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Dicas e receitas para fazer um piquenique delicioso e saudável com os amigos e a família

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Foto: nd3000/iStock

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Com a chegada da primavera, os parques, praças e demais áreas ao ar livre ficam mais atrativos para o lazer, e uma das atividades mais agradáveis para se fazer com os amigos ou a família é um piquenique que, além de gostoso, pode ser muito saudável. Como? Saiba que substituições fazer e ainda enriqueça sua cesta com cinco receitas fáceis de fazer e deliciosas de comer.

 

Sabor e saúde: mudando para melhor!

Lanches
Substitua o pão francês, pão de forma tradicional ou croissant por pão integral ou pão folha que é fininho e ótimo para montar sanduíches. Evite pães doces ou aqueles industrializados com recheio. “No preparo dos lanches, dê preferência aos patês ou pastinhas temperadas com ricota, frango, cottage e complemente com alface, rúcula, tomate e cenoura ralada. Evite recheios que tem alto risco de intoxicação alimentar como creme de leite, ovos e maionese. Caso queira um recheio de carne vermelha, que tal uma carne louca saudável? Basta cozinhar e desfiar o lagarto e prepará-lo com um molho natural de tomate. É delicioso e a família toda irá aprovar!”, diz a nutricionista e chef funcional Vanessa Prieto.

Bebidas
Os refrigerantes e sucos de caixinha podem sair de cena e dar lugar à água de coco, ao suco integral de uva sem açúcar ou a um suco natural preparado em casa. “Lembre-se sempre de preencher a garrafinha até quase a boca. Quanto menor a quantidade de oxigênio entre a tampa e o suco mais tempo ele vai demorar para oxidar e perder as propriedades nutricionais“, sugere a profissional.

Foto: thomas-bethge/iStock

Frutas
É comum as pessoas levarem salada de frutas em potinhos a um piquenique. “No entanto, é importante lembrar que, em um ambiente ao ar livre e em plena primavera, precisamos dar prioridade aos alimentos que resistam melhor ao calor, por isso, leve as frutas inteiras, deixando para consumi-las ou cortá-las na hora de comer“, sugere a expert.

Para beliscar
Opte por palitos de legumes, que podem ser feitos de cenoura, beterraba, pepino e erva doce. Você pode consumi-los puros ou temperar com ervas frescas e um fiozinho de azeite de oliva. São refrescantes e muito saudáveis! Outra opção são nuts (castanhas) e frutas secas, ótimas devido à durabilidade, ao sabor, à facilidade de transporte e por serem ricas em vitaminas e minerais. “Lembre-se de comprá-las sem sal e não abuse nas quantidades”, alerta a especialista.

É hora das receitas!

Pãozinho de abóbora

Ingredientes
¾ xícara (chá) de abóbora japonesa cozida e espremida (purê)
1 xícara (chá) de polvilho azedo
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
6 colheres (sopa) de água (aproximadamente)
Sal a gosto
Chia a gosto

Modo de Preparo
Coloque em uma tigela a abóbora, o polvilho azedo, o azeite de oliva e misture até que obtenha uma farofa. Acrescente a água aos poucos, mexendo sempre, até que obtenha uma massa lisa e que não grude nas mãos. Se for necessário, acrescente mais água. Por fim, coloque o sal, misture e molde as bolinhas. Coloque-as em uma assadeira untada com azeite de oliva e salpique a chia. Leve para assar no forno médio (180ºC) preaquecido por cerca de 20 minutos ou até que estejam dourados.

Rendimento: 12 unidades
Tempo de Preparo: 40 minutos

Benefícios
Essa receita não tem glúten e nem lactose, ou seja, as pessoas que têm intolerância também podem compartilhar desse pãozinho, “que é rico em rico em vitamina A, C, E, K e minerais como ferro, cálcio, magnésio, manganês e zinco, que fortalecem o sistema imunológico”, diz Vanessa.

Foto: Sebalos/iStock

Patê de Atum

Ingredientes
1 lata de atum em óleo
2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde
1 ½ colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem
2 colheres (sopa) de salsinha picada

Modo de Preparo
Escorra bem o óleo do atum. Coloque-o em uma peneira, passe água filtrada e aperte-o com o auxílio de uma colher na própria peneira para tirar o excesso de água que possa ter ficado. Coloque em uma tigela, acrescente a biomassa de banana verde, o azeite de oliva extravirgem, a salsinha e misture bem.

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 10 minutos

Benefícios
Esse patê é uma excelente fonte de proteína e fibras. Além disso, o atum tem um bom custo benefício quando comparado a outras fontes de proteína.

Torta de Frango com Abobrinha

Ingredientes do recheio
1 colher (sopa) de azeite de oliva
½ cebola picada
2 dentes de alho amassados
2 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado
3 tomates maduros sem sementes picados
2 colheres (sopa) de cream cheese light
3 colheres (sopa) de salsinha picada
Sal a gosto
¾ xícara (chá) de abobrinha ralada

Ingredientes da massa
3 ovos
½ xícara (chá) de azeite de oliva
1 pote de iogurte natural
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
¾ xícara (chá) de leite desnatado
½ xícara (chá) de farelo de aveia
½ colher (sopa) de fermento em pó
2 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado
2 colheres (sopa) de linhaça

Modo de preparo do recheio
Aqueça o azeite de oliva e doure a cebola e o alho. Acrescente o frango cozido e desfiado, o tomate e refogue por cerca de 5 minutos. Acrescente o cream cheese light e misture. Junte a salsinha, tempere com o sal e reserve.

Modo de preparo da massa
Coloque no liquidificador os ovos, o azeite de oliva, o iogurte e bata por 1 minuto. Acrescente a farinha de trigo integral, o leite desnatado, o farelo de aveia e bata até que fique homogêneo. Por fim, incorpore o fermento em pó. Em uma assadeira antiaderente, coloque metade da massa, distribua o recheio frio, a abobrinha ralada e cubra com o restante da massa. Salpique o queijo parmesão light, a linhaça e leve para assar no forno médio (180ºC) preaquecido por cerca de 30 minutos ou até que esteja dourada.

Rendimento: 8 porções
Tempo de Preparo: 1 hora

Benefícios
Essa é uma versão mais saudável das tradicionais tortas de liquidificador, pois a massa tem uma quantidade maior de fibras. Use a criatividade e varie os recheios!

Foto: Merinka/iStock

Cookie de Cacau

Ingredientes
1 ovo
1 clara
1 xícara (chá) de farinha de centeio
½ xícara (chá) de açúcar de coco
½ xícara (chá) de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 ½ colher (sopa) de manteiga

Modo de Preparo
Em uma tigela, misture bem o ovo, a clara, a farinha de centeio, o açúcar de coco, o farelo de aveia, o cacau em pó e a manteiga. Forre uma forma com papel manteiga. Coloque porções dessa massa com o auxílio de uma colher. Leve para assar no forno médio (180ºC) preaquecido por cerca de 20 minutos. Retire do forno, espere esfriar e sirva.

Rendimento: 10 unidades
Tempo de Preparo: 30 minutos

Benefícios
Segundo Vanessa, o açúcar de coco é um tipo de açúcar mais saudável que o mascavo ou demerara, “mas você também pode substituí-lo por xilitol. Além disso, o cacau combina bem com outros ingredientes como nuts (castanhas) e frutas secas tornando a receita ainda mais versátil e saudável”!

Muffin de Amendoim

Ingredientes
3 ovos
3 colheres (sopa) de açúcar de coco
5 colheres (sopa) de pasta de amendoim integral sem açúcar
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
Amendoim picado para decorar

Modo de preparo
Bata na batedeira os ovos com o açúcar de coco por 3 minutos. Acrescente a pasta de amendoim e bata por mais 3 minutos ou até que fique homogêneo. Distribua a massa em forminhas para muffin. Salpique o amendoim picado. Leve para assar no forno médio (180ºC) preaquecido por cerca de 15 minutos ou até que estejam dourados. Retire do forno e espere esfriar.

Rendimento: 6 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos

Benefícios
O amendoim tem excelente custo-benefício, “é rico em gorduras boas, vitaminas E e do complexo B, e minerais como magnésio e fósforo. Além disso, você pode rechear esse muffin com geleia de fruta sem açúcar, que também fica uma delícia”, afirma a nutricionista.

Comentário

Culinária

Azeite aromatizado de capim-limão

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(Monica Wagner/BOA FORMA)

Ingredientes

  • 3 folhas de capim-limão
  • 1 xícara (chá) de azeite de oliva extravirgem

 

Modo de preparo

Bata o capim-limão e o azeite no liquidificador por alguns minutos até que a mistura fique homogênea. Deixe o líquido descansar por 1 hora. Coe com uma peneira fina e guarde o azeite aromatizado, de preferência, em uma garrafa ou recipiente de vidro.

*Receita sugerida pela culinarista saudável Monica Wagner, parceira de BOA FORMA.

 

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Pavê de banana com chocolate

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Ingredientes

  • 5 unidades de banana-nanica maduras e picadas
  • 1/2 xícara (chá) de água
  • 1 colher (sopa) de açúcar
  • 1 envelope de gelatina sem sabor
  • 5 colheres (sopa) de água fria
  • 1 lata de creme de leite
  • 1 lata de leite condensado
  • 150 mililitros de leite
  • 200 gramas de chocolate ao leite
  • 1 caixa de creme de leite
  • 400 gramas de biscoito de maisena
  • 1 xícara (chá) de licor de chocolate
Modo de preparo

Comece preparando o creme de banana

Em um refratário médio, acomode as bananas, a primeira parte de água e o açúcar. Leve ao micro-ondas por 5 minutos, deixe amornar e reserve.

Dissolva o envelope de gelatina sem sabor na segunda parte de água, leve ao banho-maria e deixe aquecer sem ferver. Reserve.

Bata no liquidificador a lata de creme de leite, o leite condensado, o leite, as bananas cozidas e bata até envolver bem todos os ingredientes. Acrescente a gelatina dissolvida e deixe bater por mais 2 minutos. Reserve.

Em seguida, prepare a cobertura

Derreta o chocolate ao leite e deixe amornar. Acrescente a caixinha de creme de leite, reservando 1 colher (sopa) para decorar. Misture bem e reserve.

Monte o pavê

A montagem do pavê deve ser em um refratário médio intercalando camadas de biscoitos de maisena embebidos no licor de chocolate com camadas de creme de banana. Finalize com uma camada de biscoitos de maisena e leve à geladeira por 20 minutos.

E, agora, vamos à finalização

Retire da geladeira. Acomode por cima do pavê a cobertura de chocolate reservada e, com a ajuda de uma colher, decore com o creme de leite que havia sido separado. Retorne para a geladeira por mais 2 horas e sirva.

* Receita cedida pela Biscoitos Estrela

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Culinária

Salada antioxidante com queijo de búfala e vinagrete de frutas vermelhas

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(rodrigobark/Thinkstock)

Ingredientes

  • 1/2 xícara (chá) de framboesa (pode usar polpa congelada)
  • 1/2 xícara (chá) de amora (pode usar polpa congelada)
  • 1 colher (sopa) de aceto balsâmico
  • 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
  • 1 colher (café) de sal marinho não refinado
  • 3 unidades de cebola em conserva
  • 1 colher (sobremesa) de mel
  • 8 unidades de morango
  • 8 bolas de queijo mussarela de búfala
  • • folhas verdes à vontade
Modo de preparo

No liquidificador ou processador, bata framboesa, amora, aceto balsâmico, azeite de oliva, sal marinho, cebola e mel até obter uma mistura homogênea. Reserve.

Corte os morangos em quatro partes e o queijo de búfala em fatias.

Em uma travessa, disponha as folhas e, em seguida, salpique os morangos e o queijo. Despeje o vinagrete de frutas vermelhas e sirva em seguida. Se desejar, também pode servir o vinagrete à parte, em porções individuais.

* Receita cedida por Michelle Mileto Troitinho, nutricionista do Kurotel – Centro Médico de Longevidade & Spa de Gramado (RS)

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