Uma mesa de café da manhã cheia de opções gostosas, enche os olhos e claro, dá água na boca. Mas na maioria das vezes, ela contém um monte de itens que não combinam com a boa forma. Pensando nisso, a chef funcional e nutricionista Vanessa Prieto, fez um menu completo para você ter um desjejum de rainha, só que muito mais saudável e também cheio de sabor. Prepare e arrase!
Pão de Forma Integral com Linhaça
Ingredientes
2 xícaras (chá) de água morna
½ xícara (chá) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) rasas de fermento biológico seco
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (chá) de sal
3 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de farelo de aveia
½ xícara (chá) de água morna
Linhaça a gosto
Modo de Preparo
Bata no liquidificador a água morna com o azeite de oliva, o fermento, o açúcar e o sal. Sem parar de bater, acrescente a farinha de trigo integral aos poucos. Quando a massa começar a ficar pesada, coloque em uma tigela e acrescente o restante da farinha de trigo integral, o farelo de aveia, a ½ xícara de água morna e misture. Coloque a massa em uma forma de bolo inglês untada e enfarinhada. Salpique a linhaça, cubra a massa com um pano e deixe descansar por 30 minutos. Em seguida, leve para assar no forno médio (180ºC) preaquecido por cerca de 30 minutos ou até que o pão esteja dourado. Retire do forno, espere amornar e desenforme.
Rendimento: 8 porções
Tempo de Preparo: 1 hora 15 minutos
Benefício
“Esse pão é rico em fibras e garante que você não estará consumindo um alimento cheio de conservantes e aditivos como os industrializados que encontramos nos mercados. Além disso, é versátil! Você pode utilizá-lo como base para fazer outras receitas e substituir a linhaça por chia, gergelim ou castanhas picadas”, diz a profissional.
Pasta de Berinjela
Ingredientes
1 berinjela cortada ao meio
1 colher (sopa) de alho poró cortado em fatias finas
1 fio de azeite de oliva
3 colheres (sopa) de iogurte desnatado
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta do reino
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
Modo de Preparo
Coloque a berinjela cortada ao meio de molho na água com sal por 20 minutos. Retire, lave-a e coloque as duas metades em uma assadeira com a polpa para cima. Faça furos com o auxílio de um garfo e distribua o alho poró por cima. Regue com azeite de oliva e leve ao forno preaquecido (200ºC) por 25 minutos. Em seguida, espere amornar e coloque no processador. Acrescente o iogurte, o sal, a pimenta do reino e bata por 1 minuto. Decore com a cebolinha picada e sirva.
Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 50 minutos
Benefício
Segundo Vanessa, “a berinjela é rica em fibras, vitamina B5, cálcio, fósforo e ferro. Ela é uma excelente aliada para uma alimentação saudável pois dá saciedade e auxilia no controle do colesterol“.
Patê Rústico de Frango com Castanha de Caju
Ingredientes
1 xícara (chá) de ricota esfarelada
½ cebola
1 dente de alho
1/3 xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem
1 xícara (chá) frango cozido e desfiado
1 tomate sem pele e sem sementes picadinho
3 colheres (sopa) de salsinha picada
1 pitada de sal marinho
½ xícara (chá) de castanha de caju picada
Modo de Preparo
Em um processador coloque a ricota, a cebola, o alho e o azeite de oliva. Bata até que fique homogêneo. Coloque em uma tigela e acrescente o frango, o tomate, a salsinha, o sal, misture e coloque no recipiente que irá servir. Coloque a castanha de caju picada em uma frigideira e torre-a levemente por 2 minutos. Distribua a castanha picada e torrada sobre o patê e mantenha no refrigerador até o momento de servir.
Rendimento: 8 porções
Tempo de Preparo: 15 minutos
Benefício
“Esse saboroso patê é fonte de proteína, cálcio e a castanha de caju vem não apenas para deixar crocante como também para enriquecer essa receita com fósforo, selênio e zinco“, afirma a especialista.
Pasta de Biomassa de Banana Verde com Cacau
Ingredientes
2 bananas verdes com a casca
1/3 xícara (chá) de xilitol ou açúcar de coco
1 colher (sopa) de cacau em pó
1 colher (café) de essência de baunilha
Modo de Preparo
Coloque a banana verde com casca em uma panela de pressão e cubra com água. Leve ao fogo e assim que iniciar a pressão, deixe cozinhar por 5 minutos. Desligue o fogo e deixe a pressão sair naturalmente. Abra a panela, despreze a água e retire a polpa macia da banana verde. Coloque no liquidificador, acrescente o xilitol, o cacau em pó, a essência de baunilha e bata até que fique homogêneo. Sirva em seguida.
Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 20 minutos
Benefício
A biomassa de banana verde auxilia quem sofre com prisão de ventre, “além de dar saciedade por ser rica em amido resistente, que não é digerido pelo estômago, e funciona como fibra limpando o organismo, além de manter a flora intestinal saudável“, explica a nutricionista.
Geleia de Manga com Pimenta
Ingredientes
400g de manga madura picada
1 xícara (chá) de água
1 colher (sopa) de suco de limão rosa
2 colheres (sopa) de xilitol
1 pitada de sal marinho
3 pimentas dedo de moça sem sementes picadas
4 paus de canela
Modo de Preparo
Coloque em uma panela a manga, a água, o suco de limão rosa, o xilitol, a pitada de sal marinho, a pimenta, a canela em pau e misture. Leve ao fogo médio, mexendo de vez em quando, por cerca de 20 minutos ou até que esteja em ponto de geleia. Em seguida, espere amornar, retire a canela em pau e coloque em um recipiente limpo e esterilizado com tampa.
Rendimento: 6 porções
Tempo de Preparo: 25 minutos
Benefício
De acordo com a expert, “a manga é uma fruta que está na época, e por isso a encontramos de boa qualidade e preço. Além disso, essa receita é muito aromática e contém ingredientes como a pimenta dedo de moça e a canela que ativam a circulação e são termogênicas“.
Omelete Turbinado
Ingredientes
1 fatia de queijo branco picada
1 ovo
1 clara
1 colher (café) de curry
2 colheres (sopa) de salsinha picada
Modo de Preparo
Aqueça uma frigideira antiaderente e toste os pedacinhos de queijo branco. Enquanto isso, misture bem em uma tigela o ovo com a clara, o curry e a salsinha. Despeje na frigideira envolvendo os pedacinhos de queijo e prepare a omelete. Assim que estiver dourada, vire-a para que cozinhe do outro lado. Consumir em seguida.
Rendimento: 1 porção
Tempo de Preparo: 10 minutos
Benefício
“O ovo já é um alimento muito nutritivo por natureza. Nessa receita, apenas acrescentamos o queijo branco para aumentar a quantidade de proteína nessa refeição, o curry e a salsinha que tem poder anti-inflamatório e auxiliam na digestão, explica a nutricionista.
Bolo de Maçã com Gengibre
Ingredientes
3 ovos
1 ½ xícara (chá) de água
¾ xícara (chá) de açúcar de coco
½ xícara (chá) de óleo de coco
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de coco seco ralado
½ xícara (chá) de farelo de aveia
1 maçã ralada
Gengibre ralado a gosto
1 colher (sopa) rasa de fermento em pó
Modo de preparo
Coloque no liquidificador os ovos, a água, o açúcar de coco, o óleo de coco e bata por 2 minutos. Em uma tigela, misture a farinha de trigo integral com o farelo de aveia e o coco ralado. Acrescente o líquido e misture até que fique homogêneo. Em seguida, acrescente a maçã ralada, o gengibre e misture. Por fim, incorpore o fermento. Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada. Leve para assar no forno médio (180ºC) preaquecido por cerca de 40 minutos ou até que, ao enfiar um palito ele saia limpo. Retire do forno, espere amornar, desenforme e sirva.
Rendimento: 8 porções
Tempo de Preparo: 1 hora
Benefício
“Bolo fácil de preparar e rico em fibras não só pela presença da farinha de trigo integral e do farelo de aveia, mas também por utilizarmos a maçã com a casca. Além disso, essa receita é preparada com água, o que possibilita que os intolerantes à lactose também possam deliciar-se com ela”, destaca a nutrichef,
Suco Verde com Chia
Ingredientes
¾ copo de água de coco gelada
2 fatias de melão maduro
½ folha de couve rasgada
Suco de 1 limão
10 folhas de hortelã
1 colher (sobremesa) de chia
Modo de Preparo
Coloque no liquidificador a água de coco, o melão, a couve, o suco de limão, a hortelã, a chia e bata até que fique homogêneo. Consuma em seguida.
Rendimento: 2 porções
Tempo de Preparo: 5 minutos
Benefício
Suco excelente para facilitar a digestão, “rico em magnésio, ferro, vitamina C e antioxidantes! Você pode criar variações desse suco utilizando abacaxi, acerola e maçã verde”, sugere a especialista.
Vitamina de Frutas Vermelhas
Ingredientes
1 pote de iogurte natural desnatado
½ xícara (chá) de leite desnatado
1 xícara (chá) de frutas vermelhas
2 colheres (sopa) de quinoa em flocos
1 colher (sobremesa) de mel
Modo de Preparo
Coloque no liquidificador o iogurte, o leite, as frutas vermelhas, a quinoa, o mel e bata até que fique homogêneo. Consumir em seguida.
Rendimento: 2 porções
Tempo de Preparo: 5 minutos
Benefício
“Essa vitamina rápida de preparar é uma excelente fonte de proteína, antioxidantes e auxilia na saudabilidade da flora intestinal por conta do iogurte natural”, ressalta Vanessa.
