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Dicas e receitas para fazer um piquenique delicioso e saudável com os amigos e a família

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Foto: nd3000/iStock

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Com a chegada da primavera, os parques, praças e demais áreas ao ar livre ficam mais atrativos para o lazer, e uma das atividades mais agradáveis para se fazer com os amigos ou a família é um piquenique que, além de gostoso, pode ser muito saudável. Como? Saiba que substituições fazer e ainda enriqueça sua cesta com cinco receitas fáceis de fazer e deliciosas de comer.

 

Sabor e saúde: mudando para melhor!

Lanches
Substitua o pão francês, pão de forma tradicional ou croissant por pão integral ou pão folha que é fininho e ótimo para montar sanduíches. Evite pães doces ou aqueles industrializados com recheio. “No preparo dos lanches, dê preferência aos patês ou pastinhas temperadas com ricota, frango, cottage e complemente com alface, rúcula, tomate e cenoura ralada. Evite recheios que tem alto risco de intoxicação alimentar como creme de leite, ovos e maionese. Caso queira um recheio de carne vermelha, que tal uma carne louca saudável? Basta cozinhar e desfiar o lagarto e prepará-lo com um molho natural de tomate. É delicioso e a família toda irá aprovar!”, diz a nutricionista e chef funcional Vanessa Prieto.

Bebidas
Os refrigerantes e sucos de caixinha podem sair de cena e dar lugar à água de coco, ao suco integral de uva sem açúcar ou a um suco natural preparado em casa. “Lembre-se sempre de preencher a garrafinha até quase a boca. Quanto menor a quantidade de oxigênio entre a tampa e o suco mais tempo ele vai demorar para oxidar e perder as propriedades nutricionais“, sugere a profissional.

Foto: thomas-bethge/iStock

Frutas
É comum as pessoas levarem salada de frutas em potinhos a um piquenique. “No entanto, é importante lembrar que, em um ambiente ao ar livre e em plena primavera, precisamos dar prioridade aos alimentos que resistam melhor ao calor, por isso, leve as frutas inteiras, deixando para consumi-las ou cortá-las na hora de comer“, sugere a expert.

Para beliscar
Opte por palitos de legumes, que podem ser feitos de cenoura, beterraba, pepino e erva doce. Você pode consumi-los puros ou temperar com ervas frescas e um fiozinho de azeite de oliva. São refrescantes e muito saudáveis! Outra opção são nuts (castanhas) e frutas secas, ótimas devido à durabilidade, ao sabor, à facilidade de transporte e por serem ricas em vitaminas e minerais. “Lembre-se de comprá-las sem sal e não abuse nas quantidades”, alerta a especialista.

É hora das receitas!

Pãozinho de abóbora

Ingredientes
¾ xícara (chá) de abóbora japonesa cozida e espremida (purê)
1 xícara (chá) de polvilho azedo
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
6 colheres (sopa) de água (aproximadamente)
Sal a gosto
Chia a gosto

Modo de Preparo
Coloque em uma tigela a abóbora, o polvilho azedo, o azeite de oliva e misture até que obtenha uma farofa. Acrescente a água aos poucos, mexendo sempre, até que obtenha uma massa lisa e que não grude nas mãos. Se for necessário, acrescente mais água. Por fim, coloque o sal, misture e molde as bolinhas. Coloque-as em uma assadeira untada com azeite de oliva e salpique a chia. Leve para assar no forno médio (180ºC) preaquecido por cerca de 20 minutos ou até que estejam dourados.

Rendimento: 12 unidades
Tempo de Preparo: 40 minutos

Benefícios
Essa receita não tem glúten e nem lactose, ou seja, as pessoas que têm intolerância também podem compartilhar desse pãozinho, “que é rico em rico em vitamina A, C, E, K e minerais como ferro, cálcio, magnésio, manganês e zinco, que fortalecem o sistema imunológico”, diz Vanessa.

Foto: Sebalos/iStock

Patê de Atum

Ingredientes
1 lata de atum em óleo
2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde
1 ½ colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem
2 colheres (sopa) de salsinha picada

Modo de Preparo
Escorra bem o óleo do atum. Coloque-o em uma peneira, passe água filtrada e aperte-o com o auxílio de uma colher na própria peneira para tirar o excesso de água que possa ter ficado. Coloque em uma tigela, acrescente a biomassa de banana verde, o azeite de oliva extravirgem, a salsinha e misture bem.

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 10 minutos

Benefícios
Esse patê é uma excelente fonte de proteína e fibras. Além disso, o atum tem um bom custo benefício quando comparado a outras fontes de proteína.

Torta de Frango com Abobrinha

Ingredientes do recheio
1 colher (sopa) de azeite de oliva
½ cebola picada
2 dentes de alho amassados
2 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado
3 tomates maduros sem sementes picados
2 colheres (sopa) de cream cheese light
3 colheres (sopa) de salsinha picada
Sal a gosto
¾ xícara (chá) de abobrinha ralada

Ingredientes da massa
3 ovos
½ xícara (chá) de azeite de oliva
1 pote de iogurte natural
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
¾ xícara (chá) de leite desnatado
½ xícara (chá) de farelo de aveia
½ colher (sopa) de fermento em pó
2 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado
2 colheres (sopa) de linhaça

Modo de preparo do recheio
Aqueça o azeite de oliva e doure a cebola e o alho. Acrescente o frango cozido e desfiado, o tomate e refogue por cerca de 5 minutos. Acrescente o cream cheese light e misture. Junte a salsinha, tempere com o sal e reserve.

Modo de preparo da massa
Coloque no liquidificador os ovos, o azeite de oliva, o iogurte e bata por 1 minuto. Acrescente a farinha de trigo integral, o leite desnatado, o farelo de aveia e bata até que fique homogêneo. Por fim, incorpore o fermento em pó. Em uma assadeira antiaderente, coloque metade da massa, distribua o recheio frio, a abobrinha ralada e cubra com o restante da massa. Salpique o queijo parmesão light, a linhaça e leve para assar no forno médio (180ºC) preaquecido por cerca de 30 minutos ou até que esteja dourada.

Rendimento: 8 porções
Tempo de Preparo: 1 hora

Benefícios
Essa é uma versão mais saudável das tradicionais tortas de liquidificador, pois a massa tem uma quantidade maior de fibras. Use a criatividade e varie os recheios!

Foto: Merinka/iStock

Cookie de Cacau

Ingredientes
1 ovo
1 clara
1 xícara (chá) de farinha de centeio
½ xícara (chá) de açúcar de coco
½ xícara (chá) de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 ½ colher (sopa) de manteiga

Modo de Preparo
Em uma tigela, misture bem o ovo, a clara, a farinha de centeio, o açúcar de coco, o farelo de aveia, o cacau em pó e a manteiga. Forre uma forma com papel manteiga. Coloque porções dessa massa com o auxílio de uma colher. Leve para assar no forno médio (180ºC) preaquecido por cerca de 20 minutos. Retire do forno, espere esfriar e sirva.

Rendimento: 10 unidades
Tempo de Preparo: 30 minutos

Benefícios
Segundo Vanessa, o açúcar de coco é um tipo de açúcar mais saudável que o mascavo ou demerara, “mas você também pode substituí-lo por xilitol. Além disso, o cacau combina bem com outros ingredientes como nuts (castanhas) e frutas secas tornando a receita ainda mais versátil e saudável”!

Muffin de Amendoim

Ingredientes
3 ovos
3 colheres (sopa) de açúcar de coco
5 colheres (sopa) de pasta de amendoim integral sem açúcar
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
Amendoim picado para decorar

Modo de preparo
Bata na batedeira os ovos com o açúcar de coco por 3 minutos. Acrescente a pasta de amendoim e bata por mais 3 minutos ou até que fique homogêneo. Distribua a massa em forminhas para muffin. Salpique o amendoim picado. Leve para assar no forno médio (180ºC) preaquecido por cerca de 15 minutos ou até que estejam dourados. Retire do forno e espere esfriar.

Rendimento: 6 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos

Benefícios
O amendoim tem excelente custo-benefício, “é rico em gorduras boas, vitaminas E e do complexo B, e minerais como magnésio e fósforo. Além disso, você pode rechear esse muffin com geleia de fruta sem açúcar, que também fica uma delícia”, afirma a nutricionista.

Comentário

Culinária

Licor de Tamarindo

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Ingredientes

  • 3 xícaras de açúcar
  • 1 litro de álcool de cereais 96% (encontrado em farmácias ou revendedores especializados)
  • • 300 gramas de tamarindo

Modo de preparo

Em uma panela, cubra o tamarindo com água.

Leve ao fogo médio e ferva por dois minutos.

Deixe esfriar e escorra reservando o líquido.

Disponha uma peneira sobre a panela e vá raspando o tamarindo no utensílio até extrair toda a polpa do fruto.

Ao final, restarão na peneira as sementes e a casca.

Despreze-as.

Adicione à panela 2 xícaras do líquido reservado e o açúcar.

Leve ao fogo médio, mexendo de vez em quando, até obter uma pasta.

Retire do fogo, acrescente o álcool e 3 xícaras de água e misture bem.

Reserve em uma garrafa vedada e deixe curtir, em temperatura ambiente, por pelo menos 20 dias.

*Receita cedida pela consultora Bettina Orrico.

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Culinária

Peixe Assado com Creme de Espinafre

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INGREDIENTES:

  • filés de peixe branco (+/- 400g)
  • 1 cebola grande
  • 1 dente grande de alho
  • espinafre (1 pacote do congelado)
  • 150 ml de creme de leite
  • 200g de parmesão (ou outro queijo do seu agrado)
  • sal
  • pimenta do reino
  • limão
  • azeite de oliva

MODO DE PREPARO:

  1. Temperar os filés com limão, sal,
    pimenta do reino e o que mais você gostar Reserve;
  2. Em uma frigideira, dourar a cebola e o alho no azeite;
  3. Acrescentar o espinafre e deixar refogar bem,
    até começar a desmanchar, adicionar o creme de leite,
    a pimenta do reino (a gosto) e o sal;
  4. Deixar reduzir um pouco e desligar;
  5. Em um refratário que possa ir ao forno,
    regue um pouco do azeite, arrume os filés e cubra com o creme de espinafre;
  6. Cubra a travessa com o parmesão ralado e leve ao forno médio por 25 minutos.
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Culinária

Rondelli de Presunto e Queijo

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INGREDIENTES

  • 1 pacote de 500 g de massa pré-cozida para lasanha;
  • 3 colheres de sopa de manteiga;
  • 1 lata de molho de tomate;
  • 250 g de presunto fatiado;
  • 1 cebola picada;
  • 250 g de queijo mussarela fatiado;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 6 tomates maduros picados sem as sementes;
  • Queijo parmesão ralado;
  • Sal a gosto.

MODO DE PREPARO

  1. Unte com manteiga e farinha de trigo um refratário de tamanho médio e reserve;
  2. Antes de começar a fazer o rondelli, deixe o forno pré-aquecido em temperatura média;
  3. Arrume as fatias de queijo e presunto por cima da massa de lasanha;
  4. Enrole como se fosse um rocambole;
  5. Corte a cada 4 cm para formar rolinhos e coloque virado no refratário untado;
  6. Refogue a cebola e o alho na manteiga em uma panela por 3 min;
  7. Adicione o molho de tomate, os tomates picados, o sal e refogue por 5 min;
  8. Espalhe o molho formado sobre o Rondelli e salpique o queijo parmesão ralado por cima;
  9. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 15 minutos;
  10. Depois desse tempo, retire o papel alumínio e deixe no forno por mais 10 min;
  11. Sirva quente.
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