etapa, e por isso pessoas que nunca dançaram e mesmo quem não pratica atividades físicas, pode fazer e evoluir com segurança“, diz.

O fortalecimento muscular e aumento da coordenação motora são alguns dos grandes benefícios.
De olho nos benefícios

Abaixo, Letícia lista as maiores vantagens do Ballet Fly:

– Aumento da consciência corporal e da coordenação motora;
– A melhora da postura, por conter exercícios de alinhamento;
– O fortalecimento, já que desafia a musculatura contra a gravidade;
– Tonificação e alongamento;
– Melhora do condicionamento cardiovascular;
– Libera endorfina, promovendo a sensação de bem-estar durante e após a aula;
– Desenvolve a criatividade, diminui a ansiedade, tensões e o stress;
– Deixa seu organismo mais rápido ao melhorar o sistema vestibular (giros, saltos e instabilidade);
– Queima calorias e ajuda na redução de medidas, por manter o ritmo da dança. Em uma aula de nível avançado é possível queimar até 600 kcal.

As turmas tem, em média, nove alunas por aula.
Sem limite de idade e com muita leveza

Os resultados aparecem rápido? “Isso depende de pessoa para pessoa. É difícil determinar, mas já percebemos nas alunas uma diferença corporal com mais ou menos três aulas. Em um mês, praticando em uma frequência de pelo menos três vezes por semana, a transformação é ainda mais visível. Os relatos de mudança são diferentes: algumas percebem primeiro a tonificação dos braços, outras das pernas, outras falam do abdome, há quem comemore quilos perdidos, etc.”

Além disso, de acordo com Letícia, i Ballet Fly é uma atividade apaixonante e acessível desde cedo. “A partir dos 12 anos já é possível participar de todas as aulas e depois disso, não há limite de idade. Três vezes por semana é o idealpara que seu corpo seja capaz de progredir, e derreter as gordurinhas, pois em 1 hora de aula você gasta de 300 a 500calorias”, esclarece.

As contraindicações são para pessoas com osteoporose, labirintite, pressão alta (que não tomam medicamento), gestantes e outras situações especiais, que se você tiver, como alguma restrição de saúde, converse com seu professor antes.

O Ballet Fly trabalha o corpo, mas visa desconstruir padrões de beleza que aprisionam as mulheres.
Um trabalho corporal além do básico

Na dança, a força das pernas e dos pés é requerida para movimentos ágeis e precisos, “tanto quanto nas acrobacias aéreas, que precisamos dos braços, abdome e costas. Em ambos, a expressão corporal, o alinhamento, a coordenação motora, a consciência e controle do movimento são desenvolvidos pelo praticante. No Ballet Fly buscamos identificar quais as relações entre a ativação dos músculos e a identidade expressiva do movimento. Nós já saímos da era em que só importava o volume muscular e a cintura fina”, explica a profissional.

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É FÁCIL! TREINO TRANSFORMA AS CANELEIRAS EM ALIADAS DO BUMBUM DURINHO E EMPINADO

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Elas são um dos acessórios mais conhecidos do mundo fitness e nunca saíram “de moda” por conta de sua grande variação de peso, facilidade para usar e claro, resultados eficientes. As caneleiras são as escolhidas para essa seleção de cinco exercícios com foco nos glúteos, que podem ser feitos em qualquer lugar, e vão deixar seu bumbum durinho e empinado!

As caneleiras tem como um dos grandes benefícios não sobrecarregar outros grupos musculares. 

“Elas são praticamente as melhores amigas das mulheres, já que o uso de caneleiras é uma das principais características no treino de glúteos dentro ou fora das academias. Seus benefícios englobam o fato de não sobrecarregarem outros grupos musculares, como quadríceps, posteriores de coxas, entre outros, e protegerem bem as articulações, permitindo que seus ganhos aconteçam continuamente”, explica o personal trainer Hebert Nunes, da rede de academias 30’Extreme Fit. Pronta?

Ao levantar a perna, rotacione os pés para fora.
4 apoios joelho estendido com rotação externa
Quantas vezes? 3 x 12 repetições

Na posição de 4 apoios (joelhos e cotovelos apoiados no solo), mantenha coluna ereta, estique uma das pernas girando a ponta do pé para fora; suba a perna até alinhar com a coluna, desça sem encostar no chão e suba novamente.

Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira no banco inclinado
Quantas vezes? 3 X de 10 a 12 repetições

Fique em posição de 3 apoios em cima do banco, mantendo os joelhos flexionados em um ângulo de 90º. Fique em posição de 3 apoios em cima do banco, subindo e descendo a perna até alinhar com a coluna.

Abdução de quadril no solo
Quantas vezes? 3 x 10 repetições

Deite-se lateralmente no colchonete, estique a perna e eleve sem forçar o movimento, mantendo o joelho esticado. A abdução não deve ultrapassar 70º. Este exercício trabalha o glúteo médio e o glúteo mínimo, além de toda região lateral da coxa.

4 apoios joelho flexionado
Quantas vezes? 3 x 10 repetições

Na mesma posição do exercício anterior, flexione o joelho formando um ângulo de 90º, suba a perna até alinhar com a coluna e desça sem encostar no chão. “Este exercício lhe permitirá utilizar uma carga mais alta do que o anterior”, diz Nunes.

Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho
Quantas vezes? 3 x 12 repetições

Deite–se  de lado com a perna de baixo flexionada e a outra estendida para cima, na diagonal. Flexione o joelho da perna de cima, levando-o na direção do peito, e logo após estique a perna voltando à posição inicial. No final da série, inverta o lado.

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Hoje é

quinta-feira, 26 de novembro de 2020

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