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Dicas e receitas para fazer um piquenique delicioso e saudável com os amigos e a família

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Foto: nd3000/iStock

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Com a chegada da primavera, os parques, praças e demais áreas ao ar livre ficam mais atrativos para o lazer, e uma das atividades mais agradáveis para se fazer com os amigos ou a família é um piquenique que, além de gostoso, pode ser muito saudável. Como? Saiba que substituições fazer e ainda enriqueça sua cesta com cinco receitas fáceis de fazer e deliciosas de comer.

 

Sabor e saúde: mudando para melhor!

Lanches
Substitua o pão francês, pão de forma tradicional ou croissant por pão integral ou pão folha que é fininho e ótimo para montar sanduíches. Evite pães doces ou aqueles industrializados com recheio. “No preparo dos lanches, dê preferência aos patês ou pastinhas temperadas com ricota, frango, cottage e complemente com alface, rúcula, tomate e cenoura ralada. Evite recheios que tem alto risco de intoxicação alimentar como creme de leite, ovos e maionese. Caso queira um recheio de carne vermelha, que tal uma carne louca saudável? Basta cozinhar e desfiar o lagarto e prepará-lo com um molho natural de tomate. É delicioso e a família toda irá aprovar!”, diz a nutricionista e chef funcional Vanessa Prieto.

Bebidas
Os refrigerantes e sucos de caixinha podem sair de cena e dar lugar à água de coco, ao suco integral de uva sem açúcar ou a um suco natural preparado em casa. “Lembre-se sempre de preencher a garrafinha até quase a boca. Quanto menor a quantidade de oxigênio entre a tampa e o suco mais tempo ele vai demorar para oxidar e perder as propriedades nutricionais“, sugere a profissional.

Foto: thomas-bethge/iStock

Frutas
É comum as pessoas levarem salada de frutas em potinhos a um piquenique. “No entanto, é importante lembrar que, em um ambiente ao ar livre e em plena primavera, precisamos dar prioridade aos alimentos que resistam melhor ao calor, por isso, leve as frutas inteiras, deixando para consumi-las ou cortá-las na hora de comer“, sugere a expert.

Para beliscar
Opte por palitos de legumes, que podem ser feitos de cenoura, beterraba, pepino e erva doce. Você pode consumi-los puros ou temperar com ervas frescas e um fiozinho de azeite de oliva. São refrescantes e muito saudáveis! Outra opção são nuts (castanhas) e frutas secas, ótimas devido à durabilidade, ao sabor, à facilidade de transporte e por serem ricas em vitaminas e minerais. “Lembre-se de comprá-las sem sal e não abuse nas quantidades”, alerta a especialista.

É hora das receitas!

Pãozinho de abóbora

Ingredientes
¾ xícara (chá) de abóbora japonesa cozida e espremida (purê)
1 xícara (chá) de polvilho azedo
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
6 colheres (sopa) de água (aproximadamente)
Sal a gosto
Chia a gosto

Modo de Preparo
Coloque em uma tigela a abóbora, o polvilho azedo, o azeite de oliva e misture até que obtenha uma farofa. Acrescente a água aos poucos, mexendo sempre, até que obtenha uma massa lisa e que não grude nas mãos. Se for necessário, acrescente mais água. Por fim, coloque o sal, misture e molde as bolinhas. Coloque-as em uma assadeira untada com azeite de oliva e salpique a chia. Leve para assar no forno médio (180ºC) preaquecido por cerca de 20 minutos ou até que estejam dourados.

Rendimento: 12 unidades
Tempo de Preparo: 40 minutos

Benefícios
Essa receita não tem glúten e nem lactose, ou seja, as pessoas que têm intolerância também podem compartilhar desse pãozinho, “que é rico em rico em vitamina A, C, E, K e minerais como ferro, cálcio, magnésio, manganês e zinco, que fortalecem o sistema imunológico”, diz Vanessa.

Foto: Sebalos/iStock

Patê de Atum

Ingredientes
1 lata de atum em óleo
2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde
1 ½ colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem
2 colheres (sopa) de salsinha picada

Modo de Preparo
Escorra bem o óleo do atum. Coloque-o em uma peneira, passe água filtrada e aperte-o com o auxílio de uma colher na própria peneira para tirar o excesso de água que possa ter ficado. Coloque em uma tigela, acrescente a biomassa de banana verde, o azeite de oliva extravirgem, a salsinha e misture bem.

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 10 minutos

Benefícios
Esse patê é uma excelente fonte de proteína e fibras. Além disso, o atum tem um bom custo benefício quando comparado a outras fontes de proteína.

Torta de Frango com Abobrinha

Ingredientes do recheio
1 colher (sopa) de azeite de oliva
½ cebola picada
2 dentes de alho amassados
2 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado
3 tomates maduros sem sementes picados
2 colheres (sopa) de cream cheese light
3 colheres (sopa) de salsinha picada
Sal a gosto
¾ xícara (chá) de abobrinha ralada

Ingredientes da massa
3 ovos
½ xícara (chá) de azeite de oliva
1 pote de iogurte natural
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
¾ xícara (chá) de leite desnatado
½ xícara (chá) de farelo de aveia
½ colher (sopa) de fermento em pó
2 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado
2 colheres (sopa) de linhaça

Modo de preparo do recheio
Aqueça o azeite de oliva e doure a cebola e o alho. Acrescente o frango cozido e desfiado, o tomate e refogue por cerca de 5 minutos. Acrescente o cream cheese light e misture. Junte a salsinha, tempere com o sal e reserve.

Modo de preparo da massa
Coloque no liquidificador os ovos, o azeite de oliva, o iogurte e bata por 1 minuto. Acrescente a farinha de trigo integral, o leite desnatado, o farelo de aveia e bata até que fique homogêneo. Por fim, incorpore o fermento em pó. Em uma assadeira antiaderente, coloque metade da massa, distribua o recheio frio, a abobrinha ralada e cubra com o restante da massa. Salpique o queijo parmesão light, a linhaça e leve para assar no forno médio (180ºC) preaquecido por cerca de 30 minutos ou até que esteja dourada.

Rendimento: 8 porções
Tempo de Preparo: 1 hora

Benefícios
Essa é uma versão mais saudável das tradicionais tortas de liquidificador, pois a massa tem uma quantidade maior de fibras. Use a criatividade e varie os recheios!

Foto: Merinka/iStock

Cookie de Cacau

Ingredientes
1 ovo
1 clara
1 xícara (chá) de farinha de centeio
½ xícara (chá) de açúcar de coco
½ xícara (chá) de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 ½ colher (sopa) de manteiga

Modo de Preparo
Em uma tigela, misture bem o ovo, a clara, a farinha de centeio, o açúcar de coco, o farelo de aveia, o cacau em pó e a manteiga. Forre uma forma com papel manteiga. Coloque porções dessa massa com o auxílio de uma colher. Leve para assar no forno médio (180ºC) preaquecido por cerca de 20 minutos. Retire do forno, espere esfriar e sirva.

Rendimento: 10 unidades
Tempo de Preparo: 30 minutos

Benefícios
Segundo Vanessa, o açúcar de coco é um tipo de açúcar mais saudável que o mascavo ou demerara, “mas você também pode substituí-lo por xilitol. Além disso, o cacau combina bem com outros ingredientes como nuts (castanhas) e frutas secas tornando a receita ainda mais versátil e saudável”!

Muffin de Amendoim

Ingredientes
3 ovos
3 colheres (sopa) de açúcar de coco
5 colheres (sopa) de pasta de amendoim integral sem açúcar
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
Amendoim picado para decorar

Modo de preparo
Bata na batedeira os ovos com o açúcar de coco por 3 minutos. Acrescente a pasta de amendoim e bata por mais 3 minutos ou até que fique homogêneo. Distribua a massa em forminhas para muffin. Salpique o amendoim picado. Leve para assar no forno médio (180ºC) preaquecido por cerca de 15 minutos ou até que estejam dourados. Retire do forno e espere esfriar.

Rendimento: 6 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos

Benefícios
O amendoim tem excelente custo-benefício, “é rico em gorduras boas, vitaminas E e do complexo B, e minerais como magnésio e fósforo. Além disso, você pode rechear esse muffin com geleia de fruta sem açúcar, que também fica uma delícia”, afirma a nutricionista.

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Pavê Natalino de Maracujá com Panetone

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INGREDIENTES

  • 1 panetone de frutas ou chocolate (500g)

CREME:

  • 1 lata de leite condensado
  • 1 lata de creme de leite com soro
  • 1 xícara (200ml) de suco de maracujá puro (in natura)

COBERTURA:

  • 1 tablete de chocolate meio amargo (180g)
  • 1 lata de creme de leite com soro

MODO DE PREPARO

  1. Com uma faca de serra corte em cubos o panetone e reserve
  2. Bata no liquidificador o leite condensado com o suco de maracujá e o creme de leite
  3. Em um refratário ou taças individuais distribua cubos de panetone, metade do creme, cubos de panetone novamente e o creme restante
  4. Reserve

COBERTURA:

  1. Misture o chocolate meio amargo picado com o creme de leite e leve ao micro-ondas ou fogo baixo, mexendo até dissolver por completo
  2. Deixe esfriar e espalhe delicadamente sobre o pavê
  3. Leve para gelar por no mínimo 6 horas
  4. Decore com raspas de chocolate no momento de servir

INFORMAÇÕES ADICIONAIS

  • Dica: esse creme fica melhor utilizando o suco natural ao invés de suco concentrado, pois o suco de garrafa deixa um sabor levemente amargo. Para obter o suco natural bata rapidamente no liquidificador de 3 a 4 maracujás com apenas 2 colheres de água e coe.

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Culinária

Sopa de Batata com Três Queijos

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INGREDIENTES

  • 500g de BATATA CUBADA VAPZA
  • 1 cebola picada
  • 1 dente de alho
  • 2 colheres de sopa de manteiga
  • 750mL de água
  • 100g de parmesão ralado
  • 100g de gorgonzola ralado
  • 100g de requeijão
  • 1 colher de chá de noz moscada

MODO DE PREPARO

  1. Refogue na manteiga a cebola e o alho
  2. Em seguida, adicione a batata, os queijos gorgonzola e parmesão, a noz moscada e a água e deixe ferver
  3. Após fervura, acrescente o requeijão e bata no liquidificador
  4. Se desejar uma sopa um pouco menos cremosa, adicione mais um pouco de água fervente após colocar todos os ingredientes
  5. Servir quente

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Culinária

Salada verde com Kani – Kama

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INGREDIENTES

  • 1 xícara de alface picado
  • 1 xícara de agrião
  • 1 xícara de acelga
  • 2 colheres de sopa de maionese light
  • 1 colher de agrião picado
  • 1 colher de creme de leite light
  • gotas de limão
  • 4 palitos de Kani – Kama

MODO DE PREPARO

  1. Descongelar os palitos de kani, cortá-los em dois e cortar cada metade no sentido do comprimento
  2. Misturar o alface, o agrião, a acelga,o kani- kama e temperar a gosto
  3. Preparar o molho misturando o agrião picado com a maionese, o creme de leite e gotas de limão a gosto
  4. Servir a salada em um prato com molho

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Culinária

Frango Assado com Creme de Cebola e Maionese

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INGREDIENTES

  • 1 kg de coxa e sobrecoxa
  • 2 pacotinhos de creme de cebola
  • 300 g maionese

MODO DE PREPARO

  1. Lave bem e separe as coxas das sobrecoxas de frango
  2. Passes os pedaços do frango no creme de cebola um a um de forma que o pedaço de frango fique bem coberto com o creme de cebola
  3. Coloque os pedaços em uma assadeira média ajeitando de forma que fiquem pertinhos um do outro
  4. Cubra os pedaços com maionese
  5. Leve para assar em forno médio 180º C por aproximadamente 2 horas, ou até ficar bem douradinho

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Pirão de Banana Verde

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INGREDIENTES

  • 3 bananas nanicas bem verdes
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 2 dentes de alho
  • 1 cebola picada
  • 1 tomate sem pele e sem sementes, picado
  • 2 tabletes de Caldo MAGGI de Legumes
  • 1/2 xícara (chá) de farinha de mandioca
  • 1 colher (sopa) de salsa picada
  • 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

MODO DE PREPARO

  1. Lave bem as bananas e corte-as em 3 pedaços, sem tirar a casca
  2. Em uma panela, aqueça o azeite e doure o alho e a cebola
  3. Acrescente o tomate e as bananas e deixe refogar
  4. Junte o Caldo MAGGI e 4 xícaras (chá) de água e cozinhe até que a banana esteja macia
  5. Retire as bananas, descasque e amasse-as bem com um garfo
  6. Retorne as bananas ao caldo, acrescente a farinha de mandioca aos poucos e cozinhe até engrossar
  7. Polvilhe a salsa e a cebolinha e sirva acompanhando o peixe assado de sua preferência

INFORMAÇÕES ADICIONAIS

Crédito: Serviço Nestlé ao Consumidor / Éric B.

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Culinária

Picadinho de Carne ao Vinho

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INGREDIENTES

  • 3 colheres de sopa de óleo
  • 2 dentes de alho bem picados
  • 2 cebolas médias picadas
  • 1 Kg de patinho ou alcatra em cubinhos
  • 1 folha de louro
  • sal e pimenta a gosto
  • 1/2 xícara de chá de purê de tomate
  • 4 xícaras de chá de água
  • 2 cubinhos de caldo de carne
  • 1/2 xícara de vinho tinto seco
  • 500 g de cebolas bem pequenas
  • 1 pimentão verde picado

MODO DE PREPARO

  1. Aqueça o óleo e refogue a cebola picada e o alho
  2. Junte os cubinhos de carne, o louro, a pimenta e deixe dourar
  3. Acrescente a água e os cubinhos de caldo de carne até de dissolver bem, adicione o purê de tomate, o vinho e o pimentão
  4. Misture bem e deixe cozinhar por 30 mimutos
  5. Coloque as cebolas pequenas e cozinhe por mais 10 minutos e está pronto

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