DANIELLE CASTRO
FOLHAPRESS
Quando o engenheiro Rafael Nioac de Salles, de 49 anos, descobriu que o fisiculturista, ator e ex-governador Arnold Schwarzenegger era vegano, ficou surpreso. “Em 2019, assisti ao documentário ‘The Game Changers’, produzido por Schwarzenegger, pelo tenista Novak Djokovic e pelo piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton, e vi que muitos atletas de alto nível seguem o veganismo. Isso me chamou muita atenção”, conta Salles.
Ele começou a ler e buscar informações médicas que explicassem esse fenômeno. Naquela época, Rafael pesava 94 quilos, estava entre o sobrepeso e a obesidade, com 26% de gordura corporal e pressão arterial e colesterol altos. “Eu era muito cético sobre o veganismo, mas decidi mudar completamente”, lembra.
Adotou uma dieta sem produtos de origem animal, com foco em alimentos integrais, e até hoje é acompanhado por profissionais da saúde. Com isso, perdeu 20 quilos, reduziu a gordura corporal para 12%, regulou a pressão arterial e baixou o colesterol de 240 mg/dL para 126 mg/dL.
Com vários cursos na área, ele criou o perfil Tarja Verde, dedicado a promover saúde e longevidade através da alimentação baseada em plantas. Embora viva nos Estados Unidos, esteve no Brasil em dezembro para participar do 12º Vegfest, evento da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), em São Paulo.
A nutricionista Alessandra Luglio, especialista em nutrição plant based e diretora do departamento de saúde e nutrição da SVB, afirma que a crença de que o veganismo causa carências nutricionais ignora os benefícios para a saúde de uma dieta vegana equilibrada.
“Estudos mostram que a dieta vegana pode reverter doenças crônicas como diabetes, obesidade e problemas do coração, que são causadas pelo estilo de vida”, explica Alessandra.
Ela, que trabalha há mais de 20 anos com nutrição esportiva para veganos, diz que o segredo está em consumir 90% de alimentos naturais ou minimamente processados. “Assim, ganha-se muito ao reduzir o consumo de gorduras saturadas”, destaca.
Uma pesquisa de 2025 sobre dietas mediterrâneas, conhecidas por promoverem longevidade, mostrou que as proteínas de leguminosas trazem ainda mais benefícios do que as encontradas em peixes e laticínios. Alessandra explica que estes podem ser substituídos por vegetais ricos em cálcio, como grão-de-bico, e que a suplementação de vitamina B12 é fundamental.
A SVB oferece um guia online de nutrição esportiva vegana, que mostra que, se a quantidade de proteínas vegetais ingeridas for suficiente e conter todos os aminoácidos necessários, não há diferença importante entre proteínas de origem animal e vegetal.
A quantidade de proteína ideal varia conforme o esporte praticado. Para quem quer ganhar massa muscular, pode ser necessário até 2,2 gramas de proteína vegetal por quilo de peso ao dia, divididos em três a seis refeições.
“Não é só eliminar produtos animais, mas sim adotar um modelo alimentar com mais alimentos naturais à base de plantas, como arroz, feijão, legumes e verduras”, ressalta a nutricionista.
Renata Cortella, cofundadora da Associação Brasileira de Médicos Vegetarianos, destaca que o baixo teor de gordura da alimentação vegana é um dos principais fatores para os bons resultados observados nas pesquisas médicas recentes. “É sabido que a gordura saturada está ligada à resistência à insulina, diabetes tipo 2, dislipidemia e acúmulo de placas gordurosas nos vasos”, explica.
Ela adiciona que essa alimentação ajuda no controle da glicose no sangue, melhora a sensibilidade à insulina e reduz o colesterol ruim (LDL).
Rica em fibras e carboidratos integrais, a dieta vegana melhora o funcionamento do intestino e ajuda a emagrecer. “As bactérias boas do intestino gostam dessas fibras e, ao consumi-las, produzem ácidos graxos que ajudam a regular o colesterol e a queimar gordura”, afirma Cortella.
A servidora pública Danielle Cerqueira, 42 anos, fundadora do canal VeganizAí, relata que, depois de 15 anos de transição planejada com apoio profissional, conseguiu controlar uma candidíase de repetição. “Poucos médicos associavam esse problema ao consumo de laticínios”, conta.
Eliminar proteínas e gorduras animais também pode reduzir o risco de doenças do coração, como aterosclerose e hipertensão. “Além disso, por ser uma dieta volumosa e baixa em calorias, é excelente para tratar a obesidade. Em geral, veganos apresentam menor índice de massa corporal e circunferência abdominal”, diz Cortella.
Consumir mais vegetais aumenta muito a ingestão de antioxidantes, que protegem o organismo, ajudam a prevenir danos ao DNA, evitam mutações e retardam o envelhecimento das células.
“É importante que a dieta vegana seja feita com alimentos integrais, como cereais, leguminosas, legumes, verduras, frutas e sementes, para trazer esses benefícios”, conclui a médica.