No Sudeste, julho é um mês de ventos bem frios, mas para o Norte e Nordeste do país, essa época é a preferida para pegar uma praia, pois sol é o que não falta por ser alta estação! Se é o seu caso, ou se você, independente de inverno ou verão, quer mesmo é delinear a silhueta, invista nesse treino, que promete resultados em um mês.
O plano foi elaborado pelo personal trainer Valter Da Hora, da rede de academias Smart Fit, que faz questão de enfatizar: “você só nota a diferença quando associa os exercícios a uma alimentação correta e a um descanso adequado. Se possível, consulte também um nutricionista para elaborar um plano alimentar que te ajude nessa missão em tão pouco tempo. Para complementar, você pode incluir algum aeróbico em dias em que não for se exercitar ou após a musculação (treino mais curto, nesse caso)”. Ele elaborou dois esquemas, “A – membros inferiores” e “B – membros superiores”. Preparada? Alonga e vai!
TREINO A – Membros inferiores
Panturrilha sentada
– 4 séries de 15 a 20 movimentos com 30’ a 40’ (segundos) de descanso
Elevar a plataforma estendendo os tornozelos (o máximo que conseguir) e retornar lentamente à posição inicial.
Panturrilha Smith
– 4 séries de 15 a 20 movimentos com 30’ a 40’ de descanso
Destravar a barra, elevá-la estendendo os tornozelos (o máximo que conseguir) e retornar lentamente à posição inicial.
Mesa Flexora
– 4 séries de 12 a 15 movimentos com 30’ a 40’ de descanso
Flexionar os joelhos até formar um ângulo de 90º (ou o máximo que conseguir) e retornar lentamente à posição inicial.
Agachamento no Smith ou Agachamento livre
– 4 séries de 12 a 15 movimentos com 30’ a 40’ de descanso
Flexionar os joelhos, projetando o quadril para trás (como se fosse sentar em um banco) até atingir um ângulo de 90º e em seguida retornar à posição inicial sem estender totalmente os joelhos.
Cadeira Flexora
– 4 séries de 12 a 15 movimentos com 30’ a 40’ de descanso
Flexionar os joelhos até formar um ângulo de 90º (ou o máximo que conseguir) e retornar lentamente à posição inicial.
Leg Press 45º
– 4 séries de 12 a 15 movimentos com 30’ a 40’ de descanso
Flexionar os joelhos e descer a máquina o mais próximo do corpo que conseguir (pelo menos até 90º) e em seguida retornar à posição inicial sem estender totalmente os joelhos.
Stiff
– 3 séries de 12 a 15 movimentos com 30’ a 40’ de descanso
Flexionar o tronco à frente, projetando o tronco à frente o quanto possível for (sem desalinhar a coluna), mantendo a barra próxima à coxa e em seguida retornar à posição inicial.
Afundo Smith
– 3 séries de 12 a 15 movimentos com 30’ a 40’ de descanso
Flexione os joelhos (mantendo ambos flexionados a 90º) aproximando o da perna de trás ao chão, projetando o corpo para baixo e não para frente e em seguida retorne a posição inicial. Realizar todas as repetições em uma perna e em seguida trocar o lado, descansando em seguida.
Cadeira Extensora
– 3 séries de 12 a 15 movimentos com 30’ a 40’ de descanso
Estenda os joelhos (sem hiperestender a articulação) e em seguida retorne à posição inicial.
TREINO B – Membros superiores
Supino inclinado
– 4 séries de 12 a 15 movimentos com 30’ a 40’ de descanso
Flexionar os cotovelos, mantendo-os para fora, aproximando a barra até o peitoral e em seguida retornar à posição inicial.
Remada curvada
– 4 séries de 12 a 15 movimentos com 30’ a 40’ de descanso
Flexionar os cotovelos, trazendo a barra na direção do umbigo e em seguida retornar à posição inicial.
Crucifixo com halter
– 4 séries de 12 a 15 movimentos com 30’ a 40’ de descanso
Mantendo os cotovelos semi-flexionados, afastar os braços até a linha dos ombros e em seguida retornar à posição inicial.
Puxador anterior fechado
– 4 séries de 12 a 15 movimentos com 30’ a 40’ de descanso
Flexionar os cotovelos, mantendo-os fechados, aproximando a barra até a linha do queixo e em seguida retornar à posição inicial.
Elevação frontal com halter
– 4 séries de 12 a 15 movimentos com 30’ a 40’ de descanso
Mantendo os cotovelos semi-flexionados, elevar os braços a frente até a linha dos ombros e em seguida retornar a posição inicial.
Tríceps testa barra W
– 4 séries de 12 a 15 movimentos com 30’ a 40’ de descanso
Flexionar os cotovelos, mantendo-os fechados, até próximo a testa e em seguida retornar à posição inicial.
Rosca direta na polia
– 4 séries de 12 a 15 movimentos com 30’ a 40’ de descanso
Flexionar os cotovelos elevando a barra até a linha do peitoral e em seguida retornar à posição inicial.
Abdominal infra na paralela
– 4 séries de 12 a 15 movimentos com 30’ a 40’ de descanso
Flexionar os joelhos e elevá-los até a linha do quadril e em seguida retornar à posição inicial.
Abdominal supra solo
– 4 séries de 12 a 15 movimentos com 30’ a 40’ de descanso
Flexionar o abdômen, elevando o tronco o máximo que conseguir e em seguida retornar à posição inicial.