A falta de tempo costuma ser uma das maiores desculpas para faltar ou não se matricular em uma academia, mas, felizmente, é possível malhar e ter algum resultado com treinos curtos: basta saber adequar a prática aos minutos que você tem disponível. Pensando nessa correria e na sua vontade de se cuidar, confira abaixo uma sugestão rápida e eficiente para por o corpão em dia!
Primeiro, é importante saber que os treinos de musculação normalmente são baseados em dois pontos inversamente proporcionais: volume ou intensidade. “Quando não é possível trabalhar o volume (tempo de treino disponível), opta-se por investir na intensidade (sobrecarga)”, explica o personal trainer Valter Da Hora, da rede de academias Smart Fit. Já os exercícios podem ser divididos em duas categorias: “monoarticulares (apenas uma articulação envolvida no movimento) e multiarticulares (mais de uma). Por recrutar e ativar um maior volume muscular durante a execução, é muito mais sensato optar por exercícios multiarticulares na hora de montar treinos para pessoas com pouco tempo disponível para se exercitar“.
De acordo com o personal, “com apenas quatro exercícios é possível ativar quase todos os grupamentos musculares do corpo com eficiência, desde que sejam realizados com uma intensidade correta, porque, para se ter algum resultado neste tipo de treino, é necessário suprir o baixo volume (poucos exercícios) e aumentar a intensidade (sobrecarga)”.
Informações para o treino
3 a 5 séries de 6 a 12 repetições com 40” de intervalo entre cada série.
Tempo médio: 10 minutos (3 séries) a 15 minutos (5 séries)
AGACHAMENTO LIVRE
Pega: coxa, glúteo, abdômen e lombar
Execução: flexionar os joelhos, projetando o quadril para trás (como se fosse sentar em um banco) até atingir um ângulo de 90º e em seguida retornar à posição inicial sem estender totalmente os joelhos.
Execução: flexionar os cotovelos, mantendo-os para fora, aproximando a barra até o peitoral e em seguida retornar à posição inicial.
LEVANTAMENTO TERRA
Pega: coxa, glúteos, costas, abdômen e lombar
mantendo as costas e ombros alinhados, elevar o tronco (tirando a barra do solo) e em seguida retornar à posição inicial, sem deslocar a barra para frente ou para trás.
Execução: flexionar os cotovelos, trazendo a barra na direção do umbigo e em seguida retornar à posição inicial.REMADA CURVADA SUPINADA [palmas da mão para cima] Pega: costas, bíceps, trapézio