Musculação não é apenas para quem deseja grandes músculos ou homens buscando hipertrofia. Para mulheres, o treino de força é um grande aliado da saúde ao longo da vida, ajudando a prevenir osteoporose, manter a massa muscular, controlar glicemia, colesterol e pressão arterial, além de contribuir para o bem-estar emocional e uma boa qualidade de sono.
Com o avanço da idade, especialmente após os 50 anos, é essencial manter a musculatura ativa para preservar a saúde óssea, a autonomia e diminuir dores e riscos de quedas.
Muitas mulheres ainda receiam levantar pesos por medo de ficarem muito musculosas. Na verdade, a musculação melhora a composição corporal, acelera o metabolismo, reduz gordura e fortalece o corpo de maneira equilibrada.
Dúvidas comuns sobre musculação para mulheres
1. A musculação pode deixar o corpo feminino excessivamente musculoso?
Não. Mulheres têm naturalmente níveis mais baixos de testosterona, hormônio chave para hipertrofia muscular. Segundo a cardiologista Luciana Janot, do Einstein Hospital Israelita, mulheres que praticam musculação pesada ganham massa magra, força e definição, mas dificilmente desenvolvem músculos volumosos como os homens.
2. O treino de musculação deve ser diferente para mulheres?
Os princípios do treinamento — sobrecarga, progressão e adaptação — são iguais para ambos os sexos. As diferenças aparecem nos objetivos pessoais, com foco em áreas específicas, como glúteos ou braços. É importante ter a orientação de um profissional para um treino personalizado.
3. Quais benefícios do treino de força são específicos para mulheres?
Além dos ganhos fisiológicos e mentais, o treino ajuda a prevenir osteoporose, especialmente durante a menopausa, destaca o professor Ricardo Mário Arida, da Unifesp. Ele também auxilia no controle do peso, redução de ansiedade, depressão, TPM e preservação da massa magra, crucial na pós-menopausa para evitar sarcopenia.
Mas a prática isolada não basta; hábitos saudáveis como alimentação equilibrada, sono adequado e evitar álcool e tabaco são fundamentais.
4. Por que a musculação é vital na menopausa?
A queda de estrogênio acelera a perda óssea, aumentando riscos de osteopenia e osteoporose. O treino estimula a remodelação óssea, principalmente em áreas propensas a fraturas, e ajuda a manter ou aumentar a massa muscular, além de frear a desaceleração do metabolismo.
5. O ciclo menstrual influencia o treino e ganho muscular?
Sim, a disposição pode variar conforme a fase do ciclo menstrual. Fadiga é comum na menstruação; disposição aumenta nas fases folicular e ovulatória; fadiga reaparece na fase lútea. Embora o ganho muscular não seja muito impactado, ajustar o treino ao ciclo pode melhorar conforto e adesão.
6. Quais os riscos do uso de hormônios para ganho muscular em mulheres?
Esteroides anabolizantes, que imitam a testosterona, podem causar voz grossa, aumento de pelos, acne, queda de cabelo, distúrbios menstruais, infertilidade, riscos cardiovasculares, danos ao fígado e alterações psiquiátricas, como irritabilidade e agressividade. Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e outras entidades, o uso da testosterona só é indicado para transtorno do desejo sexual hipoativo na pós-menopausa e seu uso fora disso oferece riscos sérios de efeitos adversos e dependência.