Já diz o ditado: “tudo em excesso faz mal”. E ele se aplica perfeitamente a alguns alimentos que brilham no cardápio de quem quer entrar em forma, mas que quando consumidos além da conta podem jogar contra sua silhueta. Conheça três exemplos clássicos e fique ligada!
Batata doce
Famosíssima, é o carboidrato mais utilizado pelos praticantes de atividade física. “Isso por conta do seu baixo índice glicêmico, que deixa a absorção de açúcar mais lenta e libera a energia aos poucos, evitando o acúmulo de gordura. Quando consumida como pré-treino, é excelente para aumentar a massa muscular e ainda ajuda no emagrecimento por controlar o apetite. A batata doce também aumenta a imunidade por ser fonte de vitamina A e melhora o transito intestinal pela alta concentração de fibras”, explica Marcella Ammirabile, Nutricionista Clínica e Esportiva Funcional da Clínica Nutreecare.
Agora, tem sempre aquele “porém”: trata-se de um carboidrato! “E mesmo que ele não entre no organismo de uma só vez, se a quantidade consumida for maior do que a sua necessidade, infelizmente, essa energia extra vai ser armazenada no seu corpo. A quantidade ideal por dia varia de pessoa para pessoa, e de refeição para refeição, de acordo com a altura, peso, idade, estilo de vida, atividade desempenhada na rotina. Para saber exatamente o quanto de carboidrato você precisa, consulte um nutricionista”, lembra Marcella.
Oleaginosas
Esse grupo, composto por nozes, castanhas e amêndoas, é super presente nos lanches saudáveis, e não é para menos, pois além de fornecer gorduras boas (responsáveis pela diminuição do colesterol ruim – LDL – e aumento do bom – HDL), possui fibras, vitaminas e minerais ótimos para o organismo.
Dentre os benefícios das oleaginosas, “há o magnésio (importante para a contração e relaxamento muscular), o zinco (protetor da pele), o potássio (ideal para prevenção de cãibras) e o selênio (importante na regulação de um hormônio chamado cortisol, que impede ou prejudica a construção muscular). Essas pequenas ainda ajudam a combater o envelhecimento precoce e são potentes anti-inflamatórios e antitumorais. Como a alta quantidade de fibras e gorduras nos proporcionam maior saciedade, é inteligente consumi-las em lanches intermediários”, recomenda a profissional.
Mas muita calma nessa hora! Ammirabile alerta que é importante já montar o lanchinho previamente, antes de bater a fome, “pois é fácil sair do controle e consumir mais do que o necessário. E isso é muito ruim, pois apesar de saudáveis e amigas da dieta, o seu consumo em demasia pode aumentar bastante a quantidade de calorias do dia, fazendo com que esse excesso de energia disponível seja armazenada na forma de gordura”, afirma a especialista.
Frutas
A nutricionista esclarece que as frutas realmente devem sempre compor a dieta de quem busca emagrecimento e aumento de massa muscular, “pois são as responsáveis por nos fornecerem a maioria dos micronurientes (vitaminas, minerais, eletrólitos, fibras), que fazem seu organismo funcionar perfeitamente. Como também são excelentes fontes de energia são bons pré-treinos: por exemplo, bater uma banana congelada com beterraba ralada (resultando em um sorbet), é ideal para um pré-treino de aeróbico intenso (como uma corrida ou um pedal)”.
A recomendação é ingerir de 3 a 5 porções de fruta ao dia, “mas nem sempre é igual a uma fruta inteira, e mais uma vez, peça ajuda a um nutricionista, pois essa quantidade varia de pessoa para pessoa. Uma dica importante é sempre associar o consumo de fruta com algum outro alimento rico em fibras ou gorduras boas, como a aveia, as nozes, castanhas, amêndoas e sementes, pasta de amendoim ou manteiga de coco, por exemplo. O motivo? A maioria das frutas tende a aumentar a glicemia, ou seja, a velocidade de absorção do açúcar é muito rápida, e se não usarmos toda essa energia que entrou, iremos armazená-la em forma de gordura corporal”, diz a expert.