É comum que a partir dos 40 anos a massa muscular comece a diminuir. No entanto, estudos indicam que uma alimentação saudável, junto com exercícios físicos e um sono de qualidade, pode retardar esse processo e diminuir o risco da sarcopenia. Essa condição se caracteriza pela perda significativa de massa, força e função dos músculos, prejudicando a vida dos idosos.
Uma análise recente publicada na revista Nutrients por pesquisadores da Espanha destaca a importância da alimentação para combater a sarcopenia e a fragilidade muscular, condições associadas à fraqueza e indisposição.
O estudo avaliou a dieta mediterrânea, rica em verduras, frutas, grãos integrais, castanhas, peixes, laticínios magros e azeite de oliva, com consumo reduzido de carne vermelha.
Os resultados mostram que aderir a essa dieta melhora a composição corporal e os indicadores metabólicos, beneficiando a massa muscular. A análise incluiu mais de cem estudos, como observacionais e ensaios clínicos, com a participação de mais de 87 mil idosos de vários países.
É importante notar que a maioria das pesquisas são observacionais, não confirmando causalidade, e que os critérios para definir a dieta mediterrânea podem variar. Ainda assim, segundo a nutricionista Jéssika Martins Siqueira, do Hospital Municipal Iris Rezende Machado em Goiás, a revisão oferece uma visão atualizada e promissora para um envelhecimento saudável.
Com o passar dos anos, alterações hormonais prejudicam o funcionamento das fibras musculares, reduzindo sua eficiência, caracterizando a sarcopenia primária. Já a sarcopenia secundária ocorre devido a doenças como insuficiência cardíaca, câncer ou longos períodos de hospitalização, que aumentam a degradação muscular.
Diogo Oliveira Toledo, médico nutrólogo do Einstein Hospital Israelita, explica que músculos fortes vão além da estética, beneficiando o sistema cardiovascular, cerebral e o sistema imunológico.
O termo sarcopenia vem do grego, significando “perda de carne”, e pode ser difícil de compreender. A condição frequentemente acompanha a osteoporose, que afeta os ossos. Por isso, é fundamental cuidar dos músculos desde cedo, com foco na proteína, que é essencial para a construção e manutenção muscular.
Alternar as fontes de proteína é aconselhável. As leguminosas — como feijão, lentilha e ervilha — são importantes para a dieta diária, assim como os peixes, que fornecem proteína e ômega-3, um agente anti-inflamatório.
Cuidar da microbiota intestinal também é fundamental para evitar processos inflamatórios que prejudicam os músculos. Alimentos ricos em fibras, como verduras, grãos integrais e sementes, auxiliam nesse equilíbrio.
Além disso, antioxidantes presentes em frutas, hortaliças e castanhas ajudam a neutralizar os radicais livres que danificam o tecido muscular. Frutas como manga, mamão, uva, acerola, cítricas e nativas como jabuticaba e açaí, bem como castanhas de caju e do Pará, são ótimas fontes desses nutrientes.
A dieta mediterrânea envolve mais que alimentação: inclui também exercícios ao ar livre, lazer, descanso, controle do estresse e convívio social.
Manter uma rotina de atividade física é essencial para fortalecer os músculos, podendo ser iniciada em qualquer idade, desde que seja uma atividade prazerosa. O sono de qualidade é igualmente importante, pois durante o descanso são liberados hormônios que ajudam na recuperação muscular, conforme destaca Toledo.
Com essas práticas, além dos músculos, todo o corpo se beneficia, promovendo mais saúde e qualidade de vida.
Fonte: Agência Einstein