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É FÁCIL! TREINO TRANSFORMA AS CANELEIRAS EM ALIADAS DO BUMBUM DURINHO E EMPINADO

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Elas são um dos acessórios mais conhecidos do mundo fitness e nunca saíram “de moda” por conta de sua grande variação de peso, facilidade para usar e claro, resultados eficientes. As caneleiras são as escolhidas para essa seleção de cinco exercícios com foco nos glúteos, que podem ser feitos em qualquer lugar, e vão deixar seu bumbum durinho e empinado!

As caneleiras tem como um dos grandes benefícios não sobrecarregar outros grupos musculares. 

“Elas são praticamente as melhores amigas das mulheres, já que o uso de caneleiras é uma das principais características no treino de glúteos dentro ou fora das academias. Seus benefícios englobam o fato de não sobrecarregarem outros grupos musculares, como quadríceps, posteriores de coxas, entre outros, e protegerem bem as articulações, permitindo que seus ganhos aconteçam continuamente”, explica o personal trainer Hebert Nunes, da rede de academias 30’Extreme Fit. Pronta?

Ao levantar a perna, rotacione os pés para fora.
4 apoios joelho estendido com rotação externa
Quantas vezes? 3 x 12 repetições

Na posição de 4 apoios (joelhos e cotovelos apoiados no solo), mantenha coluna ereta, estique uma das pernas girando a ponta do pé para fora; suba a perna até alinhar com a coluna, desça sem encostar no chão e suba novamente.

Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira no banco inclinado
Quantas vezes? 3 X de 10 a 12 repetições

Fique em posição de 3 apoios em cima do banco, mantendo os joelhos flexionados em um ângulo de 90º. Fique em posição de 3 apoios em cima do banco, subindo e descendo a perna até alinhar com a coluna.

Abdução de quadril no solo
Quantas vezes? 3 x 10 repetições

Deite-se lateralmente no colchonete, estique a perna e eleve sem forçar o movimento, mantendo o joelho esticado. A abdução não deve ultrapassar 70º. Este exercício trabalha o glúteo médio e o glúteo mínimo, além de toda região lateral da coxa.

4 apoios joelho flexionado
Quantas vezes? 3 x 10 repetições

Na mesma posição do exercício anterior, flexione o joelho formando um ângulo de 90º, suba a perna até alinhar com a coluna e desça sem encostar no chão. “Este exercício lhe permitirá utilizar uma carga mais alta do que o anterior”, diz Nunes.

Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho
Quantas vezes? 3 x 12 repetições

Deite–se  de lado com a perna de baixo flexionada e a outra estendida para cima, na diagonal. Flexione o joelho da perna de cima, levando-o na direção do peito, e logo após estique a perna voltando à posição inicial. No final da série, inverta o lado.

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Sensibilidade ao glúten pode ser resistência a carboidrato

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Segundo um novo estudo, pessoas sem doença celíaca que apresentam alguma reação adversa ao glúten, na verdade têm resistência a um tipo de açúcar

A doença celíaca se manifesta como uma reação autoimune ao glúten, uma família de proteínas encontradas em grãos como trigo, centeio, cevada e aveia. Quando ingerido, a pessoa apresenta inflamação no intestino, causando inchaço, gases, diarreia e dificultando a absorção de nutrientes. Com base em estudos sobre o assunto, a prevalência de celíacos na população é de apenas 1,3%. Por outro lado, uma pesquisa mostrou que pessoas não-celíacas que possuem sensibilidade gástrica ao glúten podem representar até 13%.

Agora, para explicar esse fenômeno, um novo estudo publicado no periódico científico Gastroenterologysugere que essa sensibilidade pode estar associada, na verdade, a outro nutriente: o frutano, açúcar que compõe um conjunto de carboidratos fermentáveis, conhecidos como FODMAP (sigla em inglês para oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis).

O estudo

Pesquisadores da Universidade Monash, na Austrália, recrutaram 59 adultos não-celíacos que seguiam dietas livres de glúten devido à sensibilidade gástrica.

Os participantes receberam três barras de cereal contendo, respectivamente, glúten, frutano e uma com nenhum dos nutrientes, para o grupo controle. Eles tiveram que comer cada barrinha por sete dias com longos intervalos de tempo entre cada uma. Todas as barrinhas tinham aparência e sabor idêntico e os participantes não sabiam quais estavam comendo.

A ingestão da barrinha de frutano causou 15% mais inchaço e um aumento de 13% dos sintomas gastrointestinais associados à irritabilidade. A barrinha de glúten, por outro lado, não desencadeou efeito algum.

Livre de glúten, mas não livre de frutano

O frutano é um carboidrato de cadeia-curta (açúcar) encontrado no trigo, na cevada e no centeio, bem como em cebolas, alho, grão-de-bico, repolho e alcachofra. Segundo especialistas, o nutriente faz parte de uma cadeia de carboidratos de difícil digestão para algumas pessoas (FODMAPs), principalmente aquelas com a síndrome do intestino irritável, cujos sintomas são muito parecidos com os da doença celíaca.

O novo estudo pode explicar por que pessoas com a síndrome melhoram adotando dietas livres de glúten, mas não apresentam uma recuperação completa. Alguns alimentos sem glúten contêm frutano, como é o caso do grão-de-bico. Mesmo cortando o trigo, responsável por grande parte da nossa ingestão de frutano e glúten, esses pacientes ainda podem enfrentar problemas ao comer outros alimentos com alto teor de frutano, como o alho e a cebola.

Estudos anteriores

De acordo com os pesquisadores, talvez seja esse o motivo pelo qual estudos anteriores não conseguiram explicar o efeito negativo do glúten em não-celíacos.

“O glúten era considerado o principal culpado pela doença celíaca e a exclusão dos derivados do trigo da dieta o principal fato pela melhora dessas pessoas. Agora, parece que isso não é de todo verdade. As evidências apontam que os frutanos representam um problema maior., disse Peter Gibson, um dos principais autores da pesquisa, ao site New Scientist.

O recente achado vai de encontro a outros seis experimentos anteriores, que mostraram que cerca de 70% das pessoas com síndrome do intestino irritável melhoram ao eliminar o frutano e outros nutrientes FODMAPs da dieta. Dessa forma, alimentos que em uma dieta sem glúten não eram permitidos, como a soja, podem ser liberados.

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CINTURINHA DOS SONHOS! PERCA ATÉ 5 CENTÍMETROS EM UM MÊS COM ESSE TREINO DE ABDOMINAL + AERÓBICO

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Quem já perdeu uns quilinhos na vida sabe como alguns centímetros podem fazer toda diferença não só para caber naquele vestido objeto de desejo, mas também na autoestima e sensação de bem-estar. Para te ajudar a alcançar esse prazer todo, confira um treino que, aliado a uma alimentação balanceada e a um descanso correto, pode te fazer reduzir até 5 cm em uma das áreas mais cobiçadas da silhueta: a cintura.

A pliometria (saltos) é, literalmente, um dos pontos altos que deixam esse treino mais poderoso. 

“Esse plano de exercícios tem características de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e pliometria (saltos). Ele pode auxiliar na perda de medidas, pois saltos exigem muita força abdominal para sustentar o tronco e gasto calórico, já que a intensidade é muito mais puxada”, explica o personal trainer Valter da Hora, da rede de academias Smart Fit.

Quer turbinar ainda mais? “Uma dica é intercalar esses exercícios com treinos de musculação, para que possa combinar exercícios aeróbios com exercícios neuromusculares. Lembrando que ao ganhar massa magra, aumentamos o nosso metabolismo e, consequentemente, o gasto calórico basal (parado)”, explica o personal.

Ponto importante!
Para que o treino surta efeito, Valter ressalta que “é preciso que você execute cada exercício no seu máximo de esforço (respeitando seus limites), porque fazer apenas para cumprir uma obrigação pode não te trazer o resultado esperado”.

O treino

EXERCÍCIO 1: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 2: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 3: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 4: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 5: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 6: 40 segundos de esforço e 60 segundos de recuperação

– Repita de 2 vezes (cerca de 15 minutos) ou 4 vezes (cerca de 30 minutos).
– Se quiser aumentar ainda mais a intensidade, reduza o descanso de 20 segundos para 10 segundos.

ABDOMINAL COM OS PÉS ELEVADOS

Deitada, com pernas e braços estendidos na linha dos ombros, eleve o tronco flexionando o abdome o máximo que conseguir, retornando em seguida à posição inicial. Repita o processo

AFUNDO PLIOMÉTRICO

Em pé, um pé a frente e outro atrás com o joelho flexionado. Salte verticalmente e alterne a posição dos pés (troque o pé da frente com o de trás). Repita o processo. Pode-se optar por somente realizar afundo alternado a frente para reduzir a intensidade.

ROTAÇÃO DE TRONCO COM ANILHA

Sentada, com o tronco ligeiramente inclinado para trás (mantendo abdome contraído) e joelhos flexionados (pode apoiar o pé no chão para reduzir a intensidade), faça uma rotação do tronco mantendo a posição inicial, tentando aproximar a anilha do solo, e em seguida retorne à posição inicial. Repita o processo para o outro lado.

CORRIDA COM O JOELHO ALTO

Em pé, inicie uma corrida estacionária elevando os joelhos o máximo que conseguir.

ABDOMINAL COMPLETO ABRAÇANDO OS JOELHOS

Deitada com os braços e pernas estendidos, eleve o tronco flexionando o abdome e, ao mesmo tempo, flexione e abrace os joelhos, retornando em seguida à posição inicial. Repita o processo.

AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO

Em pé, com os pés na largura dos ombros. Realize um agachamento e em seguida, ao subir, salte verticalmente o máximo que conseguir. Repita o processo. Pode-se optar por somente realizar os agachamentos para reduzir a intensidade.

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BEBER DUAS VEZES POR SEMANA TE FAZ ACUMULAR 15 QUILOS EM UM ANO, ALERTA ESTUDO

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Pensando em aproveitar a quinta-feira para escapar para o happy hour? Então é bom avaliar melhor a decisão e até os seus planos para o final de semana: de acordo com um novo estudo, beber duas vezes na semana por um ano pode te fazer ingerir 57 dias de calorias extras, resultando no aumento de peso equivalente ao de uma criança de três anos.

Ao coletar dados sobre os hábitos de ingestão de bebidas alcoólicas de estudantes colegiais de 89 escolas, os pesquisadores da University of Waterloo, no Canadá, descobriram que beber duas vezes semanalmente leva os jovens a acumularem 110 mil calorias por ano, resultando em um aumento de 15 quilos de gordura no mesmo período – isso levando em conta a quantidade de cinco drinques em uma noite. Para os adultos, o ganho de peso pode ser considerado o mesmo.

Beber duas vezes por semana faz as pessoas acumularem 15 kg por ano. 

A pesquisa também mostrou que quase 39% dos entrevistados bebe ao menos uma vez no mês, contra 11% que consomem semanalmente. A bebida mais popular para tomar ao ir a uma festa ou bar é a vodca.

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