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EXERCÍCIOS TE AJUDAM A ANDAR MELHOR E MAIS SEGURA DE SALTO. INCLUA NO TREINO!

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Andar de salto alto mexe com os músculos e com a angulação de pernas e pés, influenciando também no equilíbrio. Para arrasar com elegância, é preciso treinar mesmo, mas claro que toda ajudinha extra é bem-vinda, como é o caso desses exercícios que dão segurança para desfilar por aí.

O primeiro passo (com o perdão do trocadilho), é perguntar: “o que elas precisam? De força na musculatura das coxas, para sustentar o peso em uma parte menor que o pé por inteiro (se for salto agulha, mais esforço ainda) e alongamento dos posteriores da coxa e da panturrilha, que é bastante requerida nessa caminhada”, explica o personal trainer Valter Da Hora, da rede de academias Smart Fit. As sugestões são dele, que esclarece: “como são exercícios para encaixar no seu treino, e não um plano completo, as séries e repetições devem ser definidas com seu instrutor“.

Para fortalecer a musculatura dos pés e pernas

Agachamento
Para a musculatura do quadríceps, que também fica realçada ao caminhar.

Posicione os membros inferiores afastados na largura do quadril até que as coxas formem um ângulo de 90º. Mantenha o abdome sempre contraído durante os movimentos de subida e descida. Clique aqui para ter várias ideias de agachamento.

Afundo
Para fortalecer o glúteo e ajudar na sustentação das pernas.

Dê um passo largo à frente até formar um ângulo de 90 graus da coxa com relação à perna. O joelho da perna de trás deve ir em direção ao chão (cuidado para não exagerar e se machucar, batendo o joelho no chão). O pé dessa mesma perna deve ficar com o calcanhar fora do chão, apoiando apenas na parte da frente do pé. Troque de perna e repita o mesmo movimento alternado as pernas.

Stiff
Para o alongamento e fortalecimento dos posteriores de coxa e também fortalecimento da lombar, que é sobrecarregada devido à base de apoio menor do sapato.

Flexione o tronco à frente, projetando-o o quanto possível for (sem desalinhar a coluna), mantendo a barra próxima à coxa e em seguida retorne à posição inicial.

Panturrilha no smith ou leg press
Para fortalecer as panturrilhas e se assemelhar ao movimento que ela fará quando estiver em pé com os joelhos estendidos.

Destrave a barra, eleve-a estendendo os tornozelos (o máximo que conseguir) e retorne lentamente à posição inicial.

Panturrilha sentada
Para complementar o trabalho de fortalecimento da panturrilha no smith ou leg press.

Eleve a plataforma estendendo os tornozelos (o máximo que conseguir) e retorne lentamente à posição inicial.

Trabalhar o equilíbrio ajuda a fortalecer a musculatura dos tornozelos e alongar a panturrilha é ótimo para aliviar o uso do salto por várias horas. 

Para um melhor equilíbrio

De acordo com Valter, “só se trabalha e desenvolve o equilíbrio perdendo-o, porque assim essa musculatura é ativada. O desequilíbrio gerado vai ajudar a melhorá-lo e também auxiliar a fortalecer o tornozelo para aguentar ficar mais horas de salto. Desse modo, uma alternativa de exercício é subir em um mini trampolim (também conhecido como ‘jump’) descalça ou de meias, e elevar um dos joelhos e tentar se equilibrar em uma das pernas por aproximadamente um minuto de cada lado, por três vezes. Caso não tenha o jump, realizar o movimento no chão também é válido”.
Ficou de salto por horas a fio?
A dica do personal trainer é: “aposte nos alongamentos de panturrilha, posteriores de coxa, glúteo e lombar, pois eles ajudam a diminuir a tensão depois de muitas horas de uso”.
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Sensibilidade ao glúten pode ser resistência a carboidrato

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Segundo um novo estudo, pessoas sem doença celíaca que apresentam alguma reação adversa ao glúten, na verdade têm resistência a um tipo de açúcar

A doença celíaca se manifesta como uma reação autoimune ao glúten, uma família de proteínas encontradas em grãos como trigo, centeio, cevada e aveia. Quando ingerido, a pessoa apresenta inflamação no intestino, causando inchaço, gases, diarreia e dificultando a absorção de nutrientes. Com base em estudos sobre o assunto, a prevalência de celíacos na população é de apenas 1,3%. Por outro lado, uma pesquisa mostrou que pessoas não-celíacas que possuem sensibilidade gástrica ao glúten podem representar até 13%.

Agora, para explicar esse fenômeno, um novo estudo publicado no periódico científico Gastroenterologysugere que essa sensibilidade pode estar associada, na verdade, a outro nutriente: o frutano, açúcar que compõe um conjunto de carboidratos fermentáveis, conhecidos como FODMAP (sigla em inglês para oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis).

O estudo

Pesquisadores da Universidade Monash, na Austrália, recrutaram 59 adultos não-celíacos que seguiam dietas livres de glúten devido à sensibilidade gástrica.

Os participantes receberam três barras de cereal contendo, respectivamente, glúten, frutano e uma com nenhum dos nutrientes, para o grupo controle. Eles tiveram que comer cada barrinha por sete dias com longos intervalos de tempo entre cada uma. Todas as barrinhas tinham aparência e sabor idêntico e os participantes não sabiam quais estavam comendo.

A ingestão da barrinha de frutano causou 15% mais inchaço e um aumento de 13% dos sintomas gastrointestinais associados à irritabilidade. A barrinha de glúten, por outro lado, não desencadeou efeito algum.

Livre de glúten, mas não livre de frutano

O frutano é um carboidrato de cadeia-curta (açúcar) encontrado no trigo, na cevada e no centeio, bem como em cebolas, alho, grão-de-bico, repolho e alcachofra. Segundo especialistas, o nutriente faz parte de uma cadeia de carboidratos de difícil digestão para algumas pessoas (FODMAPs), principalmente aquelas com a síndrome do intestino irritável, cujos sintomas são muito parecidos com os da doença celíaca.

O novo estudo pode explicar por que pessoas com a síndrome melhoram adotando dietas livres de glúten, mas não apresentam uma recuperação completa. Alguns alimentos sem glúten contêm frutano, como é o caso do grão-de-bico. Mesmo cortando o trigo, responsável por grande parte da nossa ingestão de frutano e glúten, esses pacientes ainda podem enfrentar problemas ao comer outros alimentos com alto teor de frutano, como o alho e a cebola.

Estudos anteriores

De acordo com os pesquisadores, talvez seja esse o motivo pelo qual estudos anteriores não conseguiram explicar o efeito negativo do glúten em não-celíacos.

“O glúten era considerado o principal culpado pela doença celíaca e a exclusão dos derivados do trigo da dieta o principal fato pela melhora dessas pessoas. Agora, parece que isso não é de todo verdade. As evidências apontam que os frutanos representam um problema maior., disse Peter Gibson, um dos principais autores da pesquisa, ao site New Scientist.

O recente achado vai de encontro a outros seis experimentos anteriores, que mostraram que cerca de 70% das pessoas com síndrome do intestino irritável melhoram ao eliminar o frutano e outros nutrientes FODMAPs da dieta. Dessa forma, alimentos que em uma dieta sem glúten não eram permitidos, como a soja, podem ser liberados.

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CINTURINHA DOS SONHOS! PERCA ATÉ 5 CENTÍMETROS EM UM MÊS COM ESSE TREINO DE ABDOMINAL + AERÓBICO

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Quem já perdeu uns quilinhos na vida sabe como alguns centímetros podem fazer toda diferença não só para caber naquele vestido objeto de desejo, mas também na autoestima e sensação de bem-estar. Para te ajudar a alcançar esse prazer todo, confira um treino que, aliado a uma alimentação balanceada e a um descanso correto, pode te fazer reduzir até 5 cm em uma das áreas mais cobiçadas da silhueta: a cintura.

A pliometria (saltos) é, literalmente, um dos pontos altos que deixam esse treino mais poderoso. 

“Esse plano de exercícios tem características de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e pliometria (saltos). Ele pode auxiliar na perda de medidas, pois saltos exigem muita força abdominal para sustentar o tronco e gasto calórico, já que a intensidade é muito mais puxada”, explica o personal trainer Valter da Hora, da rede de academias Smart Fit.

Quer turbinar ainda mais? “Uma dica é intercalar esses exercícios com treinos de musculação, para que possa combinar exercícios aeróbios com exercícios neuromusculares. Lembrando que ao ganhar massa magra, aumentamos o nosso metabolismo e, consequentemente, o gasto calórico basal (parado)”, explica o personal.

Ponto importante!
Para que o treino surta efeito, Valter ressalta que “é preciso que você execute cada exercício no seu máximo de esforço (respeitando seus limites), porque fazer apenas para cumprir uma obrigação pode não te trazer o resultado esperado”.

O treino

EXERCÍCIO 1: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 2: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 3: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 4: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 5: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 6: 40 segundos de esforço e 60 segundos de recuperação

– Repita de 2 vezes (cerca de 15 minutos) ou 4 vezes (cerca de 30 minutos).
– Se quiser aumentar ainda mais a intensidade, reduza o descanso de 20 segundos para 10 segundos.

ABDOMINAL COM OS PÉS ELEVADOS

Deitada, com pernas e braços estendidos na linha dos ombros, eleve o tronco flexionando o abdome o máximo que conseguir, retornando em seguida à posição inicial. Repita o processo

AFUNDO PLIOMÉTRICO

Em pé, um pé a frente e outro atrás com o joelho flexionado. Salte verticalmente e alterne a posição dos pés (troque o pé da frente com o de trás). Repita o processo. Pode-se optar por somente realizar afundo alternado a frente para reduzir a intensidade.

ROTAÇÃO DE TRONCO COM ANILHA

Sentada, com o tronco ligeiramente inclinado para trás (mantendo abdome contraído) e joelhos flexionados (pode apoiar o pé no chão para reduzir a intensidade), faça uma rotação do tronco mantendo a posição inicial, tentando aproximar a anilha do solo, e em seguida retorne à posição inicial. Repita o processo para o outro lado.

CORRIDA COM O JOELHO ALTO

Em pé, inicie uma corrida estacionária elevando os joelhos o máximo que conseguir.

ABDOMINAL COMPLETO ABRAÇANDO OS JOELHOS

Deitada com os braços e pernas estendidos, eleve o tronco flexionando o abdome e, ao mesmo tempo, flexione e abrace os joelhos, retornando em seguida à posição inicial. Repita o processo.

AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO

Em pé, com os pés na largura dos ombros. Realize um agachamento e em seguida, ao subir, salte verticalmente o máximo que conseguir. Repita o processo. Pode-se optar por somente realizar os agachamentos para reduzir a intensidade.

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BEBER DUAS VEZES POR SEMANA TE FAZ ACUMULAR 15 QUILOS EM UM ANO, ALERTA ESTUDO

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Pensando em aproveitar a quinta-feira para escapar para o happy hour? Então é bom avaliar melhor a decisão e até os seus planos para o final de semana: de acordo com um novo estudo, beber duas vezes na semana por um ano pode te fazer ingerir 57 dias de calorias extras, resultando no aumento de peso equivalente ao de uma criança de três anos.

Ao coletar dados sobre os hábitos de ingestão de bebidas alcoólicas de estudantes colegiais de 89 escolas, os pesquisadores da University of Waterloo, no Canadá, descobriram que beber duas vezes semanalmente leva os jovens a acumularem 110 mil calorias por ano, resultando em um aumento de 15 quilos de gordura no mesmo período – isso levando em conta a quantidade de cinco drinques em uma noite. Para os adultos, o ganho de peso pode ser considerado o mesmo.

Beber duas vezes por semana faz as pessoas acumularem 15 kg por ano. 

A pesquisa também mostrou que quase 39% dos entrevistados bebe ao menos uma vez no mês, contra 11% que consomem semanalmente. A bebida mais popular para tomar ao ir a uma festa ou bar é a vodca.

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