Os grãos são alimentos versáteis, muito nutritivos e essenciais para uma alimentação equilibrada, embora ainda pouco aproveitados. Incorporá-los de forma variada no cardápio pode trazer diversos benefícios para a saúde física, intestinal, do coração e até para o bem-estar mental.
Grãos como feijão, grão-de-bico e lentilha são ricos em fibras, minerais, proteínas vegetais e compostos bioativos, que juntos ajudam a prevenir doenças crônicas e facilitam a melhora da qualidade alimentar de maneira simples.
Fernando Castro, nutricionista em Brasília, destaca: “A diversidade alimentar é fundamental para a saúde, e incluir diferentes grãos durante a semana valoriza ingredientes acessíveis, sustentáveis e tradicionais na culinária brasileira. Comer bem não precisa ser caro, mas sim planejado.”
Por que incluir grãos na alimentação
- Fonte de energia: grãos são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia ao corpo.
- Boa fonte de nutrientes: fornecem vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e selênio.
- Combate doenças: as fibras auxiliam na digestão, controlam o colesterol e previnem obesidade, diabetes tipo 2 e derrames.
- Ajuda na perda de peso: promovem saciedade, contribuindo para o controle ou redução do peso.
- Controle do açúcar no sangue: grãos integrais, como feijão, grão-de-bico e lentilha, ajudam a manter níveis glicêmicos estáveis.
Cinco grãos nutritivos que vale consumir mais
- Quinoa: conhecida como superalimento, é uma proteína completa, com aminoácidos essenciais. Rica em fibras, ferro e magnésio, é uma ótima alternativa ao arroz em pratos variados, segundo Carla de Castro, nutricionista da Clínica Sallva, Brasília.
- Feijão: presente no dia a dia dos brasileiros, oferece proteínas, ferro, zinco, fibras e antioxidantes que ajudam a controlar o açúcar no sangue, a saciedade e previnem doenças cardíacas, intestinais e diabetes. Com muitas variedades, é ideal para diversificar a alimentação.
- Grão-de-bico: fonte de proteínas vegetais, ferro, magnésio e cálcio, também contribui para o bem-estar. Matheus Azevedo, nutrólogo do Instituto Roar, São Paulo, explica que é rico em triptofano, que influencia positivamente o humor. Versátil, pode ser consumido em saladas, refogados, pastas ou assado.
- Chia: rica em ômega-3, fibras solúveis e insolúveis e cálcio, possui propriedades antioxidantes. Consumi-la ajuda na saciedade, no funcionamento intestinal e no controle do colesterol. Pode ser adicionada a frutas, sucos e iogurtes.
- Lentilha: destaca-se pelo alto teor de ferro, cerca de 3,3 gramas a cada 100 gramas, o que auxilia na prevenção da anemia e produção de hemoglobina. Rica em folato, potássio e fibras, melhora a digestão e reduz riscos de doenças intestinais. Também é fonte importante de proteínas para a manutenção muscular e reparação de tecidos.
Dicas para consumir mais grãos
- Substitua o arroz branco por quinoa ou lentilha.
- Acrescente chia ou linhaça em frutas, mingaus, vitaminas e iogurtes.
- Prepare saladas frias com grão-de-bico ou feijão fradinho.
- Faça pastas, como homus com grão-de-bico ou patê de lentilhas.
- Mantenha porções de grãos cozidos na geladeira para usar em sopas, refogados ou saladas.
É importante ter cuidados no preparo, especialmente com leguminosas como feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha. Segundo Carla de Castro, o remolho é essencial para melhorar a digestibilidade e diminuir antinutrientes como o ácido fítico, que atrapalham a absorção de minerais.