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Alimentos que te fazem gastar calorias mesmo depois dos exercícios

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Enquanto não inventam a tal pílula mágica que vai deixar linda, jovem e gostosa para sempre, o jeito é se jogar na rotina de exercícios. Felizmente, há vários recursos que você pode aproveitar para ajudar no processo, e um deles, é, claro, a ALIMENTAÇÃO. Sendo assim, saiba o que comer para CONTINUAR QUEIMANDO CALORIAS MESMO DEPOIS DE JÁ TER TERMINADO SEU TREINO.

Comer gasta caloria, isso é fato. Naturalmente, comer uma salada, que requer muita mastigação, gera um gasto legal, mas ingerir algo gorduroso e achar que está queimando gordura é PURO AUTOENGANO. “Todos os alimentos ao serem digeridos gastam energia e promovem um aumento na temperatura corporal de forma variada. Sendo que alguns podem gerar um aumento mais significativo, ao ponto de acelerar o metabolismo e favorecer a queima de gordura, estes são os chamados alimentos termogênicos”, diz a NUTRICIONISTA FUNCIONAL E ESPORTIVA LUCIANE FELIX.

Ela dá três exemplos, com comprovação científica, que podem potencializar os efeitos dos exercícios, já com algumas sugestões de como incluí-los na sua refeição pós-treino:

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CHÁ VERDE

“O chá verde é rico em cafeína, estimulante do Sistema Nervoso Simpático, que confere um dos principais mecanismos da TERMOGÊNESE. Ele ainda é fonte de catequinas, que alteram o metabolismo das gorduras, aumentando sua utilização como fonte de energia”, explica a nutricionista.

DICA DA NUTRICIONISTA: associe o chá verde ao seu shake de proteína, ou suco ou água de coco.

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ERVA MATE

Sua versão mais famosa também é em chá, e geladinho, desce gostoso e refrescante após a atividade física. “Não apenas por também ser uma FONTE DE CAFEÍNA, mas alguns estudos sugerem que a erva mate diminua o apetite, por reduzir o tempo de esvaziamento gástrico, o que pode favorecer o resultado final da queima de gordura”, salienta a profissional.

DICA DA NUTRICIONISTA: inclua entre as refeições chá mate gelado (a bebida gelada faz com que o corpo gere calor para manter a temperatura interna em equilíbrio) com lascas de gengibre.

Foto: Korovin / iStock

PIMENTA VERMELHA

DAQUIDALI já te mostrou que a pimenta é um excelente tempero, não só para sua cozinha, como para sua saúde. Entre suas várias propriedades benéficas, aquela mão na roda para emagrecer é uma delas. Segundo Luciane, “este alimento não deixa dúvidas, principalmente quando a maioria dos consumidores percebe um aumento até mesmo na produção de suor. Esta atividade se dá pela ação da capsaicina, que é responsável pela sensação de ardência ao paladar”.

DICA DA NUTRICIONISTA: faça uma pasta ou patê (para rechear seu sanduíche ou tapioca) de frango ou atum + manjericão ou orégano + azeite extravirgem e pimenta vermelha picadinha ou molho de pimenta concentrado.

Canela e gengibre também são ótimos termogênicos. Foto: alarich / iStock

SEM CIÊNCIA, MAS COM EXPERIÊNCIA

Agora, como a sabedoria popular tem seu valor, há outros alimentos que vira e mexe estão nas trocas de dicas entre quem sua a camisa para moldar a silhueta. “CANELA, GENGIBRE E HIBISCUS também podem ser excelentes coadjuvantes na perda de gordura corporal por vários mecanismos, mas não ainda comprovados como alimentos que aumentam a temperatura corporal”, lembra a especialista, que ainda faz o alerta: “PESSOAS COM PRESSÃO ALTA E PROBLEMAS GASTROINTESTINAIS devem evitar o alimentos termogênicos, assim como aquelas que treinam próximo da hora de dormir e possuem sono leve ou problemas de insônia. Para não prejudicar a qualidade do sono CONSUMA ATÉ 6H ANTES DE DORMIR”.

Foto: Minerva Studio / iStock

SUGESTÃO DE TREINO

Ficar em forma requer atividades em conjunto, ou seja, não adianta fazer só dieta ou só exercícios, os dois precisam caminhar juntos para melhores resultados. “Existem diversos estudos comprovando a eficiência do TREINO DE ALTA INTENSIDADE. A ideia é que, devido a um esforço extenuante, o organismo sofra um desgaste muito alto e para que possa  recuperar, ele gaste muita energia. Ou seja, VOCÊ QUEIMA CALORIA ENQUANTO DESCANSA. Baseados nessa nesses estudos, vários programas de treinamento tem surgido, como o CROSSFIT, KEETBELL TRAINNING, CORE TRAINNING, CIRCUIT TRAINNINGentre outros. Porém, para a realizar esse tipo de exercício é importante a orientação de um profissional de educação física a fim de evitar lesões em músculos e ossos”, explica WESLEY PEREIRA PAIXÃO, ESPECIALISTA EM FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO E AVALIAÇÃO MORFO-FUNCIONAL.

Quer uma ideia? Bella Falconi dá os detalhes sobre o treino HIIT, ideal para quem também não tem muito tempo para malhar.

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Sensibilidade ao glúten pode ser resistência a carboidrato

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Segundo um novo estudo, pessoas sem doença celíaca que apresentam alguma reação adversa ao glúten, na verdade têm resistência a um tipo de açúcar

A doença celíaca se manifesta como uma reação autoimune ao glúten, uma família de proteínas encontradas em grãos como trigo, centeio, cevada e aveia. Quando ingerido, a pessoa apresenta inflamação no intestino, causando inchaço, gases, diarreia e dificultando a absorção de nutrientes. Com base em estudos sobre o assunto, a prevalência de celíacos na população é de apenas 1,3%. Por outro lado, uma pesquisa mostrou que pessoas não-celíacas que possuem sensibilidade gástrica ao glúten podem representar até 13%.

Agora, para explicar esse fenômeno, um novo estudo publicado no periódico científico Gastroenterologysugere que essa sensibilidade pode estar associada, na verdade, a outro nutriente: o frutano, açúcar que compõe um conjunto de carboidratos fermentáveis, conhecidos como FODMAP (sigla em inglês para oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis).

O estudo

Pesquisadores da Universidade Monash, na Austrália, recrutaram 59 adultos não-celíacos que seguiam dietas livres de glúten devido à sensibilidade gástrica.

Os participantes receberam três barras de cereal contendo, respectivamente, glúten, frutano e uma com nenhum dos nutrientes, para o grupo controle. Eles tiveram que comer cada barrinha por sete dias com longos intervalos de tempo entre cada uma. Todas as barrinhas tinham aparência e sabor idêntico e os participantes não sabiam quais estavam comendo.

A ingestão da barrinha de frutano causou 15% mais inchaço e um aumento de 13% dos sintomas gastrointestinais associados à irritabilidade. A barrinha de glúten, por outro lado, não desencadeou efeito algum.

Livre de glúten, mas não livre de frutano

O frutano é um carboidrato de cadeia-curta (açúcar) encontrado no trigo, na cevada e no centeio, bem como em cebolas, alho, grão-de-bico, repolho e alcachofra. Segundo especialistas, o nutriente faz parte de uma cadeia de carboidratos de difícil digestão para algumas pessoas (FODMAPs), principalmente aquelas com a síndrome do intestino irritável, cujos sintomas são muito parecidos com os da doença celíaca.

O novo estudo pode explicar por que pessoas com a síndrome melhoram adotando dietas livres de glúten, mas não apresentam uma recuperação completa. Alguns alimentos sem glúten contêm frutano, como é o caso do grão-de-bico. Mesmo cortando o trigo, responsável por grande parte da nossa ingestão de frutano e glúten, esses pacientes ainda podem enfrentar problemas ao comer outros alimentos com alto teor de frutano, como o alho e a cebola.

Estudos anteriores

De acordo com os pesquisadores, talvez seja esse o motivo pelo qual estudos anteriores não conseguiram explicar o efeito negativo do glúten em não-celíacos.

“O glúten era considerado o principal culpado pela doença celíaca e a exclusão dos derivados do trigo da dieta o principal fato pela melhora dessas pessoas. Agora, parece que isso não é de todo verdade. As evidências apontam que os frutanos representam um problema maior., disse Peter Gibson, um dos principais autores da pesquisa, ao site New Scientist.

O recente achado vai de encontro a outros seis experimentos anteriores, que mostraram que cerca de 70% das pessoas com síndrome do intestino irritável melhoram ao eliminar o frutano e outros nutrientes FODMAPs da dieta. Dessa forma, alimentos que em uma dieta sem glúten não eram permitidos, como a soja, podem ser liberados.

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CINTURINHA DOS SONHOS! PERCA ATÉ 5 CENTÍMETROS EM UM MÊS COM ESSE TREINO DE ABDOMINAL + AERÓBICO

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Quem já perdeu uns quilinhos na vida sabe como alguns centímetros podem fazer toda diferença não só para caber naquele vestido objeto de desejo, mas também na autoestima e sensação de bem-estar. Para te ajudar a alcançar esse prazer todo, confira um treino que, aliado a uma alimentação balanceada e a um descanso correto, pode te fazer reduzir até 5 cm em uma das áreas mais cobiçadas da silhueta: a cintura.

A pliometria (saltos) é, literalmente, um dos pontos altos que deixam esse treino mais poderoso. 

“Esse plano de exercícios tem características de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e pliometria (saltos). Ele pode auxiliar na perda de medidas, pois saltos exigem muita força abdominal para sustentar o tronco e gasto calórico, já que a intensidade é muito mais puxada”, explica o personal trainer Valter da Hora, da rede de academias Smart Fit.

Quer turbinar ainda mais? “Uma dica é intercalar esses exercícios com treinos de musculação, para que possa combinar exercícios aeróbios com exercícios neuromusculares. Lembrando que ao ganhar massa magra, aumentamos o nosso metabolismo e, consequentemente, o gasto calórico basal (parado)”, explica o personal.

Ponto importante!
Para que o treino surta efeito, Valter ressalta que “é preciso que você execute cada exercício no seu máximo de esforço (respeitando seus limites), porque fazer apenas para cumprir uma obrigação pode não te trazer o resultado esperado”.

O treino

EXERCÍCIO 1: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 2: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 3: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 4: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 5: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 6: 40 segundos de esforço e 60 segundos de recuperação

– Repita de 2 vezes (cerca de 15 minutos) ou 4 vezes (cerca de 30 minutos).
– Se quiser aumentar ainda mais a intensidade, reduza o descanso de 20 segundos para 10 segundos.

ABDOMINAL COM OS PÉS ELEVADOS

Deitada, com pernas e braços estendidos na linha dos ombros, eleve o tronco flexionando o abdome o máximo que conseguir, retornando em seguida à posição inicial. Repita o processo

AFUNDO PLIOMÉTRICO

Em pé, um pé a frente e outro atrás com o joelho flexionado. Salte verticalmente e alterne a posição dos pés (troque o pé da frente com o de trás). Repita o processo. Pode-se optar por somente realizar afundo alternado a frente para reduzir a intensidade.

ROTAÇÃO DE TRONCO COM ANILHA

Sentada, com o tronco ligeiramente inclinado para trás (mantendo abdome contraído) e joelhos flexionados (pode apoiar o pé no chão para reduzir a intensidade), faça uma rotação do tronco mantendo a posição inicial, tentando aproximar a anilha do solo, e em seguida retorne à posição inicial. Repita o processo para o outro lado.

CORRIDA COM O JOELHO ALTO

Em pé, inicie uma corrida estacionária elevando os joelhos o máximo que conseguir.

ABDOMINAL COMPLETO ABRAÇANDO OS JOELHOS

Deitada com os braços e pernas estendidos, eleve o tronco flexionando o abdome e, ao mesmo tempo, flexione e abrace os joelhos, retornando em seguida à posição inicial. Repita o processo.

AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO

Em pé, com os pés na largura dos ombros. Realize um agachamento e em seguida, ao subir, salte verticalmente o máximo que conseguir. Repita o processo. Pode-se optar por somente realizar os agachamentos para reduzir a intensidade.

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BEBER DUAS VEZES POR SEMANA TE FAZ ACUMULAR 15 QUILOS EM UM ANO, ALERTA ESTUDO

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Pensando em aproveitar a quinta-feira para escapar para o happy hour? Então é bom avaliar melhor a decisão e até os seus planos para o final de semana: de acordo com um novo estudo, beber duas vezes na semana por um ano pode te fazer ingerir 57 dias de calorias extras, resultando no aumento de peso equivalente ao de uma criança de três anos.

Ao coletar dados sobre os hábitos de ingestão de bebidas alcoólicas de estudantes colegiais de 89 escolas, os pesquisadores da University of Waterloo, no Canadá, descobriram que beber duas vezes semanalmente leva os jovens a acumularem 110 mil calorias por ano, resultando em um aumento de 15 quilos de gordura no mesmo período – isso levando em conta a quantidade de cinco drinques em uma noite. Para os adultos, o ganho de peso pode ser considerado o mesmo.

Beber duas vezes por semana faz as pessoas acumularem 15 kg por ano. 

A pesquisa também mostrou que quase 39% dos entrevistados bebe ao menos uma vez no mês, contra 11% que consomem semanalmente. A bebida mais popular para tomar ao ir a uma festa ou bar é a vodca.

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