A proteína é fundamental para nosso corpo, participando da manutenção das células, na produção de enzimas e na construção e conservação dos músculos. Entretanto, determinar a quantidade ideal diária desse nutriente ainda é um desafio. Tradicionalmente, o cálculo é feito com base no peso corporal, mas pesquisas indicam que essa metodologia pode não ser precisa.
“A recomendação por peso total desconsidera a composição corporal, o gênero e o nível de atividade física de cada pessoa. Dois homens que pesam 100 kg, um atleta e outro com obesidade, terão necessidades proteicas diferentes para manter seus músculos”, explica o médico nutrólogo Guilherme Giorelli no Congresso Internacional de Cardiologia da Rede D’Or 2025, no Rio de Janeiro.
Fontes de proteína
Origem animal
- Carnes: bovinas, suínas, aves, peixes e frutos do mar.
- Ovos e laticínios: leite e seus derivados como queijos, iogurtes e whey protein.
Origem vegetal
- Leguminosas: feijões diversos, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e seus derivados (tofu, tempeh, proteína texturizada de soja etc.).
- Oleaginosas: amêndoas, castanhas e nozes (embora ricas em gordura, possuem proteínas).
- Sementes: amendoim, sementes de abóbora, chia, gergelim e linhaça.
Importância da massa muscular para consumo proteico
Giorelli compartilhou vários estudos recentes, incluindo sua publicação no World Journal of Advance Healthcare Research (2021), sugerindo que o consumo de proteínas seja baseado na massa muscular estimada, e não apenas no peso corporal.
Em vez dos tradicionais 0,8 a 1,2 gramas por quilo de peso, ele recomenda 4,2 gramas por quilo de músculo para homens e 4,7 gramas para mulheres, com indicação de até 6 gramas para idosos ou pessoas que precisam evitar a perda muscular devido a condições clínicas.
“Durante anos, incentivamos pacientes que buscavam hipertrofia a consumir mais proteínas, porém faltava uma base segura para essa orientação. No caso de pacientes obesos, o método antigo poderia comprometer o tratamento”, ressalta.
Medição e estímulo da massa muscular
A avaliação da massa muscular pode ser feita por exames de bioimpedância, que analisam a composição corporal através de estímulos elétricos de baixa intensidade. Aparelhos variam de dispositivos domésticos até equipamentos clínicos de alta precisão.
Para aumentar a massa muscular, a combinação de exercícios físicos regulares e alimentação adequada é indispensável. A proteína deve representar entre 15% e 25% das calorias diárias, sendo encontrada em alimentos como frango, peixe, ovos, leguminosas e produtos lácteos. Suplementos são recomendados apenas quando a dieta não alcança a necessidade ou há indicação médica.
Em situações especiais, como idade avançada ou pós-cirurgia bariátrica, a demanda proteica é maior, e suplementos de alta qualidade, como o whey protein, facilitam a absorção rápida dos aminoácidos.
Distribuição do consumo proteico
Além da quantidade, distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia é importante. Ingerir a proteína em várias refeições e lanches ajuda a manter o balanço nitrogenado positivo e preservar a massa muscular.
Recomenda-se que 30% a 40% da proteína diária seja consumida no almoço e jantar, e os 20% a 30% restantes no café da manhã e lanches.
No entanto, estudos indicam que, mesmo consumindo a proteína em uma única refeição, o corpo pode aproveitá-la bem, mantendo a musculatura, como observado em pacientes hospitalizados que não puderam fracionar suas doses.
Manter uma rotina saudável, com alimentação equilibrada e prática regular de atividades físicas, é essencial para preservar e aumentar a massa muscular naturalmente ao longo do tempo.