Você quer ter coxas poderosas? Pernas torneadas são um dos maiores objetivos da mulher que malha, desse modo, quanto mais ideias para diversificar os exercícios, melhor! É o caso dessa sugestão super especial, que soma o conhecido e poderoso HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) aos saltos. Entenda!
“Saltar exige um esforço e uma demanda energética muito alta, sendo assim, ao associarmos o HIIT com o treino de pliometria (saltos) é possível aumentar a intensidade e, de quebra, potencializar a ativação dos músculos dos membros inferiores”, explica o personal trainer Valter Da Hora, da rede de academias Smart Fit.
Execução do treino
5 exercícios em sequência, com série de 30 segundos de esforço por 30 segundos de recuperação. “Não faça esse treino em dias consecutivos e ele não é recomendado para iniciantes (estes podem realizar a opção sem saltos ou diminuir a intensidade ao reduzir a velocidade de execução dos movimentos). Em caso de dúvida, é só jogar o nome do exercício em um buscador de internet de sua preferência, que existem vários vídeos mostrando o movimento correto”, diz o personal.
AFUNDO COM PLIOMETRIA (PLYOMETRIC LUNGE)
Em pé, com os pés afastados na linha dos quadris e mãos atrás da cabeça ou a frente do corpo, saltar verticalmente o máximo que conseguir e, durante o salto, posicionar uma perna a frente da outra. Ao tocar no solo, flexionar ambos os joelhos (formando um ângulo de 90º entre a perna e a coxa) e em seguida, saltar e alternar as pernas repetindo o mesmo processo.
Opção menos intensa: realizar um afundo para trás, sem saltar.
PATINADOR (SPEED SKATER)
Em pé, com os pés afastados na linha dos quadris, saltar lateralmente e aterrissar com somente uma das pernas (a perna referente ao lado que saltou), mantendo os joelhos flexionados e tentando não apoiar a outra perna no solo. Saltar para o outro lado e repetir o processo.
ALPINISTA (MOUNTAIN CLIMBER)
Mãos abaixo dos ombros e apoiadas no solo na largura dos ombros, cotovelos estendidos, abdome contraído (mantendo o alinhamento da coluna), pernas estendidas e pés apoiados sobre o solo. Flexionar um dos joelhos em direção ao peito (sem perder o alinhamento da coluna) e em seguida retornar à posição inicial. Repetir com a outra perna.
Opção menos intensa: apenas sustentar na prancha, sem flexionar os joelhos alternadamente.
AGACHAMENTO COM PLIOMETRIA (TOUCHDOWN SQUAT)
Em pé, com os pés afastados na linha dos quadris e braços do lado do corpo. Flexionar os joelhos realizando um agachamento tentando tocar a ponta dos dedos no solo. Em seguida, estender os joelhos e realizar um salto vertical com os braços acima e a frente da cabeça. Repetir o processo o quanto conseguir.
Opção menos intensa: realizar o agachamento tocando o solo sem saltar.
PULAR CORDA (JUMP ROPE)
Pular corda, da maneira e estilo que preferir. Quanto maior a velocidade, maior será a intensidade do estímulo.