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Cardápio com sopas termogênicas te ajuda a emagrecer com saúde! Aposte

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Uma sopa bem preparada é sempre uma boa pedida para esquentar as noites mais geladas do outono e inverno, e melhor ainda quando além de saborosa ela também te dá uma mãozinha para manter a forma. Quer apostar nessa delicia da estação e ainda queimar as gordurinhas? Descubra um cardápio com opções termogênicas, que promete queimar até seis quilos em um mês.

“As sopas são termogênicas, pois são enriquecidas com pimenta, orégano, salsa, cúrcuma, gengibre, alecrim, manjericão e cardamomo. VARIAR AS ERVAS E TEMPEROS DA SOPA ESTIMULA O ORGANISMO A QUEIMAR MAIS CALORIA. No jantar é a recomendação, pois emagrece, esquenta e diminui a fome, além de ajudar a ter um sono reparador”, explica a nutricionista Vanessa Franzen. O cardápio deve ser seguido por 20 dias.

AS RECEITAS

Foto: Sergey Novikov/iStock

CALDO BÁSICO – 37 CALORIAS

INGREDIENTES:
1 colher (sobremesa) de óleo de canola;
1 ½ cebola picada;
3 dentes de alho;
500 g de carne magra (coxão mole ou patinho) ou peito de frango em cubos;
1 cenoura em cubos;
1 xícara (chá) de abóbora (moranga ou japonesa) sem casca, em cubos;
1 nabo sem casca;
2 litros de água fervente;
Noz-moscada ralada;
sal.

MODO DE PREPARO: em uma panela grande, aqueça o óleo e refogue a cebola com o alho. Em seguida, adicione a carne ou frango. Acrescente a cenoura, abóbora e o nabo e refogue. Junte a água fervente, tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 40 minutos. Espere esfriar, retire a carne e adicione noz-moscada. Bata no liquidificador.

SOPA DESINTOXICANTE (1) – 224 CALORIAS

INGREDIENTES:
1 porção do caldo básico;
½ xícara (chá) de brócolis picado;
1 colher (café) de sementes de cardamomo;
Folhas de manjericão fresco;
1 xícara (chá) de frango cozido e desfiado;
¼ de xícara (chá) de macarrão integral cozido.

MODO DE PREPARO: aqueça o caldo e acrescente o brócolis, deixando ferver por 10 minutos. Se desejar, bata no liquidificador e tempere com o cardamomo e o manjericão. Acrescente o macarrão e o frango.

SOPA ANTIOXIDANTE (2) – 217 CALORIAS

INGREDIENTES:
1 porção do caldo básico;
1 beterraba cozida;
2 colher (sopa) de quinua (opcional);
1 colher (café) de cúrcuma;
1 colher (sobremesa) de salsa fresca ou desidratada;
1 ovo cozido picado;
sal.

MODO DE PREPARO: bata o caldo junto com a beterraba no liquidificador, leve ao fogo e acrescente a quinua, deixando cozinhar por oito minutos. Tempere com a cúrcuma e a pimenta, ajuste o sal e cozinhe por mais dois minutos. Sirva com o ovo polvilhado.

SOPA QUEIMA GORDURA (3) – 191 CALORIAS

INGREDIENTES:
1 porção do caldo básico;
1 colher (sopa) de aveia em flocos;
1 fatia grande de queijo branco light ou peito de peru em cubos;
1/6 de pimenta dedo-de-moça sem sementes, cortada em tirinhas;
1 colher (sobremesa) de orégano.

MODO DE PREPARO: aqueça o caldo e acrescente a aveia. Ferva por cerca de três minutos, acrescente a pimenta e o orégano e deixe no fogo por mais dois minutos. Sirva com o queijo polvilhado.

SOPA ANTINFLAMATÓRIA  (4) – 205 CALORIAS

INGREDIENTES:
1 porção do caldo básico;
½ batata média cozida;
½ xícara (chá) de couve-flor picada;
2 ramos de alecrim;
1 colher (café) de gengibre em pó ou fresco ralado;
1 xícara (chá) de frango ou carne cozida;
Sal a gosto.

MODO DE PREPARO: bata o caldo básico com a batata. Leve ao fogo e acrescente a couve-flor, deixando ferver por 10 minutos. Adicione o alecrim e o gengibre, ajuste o sal e cozinhe por mais um minuto. Sirva com o peito de frango.

Quer turbinar a ação das sopas? A especialista indica um cardápio especial:

CAFÉ DA MANHÃ

Troque a farinha branca pela integral. Foto: Howard Shooter

OPÇÃO 1

1 xícara (chá) de leite desnatado com café ou cacau em pó (adoçante opcional);
1 fatia de pão integral light;
2 fatias médias de queijo branco light;
2 fatias de peito de peru light.

OPÇÃO 2

1 copo (250 ml) de bebida à base de soja light enriquecida com cálcio (ou leite desnatado) com café ou cacau em pó (adoçante opcional);
2 torradas integrais;
Omelete de clara (2 claras e 1 fatia de queijo branco light).

OPÇÃO 3

1 copo (250 ml) de suco de melancia;
1 fatia fina de bolo simples integral;
1 queijinho fundido light.

OPÇÃO 4

1 copo (250 ml) de suco de manga com cenoura;
1 pão sírio integral light médio;
1 fatia média de queijo branco light;
2 fatias de blanquet (ou peito de peru).

OPÇÃO 5

1 xícara (chá) de leite desnatado com café ou cacau em pó (se quiser, use adoçante);
2 fatias de pão integral light;
2 colheres (sopa) de queijo cottage;
1 colheres (sopa) de geleia diet (sabor da sua preferência).

LANCHE DA MANHÃ

Damascos estão entre os alimentos ideais para o lanche da manhã. Foto: tycoon751/iStock

OPÇÃO 1

4 damascos.

OPÇÃO 2

1 maçã com canela (se possível, assada no micro-ondas).

OPÇÃO 3

1 fatia grossa de abacaxi (se possível, com gengibre ralado).

OPÇÃO 4

2 castanhas-do-pará (ou 2 nozes inteiras).

OPÇÃO 5

1 quadradinho (30 g) de chocolate amargo.

ALMOÇO

OPÇÃO 1

Salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula) com 2 colheres (sopa) de cenoura ralada e 2 colheres (sopa) de beterraba ralada com 1 fio de azeite, sal e limão;
2 colheres (sopa) de arroz integral;
1 filé (120 g) de frango grelhado.

OPÇÃO 2

Salada de folhas verdes com 2 colheres (sopa) de chuchu cozido e ½ tomate com 1 fio de azeite, sal e limão;
2 colheres (sopa) de arroz integral;
1 sobrecoxa (120 g) de frango sem pele assada com tomilho.

OPÇÃO 3

Salada de folhas verdes (couve crua picada) com ½ tomate em rodelas com 1 fio de azeite, sal e limão;
2 colheres (sopa) de abóbora refogada;
½ batata-inglesa (ou batata doce) média assada;
1 filé (200 g) de peixe (tilápia, salmão, atum) grelhado ou no vapor com alecrim.

OPÇÃO 4

Salada de folhas verdes (acelga, agrião, rúcula) com 2 colheres (sopa) de beterraba cozida com 1 fio de azeite, sal e limão;
2 colheres (sopa) de abobrinha refogada;
2 colheres (sopa) de arroz integral;
1 filé (200 g) de peixe (salmão, namorado, abadejo) grelhado.

OPÇÃO 5

Salada de folhas verdes (alface americana, agrião) com 2 colheres (sopa) de berinjela refogada com 1 fio de azeite, sal e limão;
1 pegador de macarrão integral com molho de tomate;
1  filé (120 g) de carne magra (filé-mignon, patinho) grelhado.

LANCHE DA TARDE

Iogurte desnatado é saudável e tem poucas calorias para o lanche. Foto: nensuria/iStock

OPÇÃO 1

1 barra pequena de proteína (até 200 calorias).

OPÇÃO 2

2 cookies integrais médios;
1 xícara (café) de café com espuma de leite (adoçante opcional).

OPÇÃO 3

1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado com 1 colher (sobremesa) de pó de gelatina light ou zero (sabor da sua preferência);
5 morangos (ou outras frutas vermelhas como amora e mirtilo).

OPÇÃO 4

1 torradinha integral;
1 triângulo pequeno (20 g) de queijo brie;
1 colher (sopa) de geleia diet (sabor da sua preferência).

OPÇÃO 5

1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado.

JANTAR

Varie as sopas no jantar por até 20 dias. Foto: Ihar Ulashchyk/iStock

OPÇÃO 1

1 prato (fundo) de sopa desintoxicante.

OPÇÃO 2

1 prato (fundo) de sopa antiinflamatória.

OPÇÃO 3

1 prato (fundo) de sopa antioxidante.

OPÇÃO 4

1 prato (fundo) de sopa queimadora de gordura.

OPÇÃO 5

Repita uma das sopas .

CEIA

OPÇÃO 1

1 rodela fina de ricota.

OPÇÃO 2

½ papaia com gotas de suco de limão.

OPÇÃO 3

1 taça de gelatina light (sabor da sua preferência).

OPÇÃO 4

2 ameixas pretas sem caroço.

OPÇÃO 5

1 laranja (com raspas de gengibre).

ALIMENTOS COM CALORIAS NEGATIVAS

Pimentões, aspargos e brócolis possuem as chamadas "calorias negativas". Foto: Dmitry Bairachnyi/iStock

Que tal turbinar a sua dieta e variar o cardápio com alimentos com calorias negativas? Eles nada mais são do que opções saudáveis que gastam mais calorias para serem digeridos do que possuem. A nutricionista LILIAM TEIXEIRA FRANCISCO revela algumas opções e suas propriedades.

ABOBRINHA: composta de água (em torno de 90%), a abobrinha é diurética e rica em vitaminas A e C.

AGRIÃO: rico em ferro, iodo, vitamina C e betacaroteno – um antioxidante e auxilia no sistema respiratório.

ALFACE: rico em potássio, cálcio, ferro e vitaminas A, B3 e C. Tem poder antioxidante e age como calmante para quem sofre de insônia.

ALHO:  ajuda a combater vírus, infecções e inflamações, além de auxiliar em problemas respiratórios, como asma e bronquite. É fonte de potássio, cálcio e magnésio.

ASPARGO: rico em fibras, potássio e vitaminas B e C. Aumenta o sistema imunológico, tem poder antioxidante.

BERINJELA: fonte de cálcio, fósforo, postássio, magnésio e vitaminas A, C e do complexo B.

BETERRABA: alimento cheio de nutrientes, como proteínas, fibras, vitaminas A, B e C, ferro, potássio e zinco. Ajuda a combater anemia.

BRÓCOLIS: fonte de vitamina A e de sais minerais como cálcio, ferro e fibras. Poder antioxidante e anticancerígeno.

CENOURA: alimento rico em betacaroteno, fibras, cálcio, zinco e vitaminas A, C e E. Além de auxiliar a digestão, melhora a produção de sangue.

COUVE: rico em fibras, o alimento é indicado para enfermidades do estômago e auxilia a digestão. A couve é fonte de vitamina C, ferro, cálcio e betacaroteno.

PIMENTÃO VERMELHO: rico em potássio, sódio, cálcio, fósforo, ferro e vitaminas A, C e do complexo B. Antioxidante, além de ser fonte de fibras.

RABANETE: fonte de cálcio, ferro, potássio e vitaminas B1, B2 e C, ele ajuda no processo digestivo, previne o organismo contra infecções e purifica o sangue, rins e bexiga.

REPOLHO: fonte de cálcio, potássio, fosforo e vitaminas A e C. Auxilia no emagrecimento e na digestão.

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Sensibilidade ao glúten pode ser resistência a carboidrato

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Segundo um novo estudo, pessoas sem doença celíaca que apresentam alguma reação adversa ao glúten, na verdade têm resistência a um tipo de açúcar

A doença celíaca se manifesta como uma reação autoimune ao glúten, uma família de proteínas encontradas em grãos como trigo, centeio, cevada e aveia. Quando ingerido, a pessoa apresenta inflamação no intestino, causando inchaço, gases, diarreia e dificultando a absorção de nutrientes. Com base em estudos sobre o assunto, a prevalência de celíacos na população é de apenas 1,3%. Por outro lado, uma pesquisa mostrou que pessoas não-celíacas que possuem sensibilidade gástrica ao glúten podem representar até 13%.

Agora, para explicar esse fenômeno, um novo estudo publicado no periódico científico Gastroenterologysugere que essa sensibilidade pode estar associada, na verdade, a outro nutriente: o frutano, açúcar que compõe um conjunto de carboidratos fermentáveis, conhecidos como FODMAP (sigla em inglês para oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis).

O estudo

Pesquisadores da Universidade Monash, na Austrália, recrutaram 59 adultos não-celíacos que seguiam dietas livres de glúten devido à sensibilidade gástrica.

Os participantes receberam três barras de cereal contendo, respectivamente, glúten, frutano e uma com nenhum dos nutrientes, para o grupo controle. Eles tiveram que comer cada barrinha por sete dias com longos intervalos de tempo entre cada uma. Todas as barrinhas tinham aparência e sabor idêntico e os participantes não sabiam quais estavam comendo.

A ingestão da barrinha de frutano causou 15% mais inchaço e um aumento de 13% dos sintomas gastrointestinais associados à irritabilidade. A barrinha de glúten, por outro lado, não desencadeou efeito algum.

Livre de glúten, mas não livre de frutano

O frutano é um carboidrato de cadeia-curta (açúcar) encontrado no trigo, na cevada e no centeio, bem como em cebolas, alho, grão-de-bico, repolho e alcachofra. Segundo especialistas, o nutriente faz parte de uma cadeia de carboidratos de difícil digestão para algumas pessoas (FODMAPs), principalmente aquelas com a síndrome do intestino irritável, cujos sintomas são muito parecidos com os da doença celíaca.

O novo estudo pode explicar por que pessoas com a síndrome melhoram adotando dietas livres de glúten, mas não apresentam uma recuperação completa. Alguns alimentos sem glúten contêm frutano, como é o caso do grão-de-bico. Mesmo cortando o trigo, responsável por grande parte da nossa ingestão de frutano e glúten, esses pacientes ainda podem enfrentar problemas ao comer outros alimentos com alto teor de frutano, como o alho e a cebola.

Estudos anteriores

De acordo com os pesquisadores, talvez seja esse o motivo pelo qual estudos anteriores não conseguiram explicar o efeito negativo do glúten em não-celíacos.

“O glúten era considerado o principal culpado pela doença celíaca e a exclusão dos derivados do trigo da dieta o principal fato pela melhora dessas pessoas. Agora, parece que isso não é de todo verdade. As evidências apontam que os frutanos representam um problema maior., disse Peter Gibson, um dos principais autores da pesquisa, ao site New Scientist.

O recente achado vai de encontro a outros seis experimentos anteriores, que mostraram que cerca de 70% das pessoas com síndrome do intestino irritável melhoram ao eliminar o frutano e outros nutrientes FODMAPs da dieta. Dessa forma, alimentos que em uma dieta sem glúten não eram permitidos, como a soja, podem ser liberados.

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CINTURINHA DOS SONHOS! PERCA ATÉ 5 CENTÍMETROS EM UM MÊS COM ESSE TREINO DE ABDOMINAL + AERÓBICO

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Quem já perdeu uns quilinhos na vida sabe como alguns centímetros podem fazer toda diferença não só para caber naquele vestido objeto de desejo, mas também na autoestima e sensação de bem-estar. Para te ajudar a alcançar esse prazer todo, confira um treino que, aliado a uma alimentação balanceada e a um descanso correto, pode te fazer reduzir até 5 cm em uma das áreas mais cobiçadas da silhueta: a cintura.

A pliometria (saltos) é, literalmente, um dos pontos altos que deixam esse treino mais poderoso. 

“Esse plano de exercícios tem características de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e pliometria (saltos). Ele pode auxiliar na perda de medidas, pois saltos exigem muita força abdominal para sustentar o tronco e gasto calórico, já que a intensidade é muito mais puxada”, explica o personal trainer Valter da Hora, da rede de academias Smart Fit.

Quer turbinar ainda mais? “Uma dica é intercalar esses exercícios com treinos de musculação, para que possa combinar exercícios aeróbios com exercícios neuromusculares. Lembrando que ao ganhar massa magra, aumentamos o nosso metabolismo e, consequentemente, o gasto calórico basal (parado)”, explica o personal.

Ponto importante!
Para que o treino surta efeito, Valter ressalta que “é preciso que você execute cada exercício no seu máximo de esforço (respeitando seus limites), porque fazer apenas para cumprir uma obrigação pode não te trazer o resultado esperado”.

O treino

EXERCÍCIO 1: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 2: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 3: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 4: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 5: 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação
EXERCÍCIO 6: 40 segundos de esforço e 60 segundos de recuperação

– Repita de 2 vezes (cerca de 15 minutos) ou 4 vezes (cerca de 30 minutos).
– Se quiser aumentar ainda mais a intensidade, reduza o descanso de 20 segundos para 10 segundos.

ABDOMINAL COM OS PÉS ELEVADOS

Deitada, com pernas e braços estendidos na linha dos ombros, eleve o tronco flexionando o abdome o máximo que conseguir, retornando em seguida à posição inicial. Repita o processo

AFUNDO PLIOMÉTRICO

Em pé, um pé a frente e outro atrás com o joelho flexionado. Salte verticalmente e alterne a posição dos pés (troque o pé da frente com o de trás). Repita o processo. Pode-se optar por somente realizar afundo alternado a frente para reduzir a intensidade.

ROTAÇÃO DE TRONCO COM ANILHA

Sentada, com o tronco ligeiramente inclinado para trás (mantendo abdome contraído) e joelhos flexionados (pode apoiar o pé no chão para reduzir a intensidade), faça uma rotação do tronco mantendo a posição inicial, tentando aproximar a anilha do solo, e em seguida retorne à posição inicial. Repita o processo para o outro lado.

CORRIDA COM O JOELHO ALTO

Em pé, inicie uma corrida estacionária elevando os joelhos o máximo que conseguir.

ABDOMINAL COMPLETO ABRAÇANDO OS JOELHOS

Deitada com os braços e pernas estendidos, eleve o tronco flexionando o abdome e, ao mesmo tempo, flexione e abrace os joelhos, retornando em seguida à posição inicial. Repita o processo.

AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO

Em pé, com os pés na largura dos ombros. Realize um agachamento e em seguida, ao subir, salte verticalmente o máximo que conseguir. Repita o processo. Pode-se optar por somente realizar os agachamentos para reduzir a intensidade.

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BEBER DUAS VEZES POR SEMANA TE FAZ ACUMULAR 15 QUILOS EM UM ANO, ALERTA ESTUDO

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Pensando em aproveitar a quinta-feira para escapar para o happy hour? Então é bom avaliar melhor a decisão e até os seus planos para o final de semana: de acordo com um novo estudo, beber duas vezes na semana por um ano pode te fazer ingerir 57 dias de calorias extras, resultando no aumento de peso equivalente ao de uma criança de três anos.

Ao coletar dados sobre os hábitos de ingestão de bebidas alcoólicas de estudantes colegiais de 89 escolas, os pesquisadores da University of Waterloo, no Canadá, descobriram que beber duas vezes semanalmente leva os jovens a acumularem 110 mil calorias por ano, resultando em um aumento de 15 quilos de gordura no mesmo período – isso levando em conta a quantidade de cinco drinques em uma noite. Para os adultos, o ganho de peso pode ser considerado o mesmo.

Beber duas vezes por semana faz as pessoas acumularem 15 kg por ano. 

A pesquisa também mostrou que quase 39% dos entrevistados bebe ao menos uma vez no mês, contra 11% que consomem semanalmente. A bebida mais popular para tomar ao ir a uma festa ou bar é a vodca.

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