Cerca de um terço dos adultos no mundo, especialmente em áreas urbanas, enfrentam algum grau de dificuldade para dormir. No Brasil, 30% das pessoas com mais de 16 anos relatam frequentemente problemas para iniciar ou manter o sono, ou ainda dormem excessivamente, segundo pesquisa Datafolha de setembro de 2024.
Fatores como gênero e condição financeira impactam a qualidade do sono. Na pesquisa, mulheres relataram mais problemas para dormir (35%) comparado a 26% dos homens. Entre as classes econômicas, as classes D e E apresentaram maior incidência (37%) em relação à classe C (29%) e às classes A e B (25%).
O calor é outro inimigo do sono tranquilo. Mesmo ondas curtas de calor podem reduzir em mais de uma hora a duração do sono, pois interferem no resfriamento natural do corpo, essencial para dormir bem. Um quarto fresco, escuro e silencioso é fundamental para uma boa noite.
Dicas para dormir melhor
- Pratique exercícios: Atividades diárias melhoram a qualidade do sono, com sessões de 30 minutos ajudando a dormir mais e melhor. Exercícios aeróbicos moderados, como caminhada rápida e natação, também reduzem o estresse.
- Estabeleça uma rotina: Deitar e levantar sempre no mesmo horário ajuda o corpo a se ajustar e favorece o sono contínuo.
- Cuidado com o ambiente: Evite luzes e eletrônicos no quarto, pois a escuridão promove relaxamento e facilita o adormecer.
- Controle cochilos e cafeína: Cochilos longos ou tardios prejudicam o sono noturno, assim como bebidas estimulantes tomadas perto da hora de dormir.
- Reduza o uso de telas: Respirar profundamente e evitar celulares na cama ajudam a acalmar a mente e a preparar o corpo para dormir.
Método de respiração para relaxar
Uma técnica de respiração chamada “4-7-8”, baseada em ioga e popularizada pelo médico Andrew Weil, pode facilitar o sono. Consiste em inspirar pelo nariz contando até quatro, prender a respiração até sete e expirar lentamente pela boca contando oito. Essa prática ajuda a reduzir a ansiedade e promove relaxamento, preparando para um sono mais rápido e profundo.