Conhecida pelos benefícios ao coração, a dieta mediterrânea também tem mostrado vantagens para a saúde mental, conforme aponta uma pesquisa brasileira publicada recentemente no Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism.
Para estabelecer essa conexão, os pesquisadores avaliaram hábitos alimentares e o bem-estar emocional de 199 adultos, com dados recolhidos em um centro de saúde de São Paulo.
“Utilizamos uma metodologia internacionalmente reconhecida, o inventário de Beck, para identificar sinais de depressão e ansiedade”, explica a nutricionista Lara Natacci, da Faculdade de Saúde Pública da USP, que liderou o estudo.
Esses inventários, contendo 21 perguntas, abordam temas como tristeza intensa, cansaço, nervosismo, problemas intestinais, sono e dores. Os resultados indicaram que pessoas que seguem uma alimentação baseada em frutas, verduras, grãos integrais e peixes tendem a apresentar menos sintomas depressivos e ansiosos.
Embora o estudo mostre apenas uma associação e não causalidade, outras pesquisas sugerem que antioxidantes e compostos anti-inflamatórios presentes nesses alimentos contribuem para esses benefícios.
A ação antioxidante é importante porque o cérebro é muito ativo metabolicamente, gerando radicais livres que podem danificar as células neurais. Segundo Lara Natacci, combater inflamações também protege o cérebro.
Dentre os alimentos protetores, destacam-se os carotenoides e fenólicos em frutas e legumes; o ômega-3 dos pescados como atum e salmão; e as antocianinas das frutas vermelhas.
Vitaminas A, C e E, além de minerais como selênio e zinco, encontrados em cítricos, nozes e frutos do mar, também ajudam a neutralizar radicais livres e reduzir inflamações.
O estudo reforça a importância de reduzir gorduras saturadas, comuns em carnes vermelhas, para preservar a saúde cerebral, conforme destaca o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Uma alimentação saudável, como a dieta mediterrânea, inclui variedade de vegetais e baixo consumo de açúcar e sal, segundo o especialista.
Pesquisas recentes também revelam a conexão entre a microbiota intestinal e o cérebro. Uma dieta rica em grãos integrais, folhas, frutas, hortaliças e leguminosas favorece as bactérias benéficas do intestino, contribuindo para a saúde mental.
Adotar a dieta mediterrânea é possível mesmo fora da região onde se originou. A recomendação é limitar alimentos de origem animal e priorizar peixes, ovos e aves. Sardinha, por exemplo, é uma fonte acessível de ômega-3 no Brasil.
Consumir diariamente laticínios magros e fermentados, como queijos brancos mineiro e ricota, ajuda a manter a microbiota intestinal equilibrada.
O uso do azeite de oliva é clássico, mas óleos vegetais como o de canola e o abacate, que possuem gorduras monoinsaturadas, são boas alternativas.
Refeições devem incluir hortaliças, cereais integrais e suas versões como pães integrais e macarrão, combinados com fontes de proteína.
Embora o vinho faça parte da dieta mediterrânea, a Organização Mundial da Saúde alerta que não existe consumo seguro de álcool. Para obter antioxidantes como o resveratrol, a dica é optar por uvas escuras.
Em vez de frutas importadas, pode-se valorizar frutas nativas como jabuticaba e açaí, ricas em compostos protetores.
A dieta mediterrânea valoriza também a biodiversidade, a sazonalidade dos alimentos, a prática de exercícios ao ar livre, o lazer, refeições compartilhadas e tradições culturais.
“É essencial buscar equilíbrio em todos os aspectos da vida para conservar a saúde física e mental”, conclui Celso Cukier.