O zinco, presente em alimentos como ovo, sardinha, amendoim e aveia, tem sido destacado em uma pesquisa publicada em maio no periódico Scientific Reports por sua relação com a redução do risco de acidente vascular cerebral (AVC). Conhecido popularmente como derrame, o AVC é uma das principais causas de morte no mundo.
Cientistas de instituições chinesas analisaram dados de 2.642 adultos coletados pelo National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), um estudo que acompanha o estado nutricional de uma parcela da população dos Estados Unidos.
Os resultados indicaram que as pessoas que consumiam aproximadamente 8 miligramas de zinco por dia apresentavam menor probabilidade de sofrer um AVC. Entretanto, o consumo excessivo do mineral não trouxe benefícios adicionais. Existem dois tipos principais de AVC: o isquêmico, causado por obstrução do fluxo sanguíneo, e o hemorrágico, resultante da ruptura de vasos.
Embora outros estudos tenham sugerido benefícios do zinco para cérebro e artérias, é importante destacar que este estudo é observacional, ou seja, não comprova causa e efeito, conforme explica a nutricionista Aline Massensini De Freitas, do Einstein Hospital Israelita. A ingestão foi avaliada por meio de um recordatório alimentar de dois dias, que não reflete a dieta a longo prazo.
Mesmo assim, os mecanismos de proteção atribuídos ao zinco são bem compreendidos. O mineral atua como cofator de enzimas antioxidantes, ajudando a neutralizar radicais livres e reduzindo o estresse oxidativo no cérebro e nos vasos sanguíneos. Além disso, o zinco contribui para a função endotelial, que mantém a elasticidade dos vasos e auxilia no controle da pressão arterial, fator crucial para prevenir o AVC, destaca Aline.
O zinco também é essencial para o sistema imunológico, participando da maturação de linfócitos, que sinalizam a presença de agentes nocivos no organismo. Estudos mostram ainda sua propriedade anti-inflamatória, associada à menor incidência de infecções respiratórias, como gripes. O mineral tem papel importante nos processos de cicatrização.
Para aproveitar todos esses benefícios, recomenda-se uma dieta variada rica em fontes naturais de zinco, evitando a suplementação sem orientação profissional, pois o excesso pode causar efeitos adversos, como problemas gastrointestinais.
Principais fontes alimentares de zinco (por 100g)
- Carnes, aves, ovos e peixes: carne bovina cozida (patinho) – 8 mg; peixe lambari – 2,9 mg; gema cozida – 2,8 mg; coxa de frango cozida – 2,8 mg; sardinha – 2 mg; ovo de codorna cozido – 1,7 mg.
- Leguminosas: feijão carioca cozido – 2,6 mg; grão-de-bico cozido – 2 mg; ervilha fresca cozida – 1,9 mg; lentilha cozida – 1,3 mg.
- Queijos: mussarela de búfala – 3,2 mg; queijo coalho – 2,8 mg; queijo minas frescal – 1,5 mg.
- Sementes, cereais e oleaginosas: semente de abóbora torrada – 10 mg; farelo de trigo – 7,4 mg; castanha de caju – 5,7 mg; aveia em flocos – 2,6 mg; amendoim torrado – 2,12 mg; amêndoa – 2,5 mg.
Algumas dicas para aumentar a absorção do zinco incluem diminuir o consumo de fitatos presentes em leguminosas, usando técnicas como o remolho por 8 a 12 horas com troca da água antes do cozimento, e consumir alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, juntamente com fontes de zinco.
Manter uma alimentação equilibrada e variada é fundamental para aproveitar os benefícios do zinco na prevenção do AVC e na manutenção da saúde geral do corpo.